Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук - Коул Терри

«Бетти, у меня возникли семейные обязательства, и, как ни жаль, я не смогу поработать за тебя в следующий четверг. Я написала Кевину, чтобы узнать, сможет ли он».

– В приведенных ниже скриптах попробуйте найти ошибки (их может быть больше одной):

А. Слишком многословно

Б. Неясно

В. Ненужное объяснение

Г. Попытка убедить

Д. Оправдание

Е. Чрезмерная агрессивность

Ж. Обвинение

СКРИПТ

1. Бетти, я помню, что пообещала подменить тебя в следующий четверг. Но в город приезжает моя старая подруга, она предупреждала, но я забыла это записать. Я спросила, сможем ли мы с ней встретиться в пятницу вечером, но у нее другие планы. Так что в следующий четверг я не смогу за тебя поработать.

2. Бетти, я не смогу подменить тебя в следующий четверг. Когда ты меня просила, я была занята за компьютером и невнимательно тебя слушала. Надеюсь, в следующий раз ты подождешь, пока я освобожусь, чтобы подобное не повторилось.

3. Бетти, мой друг купил билеты на концерт Мадонны на следующий четверг. Я помню, что обещала подменить тебя, но это и правда уникальный шанс! Если бы мы поменялись местами, я бы поняла твое желание пойти на концерт, а не работать за меня. В последнее время я столько работала, что мне действительно не помешал бы отдых. Ты же сама всегда говоришь мне, чтобы я думала о себе.

4. Бетти, я передумала и не смогу подменить тебя в следующий четверг. Если у тебя с этим проблемы, поговори с отделом кадров.

Ответы

Нарушители границ

Известны ли вам нарушители границ, новички или рецидивисты? Даже не подозревающие о том, кто они такие есть? От подруги, которой всегда удается назначить встречу там, где удобно ей, до начальника, игнорирующего просьбы перестать предлагать вам поработать на выходных. Общение с ними может вызвать стресс и оставить чувство бессилия и опустошенности.

Независимо от того, имеете вы дело с новичком, рецидивистом или злостным нарушителем, ваша задача – помнить о своих чувствах и целях. Разумно учитывать, что первые, скорее всего, не осознают, что ведут себя неправильно, и они не хотят ничего плохого. Четкое указание на нарушение границ, просьба соблюдать их – необходимая часть успешного выстраивания границ.

НАРУШИТЕЛИ-НОВИЧКИ

• Люди, которым вы никогда не выражали словами просьбу о соблюдении границ (т. е. еще не дали им возможности изменить свое поведение).

• Имея дело с новичками, необходимо четко и спокойно высказать им требование относительно границ.

НАРУШИТЕЛИ-РЕЦИДИВИСТЫ

• Люди, которым вы обозначили свои границы и которые тем не менее продолжают пересекать черту.

• При взаимодействии с рецидивистами нужно получить их устное обещание и/или сообщить им о конкретных последствиях в случае нарушения границы.

ЗЛОСТНЫЕ НАРУШИТЕЛИ

• Люди, которые стремятся добиться своего, независимо от вашего к ним отношения и от ваших чувств. Эти люди могут действовать открыто или манипулировать.

• Если переговоры или сообщение о последствиях в отношении злостного нарушителя границ неэффективны, чтобы защитить себя, можно ограничить общение.

Знание, кто является главным нарушителем ваших границ, и осознание проблемы, когда вы не находитесь в ее эпицентре, – отличная возможность начать повышать устойчивость своих границ и уверенность в них.

– Вспомните недавние случаи взаимодействия с нарушителями своих границ и составьте список нарушителей-новичков, рецидивистов или злостных нарушителей.

Стоп, машинальное «да»!

Едва услышав просьбу или вопрос, мы тут же стараемся ответить. Но, по правде говоря, вы не обязаны давать ответ немедленно. Поэтому, когда кто-то вас о чем-то попросит, сделайте паузу. Вы сможете облегченно вздохнуть, если вам удастся перестать автоматически отвечать «да» на просьбы, которые на самом деле вы не хотите выполнять. Ниже приведены несколько простых скриптов, позволяющих поставить немедленное «да» на паузу.

«Мне нужно проверить свой ежедневник»;

«Мне надо подумать. Чтобы не сойти с ума, я ввел политику принятия решений через 24 часа»;

«Я хочу посоветоваться со своим парнем (девушкой, сестрой, соседом по комнате, другом и т. д.)»;

«Я сообщу о своем решении позже, но спасибо, что не забыл обо мне».

Осознание истины, что вы никому не обязаны мгновенно ответить «да», дает возможность сделать меньше из того, чего вы не хотите. Одновременно понизится и степень вашего недовольства. Это взаимовыгодная ситуация! Ключ к успеху – понимание, что вы имеете право устанавливать границы и говорить «нет».

Границы необходимы для защиты вашей энергии, здоровья, эмоциональной безопасности и отношений, а не для наказания окружающих. Когда вы не говорите правду о своих чувствах, то принимаетесь злиться и обижаться. Прямое «нет» обозначит границу и не только защитит вас, но и позволит людям узнать вас получше.

Вот примеры, как сказать «нет»:

«Я не смогу в среду, но, надеюсь, вы прекрасно проведете время!»;

«Мне жаль, но сейчас у меня нет возможности помочь тебе с проектом»;

«Я решил освободить воскресенья, чтобы проводить их с семьей / работать волонтером / побыть одному, поэтому вынужден отказать. Но я ценю, что ты помнишь обо мне»;

«Спасибо, что подумали обо мне, но я не смогу прийти на вечеринку»;

«Вынужден отказаться от бранча в 11:00, но вообще я всегда рад встретиться. Давай вместе пообедаем на следующих выходных».

Чем честнее вы станете заявлять о своих предпочтениях и границах, тем меньше потратите времени на всякую ерунду, которую не хочется делать, и тем лучше будут ваши отношения и выше самооценка.

– Чтобы комфортно разговаривать на новом языке границ, сначала потренируйтесь перед зеркалом. Затем можете попрактиковаться с другом (подругой) и начать использовать свой вариант продуманных фраз, переходя от знакомых с низким приоритетом к тем, у кого он более высокий. Чем больше вы станете это делать, тем легче вам будет!

Инвентаризация обиды

Если найти затаившуюся в отношениях обиду, то станет ясно, где не удовлетворяются ваши потребности и где необходимо установить границы или где они были нарушены.

Вспомните, как вы испытали разочарование, гнев или расстроенные чувства. При помощи таблицы проанализируйте: какова была ситуация? что именно вас разочаровало? что это было за ощущение? в чем заключалась неудовлетворенная потребность?

Ситуация: я была со своей подругой Бетти, и она перебила меня, чтобы рассказать о своем недавнем свидании.

В ЧЕМ РАЗОЧАРОВАНИЕ?

• Я рассказывала что-то важное, она меня перебила. Я почувствовала, будто на меня не обращают внимания.

ЧТО ВЫ ОЩУТИЛИ?

• Злость, обида, чувство, что я неважна.

КАКАЯ ПОТРЕБНОСТЬ НЕ УДОВЛЕТВОРЕНА?

• Чтобы меня понимали, слышали, ценили, считали значимой.

Ситуация: __________

В ЧЕМ РАЗОЧАРОВАНИЕ? __________