Роб Шервуд - Мозг 2.0. Саморазвитие в XXI веке
Несмотря на то, что мозг составляет не более двух процентов от массы тела взрослого человека, на обеспе́чение его жизнедеятельности тратится до 20 процентов всего поступающего в организм кислорода. В то же время переизбыток углекислого газа и других вредных соединений очень быстро отравляет нервные клетки. Для того чтобы мозг чувствовал себя прекрасно, вам необходимо постоянно получать достаточное количество кислорода.
Учеными доказано, что при обильном поступлении кислорода в мозг количество сигналов между нейронами растет, а их качество улучшается. Нехватка кислорода является главной причиной быстрого старения и отмирания клеток мозга.
Научные опыты показали, что если перекрыть поступление кислорода в мозг всего лишь на 6 минут, клетки мозга начнут стремительно гибнуть. Задержка в 9 – 10 минут может оказаться фатальной для человека.
К сожалению, нервные клетки стареют и умирают неизбежно. 70 процентов нервных клеток погибают еще до рождения человека. Оставшиеся 30 процентов умирают постепенно на протяжении всей жизни. В среднем, за один день человек может потерять более 30 тысяч мозговых клеток. Это примерно 20 штук в минуту. С такой скоростью за месяц гибнет около миллиона нервных клеток. К счастью, мозг состоит примерно из ста миллиардов клеток. Поэтому такие естественные потери не отражаются на деятельности мозга.
Если же мозг не получает достаточного количества кислорода, клетки мозга испытывают голодание и нейроны начинают умирать значительно быстрее. Для того, чтобы это предотвратить, необходимо иметь постоянный доступ к кислороду.
Для мозга будут идеальны пешие прогулки по парку, пробежки на свежем воздухе и, конечно же, активные виды спорта на природе. Во время активных движений частота дыхания увеличивается, и кровь с большей скоростью начинает приносить необходимый кислород в мозг.
2.2. Питание
Помимо кислорода, мозгу ежедневно требуется целый комплекс питательных веществ, без которых он не может нормально функционировать. Когда возникает недостаток какого-либо элемента, в работе мозга появляются сбои.
Для того чтобы мозг работал идеально, необходимо сбалансированное питание. Правильный рацион для здорового мозга состоит из набора белков, жиров, углеводов, витаминов и микро– и макроэлементов. Все они важны и жизненно необходимы.
Человеческий организм является белковой формой жизни, поэтому основным материалом для всех клеток служит белок. Мозг в этом плане не исключение. Для полноценной работы мозга необходимо, чтобы белок составлял от 15 до 20 процентов рациона ежедневно. Белковая пища содержит в себе аминокислоты, которые невозможно синтезировать из углеводов и жиров, и это делает белковую пищу незаменимой для человека.
Традиционно считалось, что белок и жизненно необходимые аминокислоты содержатся только в животной продукции: мясе, рыбе или молоке. Однако в последнее время все больше ученых высказывается за то, что растительная пища по содержанию белка не только не уступает, но даже превосходит продукты животного происхождения. Более того, растительный белок в некоторых продуктах содержит тот же самый набор аминокислот, что и животный белок. Так, в сое, тыквенных семечках и какао-бобах содержится на 30–50 процентов больше белка, чем в животной продукции. Поэтому независимо от того, вегетарианец вы или мясоед, при правильном питании все полезные аминокислоты окажутся в вашем рационе питания.
Наряду́ с белковой пищей мозгу для полноценной работы необходимо получать жиры. Вы будете удивлены, но наш мозг является самым, так сказать, «жирным» органом. 60 процентов ткани мозга составляют жировые клетки, поэтому ему необходима постоянная подпитка жира́ми извне́. Суточный рацион питания должен на 30 процентов состоять из жиров.
И все же с употреблением жиров следует быть осторожными, потому что не все жиры одинаково хороши для организма. Формально их можно разделить на вредные и полезные.
Излишнее употребление вредных жиров ведет к образованию холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов и снижению скорости работы мозга. Вредные жиры обычно присутствуют в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах, их содержащих.
Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Они гармонично усваиваются и подпитывают мозг необходимой энергией. Такие жиры содержатся в растительных маслах, в жирной рыбе и яичном желтке.
В употреблении жиров следует быть осторожными. Если вам в ближайшие пару часов предстоит активная умственная работа, лучше отказаться от излишне жирной пищи, так как большое количество жиров тормозит работу мозга.
Хорошая работа мозга невозможна без углеводов. Собственно, именно они являются основным источником энергии, своеобразным топливом, дающим энергию для работы мозга.
