Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает - Флетчер Джошуа

Безопасное поведение («На всякий случай…»)

В технике экспозиции самое сложное – преодолеть собственное безопасное поведение. Нам кажется разумным не посещать места, вызывающие у нас приступы паники. На короткое время такое поведение действительно снижает уровень тревожности, но в долгосрочной перспективе оно лишь усугубляет проблему. Почему так происходит? Безопасное поведение мешает нам взглянуть страху в глаза и признать его. Оно укрепляет нас в мысли: «Я обязан придерживаться такого образа жизни, чтобы быть в безопасности». Мы своими руками усиливаем собственный страх и добровольно подчиняемся ему. Мы действуем, исходя из убеждения, что предотвращаем потенциальную катастрофу. Вот типичные модели безопасного поведения, которые можно описать фразой «на всякий случай»:

• «Я прогуляюсь, но не стану далеко уходить от дома на случай паники»;

• «Я пойду на собрание, но сяду возле двери, чтобы в случае необходимости сбежать»;

• «Я схожу на вечеринку, но на всякий случай буду держаться поближе к партнеру»;

• «Я поеду в отпуск, но обязательно возьму с собой аптечку. И заранее изучу близлежащие больницы»;

• «Стоит у меня появиться новому симптому, я тут же ищу его в интернете»;

• «Я хожу на работу пешком, потому что в транспорте чувствую себя в ловушке»;

• «Я не выезжаю на оживленные автотрассы, потому что могу запаниковать за рулем»;

• «Со мной рядом обязательно должен быть надежный человек на случай возникновения тревоги».

Если вам знакомы какие-либо из этих утверждений, знайте – это ваше безопасное поведение. Оно бывает двух типов.

1. Полное избегание

В этом случае мы категорически избегаем тех или иных действий из страха потерять контроль. Полное избегание свойственно людям, которым трудно выйти из дома, отправиться в путешествие, посещать новые места, знакомиться с новыми людьми и менять профессию.

Наш мозг считает, что избегание – это максимально безопасное поведение. Встревоженный разум стремится к 100-процентной гарантии, что пугающая нас катастрофа не произойдет. Например, страх «А если в самолете со мной случится приступ паники?» можно «вылечить» с помощью «Что ж, паники не будет, если я никуда не полечу!».

Необходимо запомнить, что режим «бей или беги» преследует одну-единственную цель – избежать всего, что нам угрожает. И это нормально. Но при неадекватной тревожности модель безопасного поведения как ответ на маловероятные предположения «б/ если?..» лишь сбивает наш мозг с толку и закрепляет неправильную реакцию. Выздоровление начинается с преодоления этого типа избегания.

2. Частичное избегание

Это весьма коварная версия безопасного поведения. Вы когда-нибудь, набравшись мужества, заставляли себя сделать то, чего раньше избегали? Это не помогло побороть страх, так ведь? И тогда вы создали себе особые условия для достижения эмоционального комфорта? Поверьте, этот комфорт – ложный. Вот как это бывает:

• «Я выйду на улицу, но обязательно возьму с собой воду и лекарства – это предметы первой необходимости»;

• «Я пойду в кино, но сяду с краю»;

• «Я была на вечеринке, но все время держалась поближе к двери»;

• «Я высидел все собрание, но постоянно смотрел на часы и хотел, чтобы оно поскорее закончилось»;

• «Я ехал по трассе, но на небольшой скорости»;

• «Я взобрался на гору, но только благодаря тому, что был вместе с женой»;

• «Мне удалось купить продукты, но, к счастью, у меня был смартфон на случай чрезвычайной ситуации»;

• «Я поехала в отпуск, но успокаивала себя тем, что каждый прожитый день приближает мое возвращение домой».

Мы сами поступали так многие годы. Стиснув зубы, мы держали себя в руках, но только лишь благодаря надежде, что скоро мы вновь окажемся в безопасном месте. Мы все неправильно понимали. Истинная цель экспозиции – убедить вас, что не надо бояться тревожности. Задумайтесь, будет ли результат, если мы окружаем себя безопасными предметами, надежными людьми или ждем не дождемся, когда все закончится? Мозг усваивает лишь факт, что мы «выжили», поскольку выбрались из состояния тревожности как можно скорее.

