Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает - Флетчер Джошуа

Дин преодолел паническое расстройство с помощью терапии резкого погружения. Панические атаки возникали у него в торговых центрах. Он сознательно провоцировал паническую реакцию. Вместо того чтобы убежать при первых признаках тревоги, Дин долго ходил по магазинам, ощущая нарастающую панику. Было ли ему страшно? Не то слово! Однако с каждым разом он все отчетливее видел, что уровень тревоги снижается, а продолжительность приступа уменьшается.

Со временем он переучил мозг и доказал ему, что торговый центр не представляет опасности. И никогда не был опасен. Торговый центр стал триггером только потому, что здесь произошла первая паническая атака Дина и его мозг моментально связал магазины со страхом. Раньше Дин мог часами нервничать перед походом в торговый центр. Одна только мысль о шопинге вызывала тревожную реакцию. На пути к центру у него потели ладони, а сердце начинало бешено стучать еще до того, как он переступал порог. Эта тревога ожидания ослабевала по мере того, как он тренировался и становился все более уверенным.

Если вы нервничаете дома

Давайте рассмотрим, что делать, когда тревожность накрывает нас дома, на работе или в других знакомых местах. Тревожное состояние может возникнуть, когда мы занимаемся обычными делами: готовим ужин, принимаем ванну или смотрим телевизор. В этом случае тоже возможно практиковать экспозицию, причем достаточно успешно. Тревога, развивающаяся дома, обычно преобладает у тех, кто страдает генерализованным тревожным расстройством (ГТР) и паническим расстройством. В любом случае это типичное явление, поддающееся терапии.

Экспозиция в домашних условиях предполагает, что, даже если мы ощутили тревогу, мы должны продолжить заниматься тем, чем планировали. Давайте повторим: домашняя экспозиция – это наше проживание тревожности, при котором мы продолжаем заниматься привычными делами.

Мы подчеркиваем этот момент, потому что многие, столкнувшись дома с тревожностью, бросают все дела и начинают анализировать свое состояние, гуглить симптомы и сопротивляться собственным ощущениям. Все эти действия подсказывают амигдале, что чувство тревоги – это повод для беспокойства и следует принять меры. Так мы попадаем в замкнутый круг «мысль/ чувство/поведение».

Применяя метод экспозиции, мы говорим себе: «Да, я нервничаю, но это шанс показать мозгу, что я все еще главный. Я продолжу заниматься привычными делами, несмотря на тревогу. Тревога не нарушит мои планы. Я просто разрешаю ей присутствовать, не более». Так мы временно признаем тревогу, но концентрируемся не на ней, а на поведении. Если мы переосмыслим тревогу, то встанем на правильный путь и на финише сможем отключить реакцию на угрозу. Эту тему мы подробно обсудим в следующей главе.

Художники: @justgirlproject, @eriicalewiis

Если у вас пока не получается игнорировать тревожность, воспользуйтесь советом Дина.

«Как использовать экспозиционную терапию, если мы постоянно тревожимся, даже дома и на работе? В таких ситуациях применяют письменную экспозицию. Надо записать все свои иррациональные мысли и страхи и оценить, какова вероятность, что они сбудутся. Перенеся мысль из сознания на лист бумаги, то есть из внутреннего мира во внешний, вы снизите уровень тревожности. Кроме того, пользу принесет простая констатация, что вы нервничаете и что некоторое время вам будет немного не по себе. Скажите: “Да, я испытываю тревогу, но это не навсегда. Она уже была у меня в прошлом и исчезла. Она случится и в будущем и тоже пройдет”», – говорит Дин.

В формате беседы

Глава 7

Формирование нового отношения

Камнем преткновения на пути восстановления становится негативная перспектива, с которой мы смотрим на свою тревожность. Если вы уверены, что все бессмысленно, у вас ничего не получится. Наберитесь терпения, простите себя и тогда сможете вернуть свою жизнь в прежнее русло. Когда вы критикуете себя, рассматриваете тревожность как личную неудачу, обвиняете себя в тревожных приступах, вы усложняете себе жизнь. Формирование нового, более здорового отношения к собственной тревожности играет решающую роль в вопросе восстановления.

