Анатолий Алексеев - Психагогика. Союз практической психогигиены и психологии
Итак, чтобы погрузиться в гипноидное (дремотное, сноподобное) состояние, необходимо выключить из активности свои мышцы, используя силу слов и соответствующих им мысленных образов.
В психомышечной тренировке все скелетные мышцы для удобства управления ими разделены на пять групп. Это мышцы рук – от плечевых суставов до кончиков пальцев, мышцы ног – от таза до подошв, мышцы туловища, шеи и лица. За последние годы практика показала, что для погружения в гипноидное состояние, как правило, достаточно выключения лишь мышц рук, ног, и лица. Хотя в тех видах спорта, в которых активное участие принимают мышцы туловища и шеи, например, в греко-римской борьбе и эти две группы тоже нуждаются в выключении.
Обучение психомышечной тренировке начнем с выключения мышц рук, как наиболее «послушных» и легче других поддающихся воздействию слов и соответствующих мысленных образов. Но однажды, при работе с конькобежцами, пришлось начать с мышц ног, которые у них более задействованы и «послушны», чем мышцы рук, неподвижно лежащие на пояснице спортсменов большую часть пробегаемой ими дистанции.
Итак первая формула ПМТ, с которой начинается обучение самогипнозу, звучит так: «Мои руки расслабляются и теплеют…»
Есть два вспомогательных приема, помогающие достичь хорошего расслабления. Первый – промысливая про себя слова «мои руки…», нужно сделать вдох средней глубины и одновременно медленно сжать пальцы в кулаки и также медленно напрячь все мышцы рук, вплоть до тех, что охватывают плечевые суставы. Напрягать все мышцы надо приблизительно в полсилы или несколько больше. А затем, задержав напряжение мышц на высоте вдоха в течение 3–4 секунд, быстро сбросить напряжение и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести слово «рас-сла-бля-ют-ся…» (лучше по слогам) и представить, что руки стали расслабленными в соответствии с заранее подобранным мысленным образом, вызывающим расслабление. А этот образ надо очень спокойно, не торопясь, без какого-либо психического напряжения, то есть, не стараясь, аккуратно перевести в мышцы, как бы «перелить» его из мозга в руки. И они начнут расслабляться уже физически, подчиняясь мысленному образу расслабления.
Надо сказать, что напряжение мышц перед их последующим расслаблением в известной степени соотносится с рекомендациями Э. Джекобсона – автора метода «прогрессивной мышечной релаксации». Но лишь в некоторой степени, ибо психомышечная тренировка вполне самостоятельный метод аутотренинга, созданный мною в 1973 году специально для решения ряда новых задач, возникающих в процессе занятий спортом, в первую очередь для помощи детям-спортсменам.
Предварительное напряжение мышц помогает лучше ощутить последующее расслабление в силу его контраста с только что произведенным напряжением. А, что касается регулируемого дыхания (это второй вспомогательный прием), то на вдохе удобнее задерживать напряжение мышц, а на фоне спокойного замедленного выдоха мысленный образ расслабления лучше «видится» и легче переходит в реальное физическое расслабление рук.
Чтобы после промысливания про себя слов формулы, руки действительно стали расслабленными и теплыми, необходимо использовать мысленные образы, соответствующими данным словам. Практически это делается так: сначала слушателям предлагается подобрать такие мысленные образы, вызывающие чувства расслабленности и тепла, которые будут удобны и приятны, на это уходит не более минуты. Затем ученикам надо закрыть глаза, представить свои обнаженные руки от плечевых суставов до кончиков пальцев и, слушая преподавателя, повторять про себя (как эхо) слова формулы, сопровождая их соответствующими мысленными образами, и неторопливо переводя их из головы в мышцы. Формулу следует произносить как можно медленнее и повторять ее без перерыва три-четыре раза. Этого, как правило, бывает достаточно, чтобы у подавляющего большинства, осваивающих ПМТ, появились физические ощущения и расслабления и тепла в мышцах рук, все зависит от яркости и конкретности мысленных образов, а также от качества сосредоточенности внимания на них. Здесь нужно рассказать слушателям о некоторых особенностях, свойственных процессу внимания.
Некоторые сведения о вниманииОно может быть произвольным и непроизвольным. Пример: студенты слушают лектора. Здесь их внимание произвольно направлено на то, о чем говорит педагог. Но вот за окном внезапно раздался громкий звук – лопнула шина у проезжавшей машины. И у всех, находившихся в аудитории, внимание непроизвольно переключилось в сторону раздавшегося звука. И вскоре снова произвольно сосредоточилось на теме лекции.
