Стив Павлина - Смелость жить. Обо всем от признанного эксперта по личному развитию
Побочным эффектом стало то, что среднее время сна за ночь сократилось примерно на 90 минут, однако я чувствую себя более отдохнувшим. Мой сон длится практически все время, когда я нахожусь в кровати.
Я читал, что большинство людей, страдающих бессонницей, – это те, кто ложится спать, не будучи сонными. Если тебе не удается быстро заснуть – вставай и бодрствуй некоторое время. Сопротивляйся сну до тех пор, пока тело не начнет вырабатывать гормоны, отключающие сознание. Если ты будешь ложиться спать, когда тебе действительно этого хочется, и вставать в определенное время, то избавишься от бессонницы. В первую ночь ты засидишься допоздна, но сразу уснешь. Днем ты можешь чувствовать себя уставшим, поскольку встал рано и спал мало, но следующей ночью тебе захочется отправиться спать пораньше. Но уже через несколько дней ты привыкнешь ложиться примерно в одно и то же время и мгновенно засыпать.
Итак, если ты хочешь стать «жаворонком» (или просто научиться лучше управлять своим ночным графиком), вот простой совет: ложись спать только тогда, когда не можешь дальше бодрствовать, и вставай каждое утро в одно и то же время.
Как стать «жаворонком». Часть 2
(Перевод А. Жежеры)
Статья под названием «Как стать „жаворонком“», опубликованная в прошлый понедельник, очевидно, задела за живое многих читателей. Эта статья уже вышла на первое место по числу просмотров и создала большой трафик с сайта. А логи[35] показывают на то, что этот всплеск был децентрализованным (то есть не связанным с упоминанием в каком-либо одном крупном источнике).
Невооруженным глазом видно, что сделала эта статья с трафиком моего сайта на сервисе статистики «Alexa» (обратите внимание на значительный пик в конце мая 2005 года). Сервис «Alexa» не очень точен, но достаточно хорош для выявления общих тенденций.
В прошлый понедельник я поискал в Google фразу «как стать „жаворонком“» (в кавычках). Он дал ноль ссылок. И посмотрите, сколько результатов он выдает сейчас! Люди резко заинтересовались моей статьей. Но почему? Ранний подъем – достаточно безобидная тема, не так ли? По крайней мере, я так считал, когда публиковал эту статью.
Так как тема оказалась интересной (хотя я и не совсем понимаю, почему), я решил написать продолжение и добавить некоторые детали.
Во-первых, хочу уточнить кое-что относительно принципа ложиться спать тогда, когда вам этого хочется. Чтобы сделать это правильно, вам потребуется ваша сознательность и здравый смысл.
Если перед отходом ко сну вы занимаетесь какой-либо стимулирующей деятельностью, вы сможете засидеться допоздна и несколько оттянуть приход сонливости. В колледже я иногда вечерами играл в покер, и игра вполне могла затянуться до рассвета, а затем мы часто сразу шли завтракать. Я с легкостью могу долго не спать вечером, если я работаю, гуляю с друзьями или занимаюсь другими интересными вещами.
Но я не это имел в виду, когда говорил, что вам надо заметить появление сонливости. Я упоминал о своеобразном тесте. Его суть заключается в том, чтобы последить за собой: сможете ли вы прочитать более двух страниц текста, не теряя концентрации внимания. Это не значит дождаться момента, когда вы упадете от истощения.
Сонливость наступает тогда, когда ваш мозг начинает выделять гормоны, валящие вас с ног. Это не то же самое, что простая усталость. При сонливости вы начинаете дремать и физически чувствуете, как сон одолевает вас. Но для того, чтобы это произошло, вы должны создать подходящие условия: прежде всего расслабиться и успокоиться перед отходом ко сну. Я нахожу чтение великолепным занятием перед сном. Некоторые считают, что читать в постели – это плохая идея и что в постели надо только спать. Но я не согласен: когда я захочу спать настолько, что уже не смогу читать, то просто отложу книгу и засну. Однако если вы больше любите читать в кресле, то не отказывайте себе в этом удовольствии перед сном.
Вы можете использовать еще один тест. Спросите себя: «Если я сейчас лягу, как быстро я смогу заснуть?» Если вам кажется, что для этого понадобится больше 15 минут, то я советую вам пока не ложиться.
Чтобы установить правильные часы отхода ко сну и фиксированное время пробуждения, вам потребуется небольшая практика. Вначале вам будет трудновато: вы будете ложиться то очень поздно, то очень рано. Но в конце концов вы почувствуете то время, когда можете лечь и сразу заснуть, при этом встав утром бодрым и отдохнувшим.