«Нет абсолютно никакого смысла бороться с тревогой, если мы критикуем себя», – считает Джош.

Давайте подумаем, как внутренний диалог влияет на наше поведение и каковы наши представления об истинном успехе. Исключительно важно не воспринимать себя как жертву и не видеть в себе неизлечимую болезнь. Относитесь к себе как к человеку, попавшему в замкнутый круг, из которого более чем реально вырваться, если действовать правильно. Мы оба всем сердцем верим, что любой сможет разорвать порочный круг тревожности.

Самокритичность бесполезна, потому что стимулирует стрессовую реакцию. Представьте, что мы весь день бегаем за вами по пятам и постоянно вас критикуем: тут ты дал слабину, а здесь недостаточно счастливый, и вообще все у тебя не так, как у нормальных людей. Это был бы невероятно сильный стресс! Бесконечные напоминания, что вы не такой, каким «должны» быть, оказывают колоссальное эмоциональное воздействие. А что делать, когда критика исходит не от двух незнакомцев, а рождается внутри вас? От нее сложнее отмахнуться, чем от постороннего мнения.

Художник: @aprilhillwriting

Тревожность – разноцветная радуга, а не черная краска

В своей практике Джош советует клиентам оценивать степень тревоги по десятибалльной шкале. Надо сосредоточиться на состоянии, которое мы проживаем в данный конкретный момент. Есть разные уровни тревоги – от легкого беспокойства до острого приступа паники. Какую бы оценку вы ни поставили, в ней нет ничего плохого.

Слишком многие люди с тревожностью руководствуются черно-белыми категориями: нет паники – хорошо, есть – плохо. Но ведь существуют и промежуточные состояния. Когда вы осознаете, что тревожность бывает разная, вы существенно ускорите процесс восстановления. Трудно судить о прогрессе в системе «наличие – отсутствие», лучше оперировать более мелкими единицами оценки. Например, вы заходите в торговый центр с девятибалльной тревожностью, а покидаете с пятибалльной. Это превосходный результат, огромный шаг на пути к восстановлению. Вам удалось значительно ослабить свою тревожность! Пусть вы далеки от идеала и не достигли конечной цели, зато сделали мощный рывок в верном направлении. Однако самокритичные люди воспринимают такой результат как неудачу, и это разбивает нам сердце.

Вырабатывайте у себя привычку оценивать уровень тревожности. Не важно, уменьшается ли тревога или возрастает (по мере приближения к триггеру), – это в любом случае хорошее осознанное наблюдение.

Художник: ©aprilhillwriting

Такой подход поможет вам обособиться от своих чувств, отвлечет вас от проживания тревожности. Не нужно отказываться от привычных занятий. Вы более чем способны выполнять любые намеченные дела, даже на фоне возникшей реакции на угрозу. Если в итоге у вас получится хоть немного снизить тревожность, значит, вы – победитель. Однозначно!

Минус на плюс

В психологии существует метод (по-научному он называется «когнитивный рефрейминг»), помогающий изменить точку зрения на противоположную. Ваша тревожность – данность (с этим никто не спорит), но вы можете по-разному на нее смотреть. Например, негативное утверждение «Ненавижу приступы паники на работе» можно переформатировать в позитивное «Работа дает мне еще один шанс потренироваться в преодолении тревожности». Посмотрите распространенные высказывания и попробуйте сформулировать собственные.

Заметили разницу? В левой колонке преобладают эмоции и жалобы, в правой – осознанность и целеустремленность. Нам пора обсудить понятие добровольной терпимости, иными словами – готовность чувствовать тревогу и понимание, зачем мы это делаем.