В основе наших действий по-прежнему лежал страх, поэтому мозг продолжал считать, что чего-то следует опасаться.

Мы придумали себе ложный защитный механизм и стали зависимы от него. Мы благодарили безопасное поведение, которое помогает нам избежать тревоги. Но так мы только закрепляли уверенность, что не сможем справиться без средств «защиты».

Спросите себя: что лучше? Разорвать зависимость, посмотрев страху в глаза? Или продолжить цепляться за безопасное поведение?

Постепенные шаги и резкое погружение

Для преодоления тревожности используют два подхода: постепенный и резкий. Мы обычно рекомендуем постепенный подход, потому что он включает маленькие шаги и посильные цели. Если, к примеру, вам некомфортно находиться в торговом центре, попробуйте для начала зайти туда всего на пять минут. При каждой следующей попытке увеличивайте продолжительность пребывания. Так вы медленно приучите амигдалу к безопасности торгового центра. Такой подход рекомендован большинству клиентов. Начинать надо с наименьших раздражителей и постепенно переходить к наиболее пугающим. Мы советуем вам составить список страхов, распределив их по уровням – от низшего к высшему. Психотерапевты называют такой список «иерархией страхов».

Художники: ©justgirlproject ©eriicalewiis

Возможен и противоположный вариант – резкое погружение, при котором терапия начинается с преодоления самых сильных страхов. С научной точки зрения оба метода считаются одинаково эффективными, но клиенты отдают предпочтение пошаговой экспозиции из соображений личного комфорта. Но если у вас мощная мотивация, дерзайте! Пробуйте, паникуйте, погружайтесь в пучины адреналина, только всегда держите в голове, что вам ничто не угрожает. Чувства будут накалены, но утихнут относительно быстро. Резкий тип экспозиции позволяет быстрее решить проблему, но не все готовы к его ошарашивающему и подавляющему действию. Поэтапная экспозиция, напротив, подходит всем!

Типы экспозиции в терапии

Естественная и воображаемая

Естественная экспозиция – это реальное воссоздание ситуаций, которые вызывают у вас тревожность. Иногда такой тип терапии невозможен – когда клиенты, например, пережили сексуальное насилие или страдают посттравматическим расстройством после участия в боевых действиях. Такие обстоятельства не могут быть воспроизведены по очевидным причинам.

Тогда на помощь приходит воображаемая экспозиция. Клиенту предлагается живо представить и описать свои чувства, мысли, образы и звуки, используя формулировки в настоящем времени. Эту работу лучше проводить вместе с квалифицированным психотерапевтом!

Кстати, в наше технократическое время уже существует терапия виртуальной реальности. Клиентов погружают в цифровой мир, где они имеют возможность противостоять любым своим страхам. Предварительные результаты свидетельствуют об эффективности этого способа.

Внутренняя и внешняя

Экспозиционная терапия может быть направлена на внутренние и внешние факторы. К внешним факторам можно отнести, например, высоту или змей – их часто боятся.

Однако многие тревоги имеют внутренний характер. К примеру, если вас пугает учащенное сердцебиение, мы рекомендуем вам бег на месте, чтобы вы привыкли к повышенному пульсу и могли спокойно воспринимать его во время следующего приступа паники. Если вы страдаете от общего тревожного расстройства, вас могут попросить намеренно вызвать тревожные мысли. При посттравматическом стрессе клиент раз за разом прокручивает воспоминания, а человек с компульсивным расстройством целенаправленно стимулирует навязчивые идеи.

Раньше экспозиционная терапия чередовала техники расслабления и воздействия, но многочисленные исследования показали, что результаты дает только воздействие. Многие годы тревожным людям советовали больше отдыхать, но теперь мы знаем, что это не поможет. Релаксация не устраняет причину паники. Паническая атака возникает не из-за физических симптомов, а из-за страха перед ними.