В качестве страховки от слишком поздних ночных бдений установите для себя крайний срок отхода ко сну, и даже если вы чувствуете себя не очень сонным, ложитесь в это время, несмотря ни на что. У меня есть хорошая идея о минимальном количестве сна, которое мне необходимо. Шесть с половиной часов для меня вполне достаточно, но я легко могу поспать всего 5 часов при условии, что не буду поступать так каждую ночь. Максимум, который я могу проспать, – это 7,5 часа. Прежде чем я начал вставать в одно и то же время каждое утро, я часто спал по 8–9 часов, а иногда (при сильной усталости) и все 10.
Если в течение дня вы употребляете кофеин, то он может нарушить ваш режим сна. Поэтому в оригинальной статье предполагалось, что вы не продолжаете бодрствовать «искусственно», если вам хочется спать. Если вы пристрастились к кофеину, то вначале избавьтесь от этой привычки. Но не ждите, что естественная сонливость придет в правильное время, если вы разрушаете химию вашего мозга.
Замысел первой статьи заключался в объяснении того, как выработать привычку рано вставать, поэтому и совет направлен именно на создание привычки. Когда привычка выработана, все происходит на более глубоком подсознательном уровне. Вы можете заниматься стимулирующими видами деятельности, работать или играть в видеоигры – но когда вам пора ложиться спать, вы будете четко знать об этом (даже если каждую ночь это может происходить в разное время). Тест на сонливость важен для выработки привычки, но впоследствии его место займут менее заметные или даже едва уловимые сигналы.
Вы всегда можете поспать подольше, если это необходимо. Если я ложусь в 3 часа ночи, то не стану подниматься в 5 утра. Но на следующий день я вернусь к моему обычному расписанию.
Для закрепления привычки я рекомендую вставать в одно и то же время на протяжении 30 дней подряд; после этого вы настолько войдете в этот режим, что проспать утром вам будет действительно сложно. В субботу я решил поспать подольше и не завел будильник, но автоматически проснулся в 4:58. Затем я попробовал поспать еще, но был уже полностью бодр и не смог заснуть снова. Вот так. Когда вы привыкнете, вставать будет совсем не трудно (если только вы легли при наступлении сонливости).
Если у вас есть дети, то адаптируйтесь по мере надобности. Моим детям сейчас 5 лет и 1 год. Иногда они будят меня посреди ночи. В последнее время это привыкла делать моя дочка: она заглядывает в спальню, чтобы рассказать мне и моей жене о том, что ей приснилось, а иногда хочет просто поболтать. И я знаю, что такое иметь ребенка, который просыпается каждые несколько часов. Поэтому если вы находитесь в такой ситуации, я бы посоветовал вам спать тогда, когда вам это удается. Малыши не очень хорошо следуют расписаниям.
Если вы не можете выбраться из постели, когда звенит ваш будильник, то это, скорее всего, связано с недостатком самодисциплины. Если ваша самодисциплина находится на достаточном уровне, вы встанете с кровати несмотря ни на что. Мотивация может помочь, но она недолговечна и ее может хватить лишь на несколько дней. Дисциплина похожа на мышцу. Чем больше вы тренируете ее, тем сильнее она становится. Каждый человек хоть немного, но дисциплинирован (можете задержать дыхание?), однако не все развивают дисциплину. Для ее тренировки есть много способов. (Если хотите узнать, какие, то можете прочесть серию из шести частей по самодисциплине. В основном они сводятся к тому, чтобы вначале поставить для себя небольшую задачу, преодолеть ее, а затем постепенно наращивать сложность.) Это похоже на тренировку с поднятием тяжестей. По мере того как ваша самодисциплина растет, задача типа подъема с кровати в определенное время становится элементарно легкой. Но если ваша самодисциплина атрофировалась, эта задача может показаться почти непреодолимым препятствием.
Зачем вставать рано? Я бы сказал, что основная причина заключается в том, что у вас появится гораздо больше времени на вещи, более интересные, чем сон.
Повторю: с помощью этой привычки я приобрел 10–15 дополнительных часов в неделю. Это очень ощутимо. К 6:30 я обычно уже сделал зарядку, сходил в душ, позавтракал и расположился за столом в полной готовности к работе. Я могу ежедневно посвящать много часов продуктивной работе, и, как правило, заканчиваю работать к 5 часам пополудни (сюда входит и личная «работа»: проверка электронной почты, оплата счетов, поход в детский сад и т. д.). Это дает мне каждый вечер 5–6 часов свободного времени, которым я могу распоряжаться по собственному усмотрению: проводить его с семьей, отдыхать, ходить в «Тоустмастерс» (клуб развития красноречия), читать, писать в свой журнал и т. д. И самое замечательное – то, что на все это у меня хватает энергии. Имея время на все, что для меня важно, я чувствую себя уравновешенно, спокойно и полон оптимизма.