Углеводы бывают быстро-, медленно– и неусвояемыми организмом. Быстроусвояемые углеводы, например, глюкоза и фруктоза, расщепляются быстро, высвобождая большое количество энергии. Это свойство очень полезно, если вам предстоит напряженная умственная или физическая работа. Они содержатся в сладостях, бананах, шоколаде, финиках и фруктах. Поэтому накануне экзамена будет не лишним побаловать свой мозг вкусной и полезной шоколадкой.
Медленноусвояемые углеводы, наоборот, расщепляются постепенно, и высвобождаемая ими энергия поступает в организм в течение длительного времени небольшими порциями. Такие углеводы как нельзя полезны для тех, кто сидит на диете. Они содержатся практически во всех крупах, ржаном хлебе и орехах. Эти продукты являются золотой основой здорового рациона.
Неусвояемые углеводы совершенно не дают энергию. Они проходят через пищеварительную систему, счищая все вредные элементы. Для работы мозга они имеют только косвенное значение, так как не доходят до мозга, но зато благодаря их работе лучше усваиваются полезные вещества и очищается организм от ненужных шлаков. Неусвояемые углеводы – это, в первую очередь, растительная клетчатка. Она содержится практически во всех овощах и фруктах.
Помимо белков, жиров и углеводов, мозг не может жить без витаминов и микро– и макроэлементов. Они должны регулярно поступать в мозг вместе с питанием.
Одними из обязательных веществ для работы мозга являются ка́льций и фо́сфор. Соли фо́сфора препятствуют возникновению нервных заболеваний и способствуют развитию клеток. Среди продуктов, богатых фосфором, бобы, цветная капуста, кру́пы, огурцы, редис, соя, рыба и кисломолочные продукты.
Кальций необходим для работы памяти и концентрации внимания. Помимо этого, кальций играет важную роль в выработке защитных механизмов против инфекций. Кальций можно получить из молочных продуктов, яиц, яблок, абрикосов, свёклы, капусты, огурцов, винограда, зеленых овощей, орехов, апельсинов, цельного зерна, говяжьей печени, морепродуктов, таких как креветки, сельдь, скумбрия, крабы.
Для того чтобы наша память не давала сбоев, а нервная система была устойчивой, организму постоянно необходим магний. Проблема в том, что при нервном раздражении, стрессе, а также употреблении алкоголя или сигарет магний в нашем организме разрушается, а значит, не попадает в клетки головного мозга. Нехватка этого элемента наносит удар по нервной системе. У человека может появиться бессонница, беспокойство, головные боли и необоснованные тревоги.
Поэтому лицам, испытывающим стресс или регулярное нервное напряжение, необходимо ввести в свой рацион продукты, содержащие магний. Магний в достаточных количествах есть практически во всех орехах, гречневой и ячневой крупе, горохе, фасоли, овсянке, пшене и в морской капусте.
Помимо этого, мозгу необходим полный набор витаминов группы В. При их недостатке мозгу тяжело обрабатывать информацию и поддерживать работоспособность. Витаминов этой группы больше всего содержится в молочных и мясных продуктах, зерновых ростках, цветной и белокочанной капусте, а также в крупах.
Особую роль в работе мозга имеет витамин «А», а точнее, его производное – бе́та-кароти́н. Он мешает свободным радикалам – агрессивным элементам, образующимся в организме при заболеваниях, больших физических нагрузках или негативных воздействиях окружающей среды, – разрушать мембраны клеток и оболочки нервов. Таким образом, бе́та-кароти́н продлевает жизнь клеткам мозга.
Витамин А просто необходим современному человеку, когда слишком много факторов ведет к стремительной гибели клеток мозга. Поэтому клеткам нужна дополнительная защита. Витамин А содержится в рыбьем жире, шпинате, бро́кколи, тыкве, моркови, капусте, свёкле и абрикосах и многих других овощах и фруктах.
Похожую роль играет витамин С, он, как и бета-каротин, выполняет защитную функцию, но его действие носит несколько другой характер. Являясь сильным антиоксидантом, он ослабляет токсическое действие свободных радикалов, что делает их менее агрессивными. Помимо этого, витамин С повышает сопротивляемость к любым другим неблагоприятным воздействиям, таким как инфекции, перегревание, охлаждение, кислородное голодание, стрессы и так далее. В больших количествах витамин С содержится в сладком перце, черной смородине, шиповнике, киви, во всех видах капусты, шпинате, апельсинах, лимонах и землянике.