Внимание может быть рассредоточенным (распределенным) и сосредоточенным (сконцентрированным). Когда баскетболист ведет мяч, его внимание распределено так, чтобы видеть и партнеров, и соперников и все происходящее на площадке. Но вот предстоит произвести штрафной бросок, тут внимание должно быть предельно сосредоточенным лишь на том, чтобы очень точно выполнить нужное действие. Если в этот момент внимание отвлечется на что-либо постороннее, мяч не попадет в корзину.
Когда внимание полностью сосредоточено (сконцентрировано) на каком-либо конкретном деле, коэффициент полезного действия (КПД) возрастает до максимума. И еще надо знать, что если внимание хорошо сосредоточено на чем-нибудь одном, то в сознании уже как бы нет места для каких-либо посторонних мыслей. Этим и объясняется высокий КПД при умело сосредоточенном внимании. Поэтому не стоит делать два (а то и несколько) дела одновременно, так как каждое из них будет выполнено в той или иной степени некачественно. Услышав это, некоторые задают вопрос: «А как же Юлий Цезарь? Ведь он, как известно, мог одновременно и читать, и писать, и отдавать приказы!» Возможно и мог. Ведь он был из тех людей, которых называют гениальными. Мне лично известен лишь один – Юрий Горный, выступающий на эстраде с показом различных психических возможностей. Он действительно может громко читать стихи и одновременно безошибочно манипулировать трехзначными цифрами. Есть исследования, говорящие о том, что можно развивать способность заниматься несколькими делами одновременно, но мой психогигиенический опыт подсказывает, что гораздо целесообразнее развивать способность к высокой концентрации внимания каждый раз лишь на одном конкретном деле. А потом, при необходимости, переносить столь же сконцентрированное внимание на очередной объект.
В том, что делать два дела одновременно нет смысла, можно убедиться просто: начните читать газету и включите радио. Читая, вы не сможете уловить смысл передачи, а переключившись на нее, потеряете способность хорошо понимать содержание текста. Знаменитый химик И. Д. Менделеев любил использовать слово «вступно!», когда говорил о поглощении каким-нибудь одним занятием. Он как бы всем своим существом «вступал» в то дело, которым занимался в каждый конкретный момент. Отсюда столь высокая его научная продуктивность.
Двумя делами можно одновременно заниматься, лишь тогда, когда одно из них хорошо автоматизировано. Например, ходьба у нас автоматизирована, поэтому можно идти, не думая как делать шаги, и в это же время читать книгу, и то при обязательном условии, что дорога хорошо знакома, что на ней нет рытвин или каких-либо других неожиданностей.
Как изменяется деятельность при высоко сосредоточенном внимании? Здесь пойдет рассказ о решпе (или респе) так, как об этом своеобразном соревновании у определенной группы йогов мне поведала очевидица, увидевшая решпу в Индии в середине прошлого столетия.
На берегу горного ручья с ледяной водой, на покрытой травой площадке расположились соревнующиеся, обнажив верхнюю половину туловища. Судьи взяли плотные простыни, вымочили их в ледяной воде, отжали сложили в несколько слоев и положили эти влажные холодные «блины» на спины соревнующихся. В чем же суть состязания? В том кто скорее высушит свою простыню. Прошло минут 10–15 и с победителя сняли совершенно сухие простыни.
Возникает вопрос: за счет чего эти умелые йоги сушили своей голой спиной холодные влажные простыни? С позиций современных пониманий механизмов самовнушения, во-первых, использовались какие-то очень яркие воображаемые мысленные образы, привлекающие к коже спины горячую артериальную кровь, а, во-вторых, эти образы помещались в фокус спокойно сосредоточенного внимания. Что же происходит с психической энергией в момент концентрации внимания? Здесь уместно сравнение с тем, как параллельные лучи солнца, лишь согревающие нас, после прохождения сквозь двояковыпуклую линзу превращаются в ярко светящуюся точку, в которой температура солнечных лучей возрастает настолько, что этой яркой точкой можно, например, поджечь тополиный пух или бумагу. Подобным образом и внимание, хорошо сконцентрированное на чем-либо, способствует высокой продуктивности нашей психической (да и физической) деятельности. Поэтому весьма полезно развивать способность к такой концентрации внимания.
