Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук - Коул Терри

При здоровых внутренних границах вы всегда уверены, что выполните данное обещание. Решение не отказываться от себя (и не портить отношений) не только укрепляет ваши внутренние границы, но и повышает самооценку.

– Отметьте относящиеся к вам пункты.

□ Часто ли вас мучает чувство вины, раскаяния или беспокойства из-за сказанного или сделанного в конкретной ситуации чего-то не того?

□ Есть ли у вас громкий «внутренний злой голос», постоянно высказывающий вам свою негативную оценку?

□ Трудно ли вам подключать интуицию?

□ Оправдываетесь ли вы перед собой?

□ Употребляете ли вы неточные фразы? Имеете в виду час, но произносите «десять минут»?

□ Обещаете ли вы слишком много?

□ Вы заявляете, что откажетесь от вредных привычек, но не делаете этого?

□ Сильно ли влияют на вас чужие мнения, мысли, суждения и критика?

□ Вы нерешительны?

□ Вы ставите цели только для того, чтобы отказаться от них через несколько недель?

□ Трудно ли вам говорить правду, если вы знаете, что другие ее не одобрят?

– Чтобы лучше понять себя, выберите из приведенных выше утверждений три-четыре, на которые вы ответили утвердительно. Используя подсказки, опишите их подробнее.

• Почему вы думаете, что это именно так?

• Какие чувства вы испытываете при этом?

• Вы наблюдали подобное поведение у другого человека?

• Каким вы хотите это видеть?

__________

Как вы разговариваете с самим собой?

Глядя на вас, окружающие понимают, что вы считаете для себя приемлемым. То, насколько вы себя уважаете и как относитесь к себе, определяет, кого вы привлекаете в свою жизнь и как эти люди к вам относятся. Если вы сами себе наихудший критик или чувствуете себя недостойным лучшего, то неизбежно притянете согласных с вашей самооценкой. Если вы себя уважаете, любите и высоко цените, то большинство окружающих также последуют примеру.

– Запишите внутренний диалог и негативные слова, которые вы говорите себе, когда расстроены, подавлены или злитесь.

__________

– Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы.

• Сказал бы или подумал бы обо мне такое мой хороший друг (подруга)?

• Что вместо этого сказал бы любящий друг?

• Что бы я сказал(а) другу, который так думает о себе?

__________

Маленький вы

В этом упражнении мы концентрируем внимание на внутреннем ребенке. Чтобы удержать образ «маленького себя», найдите свою детскую фотографию – в возрасте до 8 лет. Ее можно разместить как заставку на экране или распечатать и повесить на холодильник или на стену в рамочке, где вы будете ее часто видеть.

С самим собой следует заключить примерно следующий договор:

Обещаю себе…

…справиться с этой работой и любыми проблемами, с которыми могу столкнуться, при поддержке и поощрении безусловного сопереживания самому себе. Я буду говорить с собой, относиться к себе и думать о себе с любовью, поддержкой и ободрением. Я буду обращать внимание на свои потребности и делать все возможное, чтобы удовлетворить их с любовью, пониманием и энтузиазмом. Я даю это обещание себе, потому что знаю, что безусловное сострадание к себе и приоритетность моих предпочтений и удовольствий порой трудно поддерживать во времена роста и трансформации. Я заинтересован(а) в благополучии своего внутреннего ребенка и себя взрослого и буду действовать соответственно.

– Запишите все самое удивительное, особенное и приятное, что сможете вспомнить, про себя в детстве.

__________

Утверждения, связанные с границами

Все, на что мы обращаем внимание, склонно увеличиваться в размерах. Составлять персонализированные положительные утверждения (аффирмации), вызывающие в душе отклик, – мощный (и интересный!) способ вдохновить себя на трансформацию.

Заметив, что ведете негативный внутренний диалог или что в голове проносятся утверждения, основанные на страхе, мягко вернитесь к своей аффирмации и прислушайтесь к ощущениям. Помните: у слов есть крылья и творческая сила. Они могут летать и приводить в движение все вокруг. Говорите о себе, своей жизни и потенциале так, как они должны выглядеть в ваших глазах.

«Я достойный человек и заслуживаю установления и поддержания собственных границ»;

«С каждым днем я яснее понимаю границы, которые мне подходят»;

«Я говорю правду о себе с легкостью, изяществом и смелостью»;

«Я устанавливаю границы с добротой и легкостью»;

«Я говорю о своих потребностях и не извиняюсь».

– Потренируйтесь произносить приведенные выше аффирмации вслух и придумайте для себя еще пять примеров.

Постграничная тревога

Установление новых границ может вызвать чувство сожаления, беспокойства, вины или страха. Желание вернуться в исходное состояние нормально для этапа перехода к тому, чтобы стать хозяином своих границ. Ощущение вины или страха не означает, что вы сделали что-то не так. Это особенно верно, если окружающие манипулируют вами или умеют заставить вас отказаться от своих границ.

Чтобы трансформировать самоотречение, созависимость и чрезмерное функционирование в более ограниченные взаимодействия, нужно время. Изменения могут быть пугающими, а ожидание реакции способно выбить из колеи. Если вы предполагаете, что после установления границ почувствуете дискомфорт, то тревога вас не ошеломит и не повергнет в панику. Чтобы добиться успеха в установлении границ, необходимо научиться мириться со своим дискомфортом и не реагировать слишком быстро.

– Чего вы больше всего опасаетесь, когда устанавливаете границы?

__________

Ниже приведены несколько стратегий, о которых следует помнить после установления границ, особенно если вы ощущаете тревогу.

У вас может возникнуть желание «отменить» границу, однако не торопитесь. Постарайтесь ничего не предпринимать в течение 24–48 часов. Чем больше вы соберете доказательств, что установление границ не приводит к чему-то ужасному, тем вам будет легче и тем скорее вы преодолеете страх, вызванный ПРОМЕЖУТОЧНОЙ стадией.

Осознав, что ваш разум озабочен мнением о вас другого человека, ОСТАНОВИТЕСЬ и сосредоточьтесь на себе. Сделайте то, что вас успокаивает: подвигайтесь; проведите время на природе или в умиротворяющем месте; помедитируйте; посмотрите легкий фильм; позвоните другу или подруге; прижмите к себе домашнего питомца; примите ванну и просто подарите себе небольшой отдых.

Ощущая тревогу после установления границ, вспомните случаи, когда это было успешным, или другие осуществленные вами положительные перемены. Попытайтесь вспомнить, что вы тогда чувствовали, какое облегчение и ободрение испытали благодаря тому, что придерживались своих границ.

Люди и отношения обычно гораздо устойчивее, чем мы думаем. Даже став настоящим хозяином своих границ, вы, скорее всего, не полюбите трудные разговоры. Со временем и при повторении беспокойство постепенно уменьшится, и подходящие именно вам действия превратятся в новую норму.

Размышляйте

Вот мы и подошли к концу раздела «Внимание!». Пожалуйста, потратьте несколько минут и подумайте над тем, что вы узнали на этом этапе пути к мастерству овладения границами.

– Какие открытия оказались для вас самыми неожиданными?

__________