Люси Палладино - Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления
Определите свой уровень адреналина в обычный день, используя следующую таблицу.
Чем хорош этот подход?
Каждый раз, оценивая себя, вы мобилизуете своего внутреннего наблюдателя. Пытаясь оценить свои чувства, вы абстрагируетесь от них, делаете шаг в сторону, и ваш наблюдатель становится сильнее.
Другой положительный момент этого подхода заключается в том, что ваши ощущения – это вопрос оценки. Он рушит максималистское отношение к ситуации, когда вас переполняют эмоции. Когда вы очень встревожены, разозлены, испуганы или напряжены, кажется, что вы никогда не перестанете испытывать то, что ощущаете сейчас. Но оценивая свое состояние по шкале от 0 до 10, вы видите, что если сбавить интенсивность переживания хотя бы на один уровень, то ощущение немного изменится. Так вы поймете, что такие ситуации могут случаться, и сможете себя проконтролировать.
Используйте картинки вместо цифр
Когда вы взвинчены, у вас не получится сконцентрироваться на цифрах. Поскольку адреналин направляет поток крови от мозга к мышцам, вы не сможете дать адекватную оценку эмоциям: шкала вам может показаться глупой и ненужной.
Поэтому, когда ваши показатели зашкаливают, хорошо помогают мысленные образы. Лучший вариант – это метафоры. Например, кастрюля на плите, из которой валит пар. Я знаю учителей, которые молча кладут картинку с красным сигналом светофора на стол расшалившегося ученика, и тот понимает, что пора успокоиться и сосредоточиться. Одна моя знакомая художница представляла себе Везувий и тем удерживалась от «извержения». Многие спортсмены визуализируют свое состояние при помощи перевернутой параболы.
Лично мне больше всего нравится метафора одного успешного предпринимателя, проходившего у меня курс по избавлению от стресса. Он управлял самолетом и хотел научиться быть максимально собранным во время полета. Он прочитал много книг по этой теме, пользовался шкалой Вольпе и понял важность практики самосознания. Но когда он садился за штурвал, то не мог воспользоваться никакой известной ему техникой концентрации внимания, даже простейшей.
Вдруг в его голове возник образ стиральной машины. Когда он чувствовал себя слишком напряженным, барабан бешено крутился, а пена переполняла его. Этот момент означал, что он и его воображаемая стиральная машина перестарались! И он понимал, что нужно успокоиться, пока не поздно.
«Чего я сейчас не делаю?»
Нашему наблюдателю бывает непросто обнаружить беспокойство, потому что мы прячем его сами от себя за внешней занятостью. Вопрос «Чего я сейчас не делаю?» обнаруживает наше скрытое беспокойство и те диверсионные тактики, которыми мы пользуемся, чтобы уклониться от него.
От уклонений в цифровую эру никуда не деться. Развлечения повсюду, достаточно включить телевизор, компьютер или посмотреть в телефон. Чтобы почувствовать беспокойство, мы должны смотреть сквозь попытку уклониться от него.
Если вы не контролируете то, что заставляет вас волноваться, развлечение – отличный способ снизить напряжение. Одно исследование показало, что дети меньше волновались перед операцией, играя в электронные игры, чем приняв успокоительное или держа за руку родителей. Но когда вы беспокоитесь о чем-то, что должны контролировать (например, вовремя сдать отчет), развлечение вредит. Играя в тетрис в такой момент, вы понапрасну тратите время и маскируете беспокойство.
Связь апатии и беспокойства
Если бы дети не играли перед операцией, они бы думали о предстоящем событии. Когда мозгу не о чем думать, всплывают затаенные страхи. Именно поэтому мы занимаем себя всевозможными делами, чтобы прогнать прочь неприятные мысли. В случае если необходимо решать насущные проблемы, стремление занимать себя посторонними делами серьезно вредит.
Линда знала, что у нее проблемы с финансами. После развода она получила неплохую сумму, но сейчас больше тратила, чем зарабатывала. Она чувствовала, что проблема растет, но ей было некогда подумать об этом. Она была активной мамой, помогала организовывать школьные экскурсии и искать спонсоров. Как любящая дочь она часто навещала стареньких родителей. Линда проводила ночи напролет, разыскивая в интернете информацию об их болячках и государственных оздоровительных программах. Когда ей не нужно было никуда бежать, она не находила себе места и не могла сосредоточиться. Она плохо спала, и когда терапевт прописал ей таблетки, пришла ко мне. Ей нужно было научиться осознавать собственное избегание и разобраться с волнением по поводу того, что она не умеет управляться с деньгами.
Вопрос против избегания
Линда понимала, что уклонение от неизбежного вошло у нее в привычку. Она согласилась все время задавать себе вопрос: «Чего я сейчас не делаю?»
Когда Линда шла в школу к своим детям, она все время себя спрашивала: «Чего я сейчас не делаю?» Она больше не соглашалась на все просьбы о помощи без разбору. Когда ей кто-то звонил, она снова задавала себе вопрос: «Чего я сейчас не делаю? Чего я избегаю?» Телефонные звонки становились короче.
Когда Линда увидела в интернете дешевый перелет по акции в город, где жили ее родители, прежде чем забронировать рейс, она снова заставила себя задаться вопросом: «Если я не полечу, что я могу сделать дома, пока дети с отцом?» Каждый раз, заходя в интернет, она задавала себе этот вопрос: «Чего я сейчас не делаю?.. Если бы я сейчас не занималась этим, стала бы я приводить в порядок свои финансовые дела?»
Постепенно Линда признала свое беспокойство из-за денег. Когда ситуация стала ей очевидна, она ужаснулась и почувствовала стыд за долгое избегание. Она решила, что отныне каждую неделю будет отдавать как минимум три часа на проработку своих финансовых проблем. Вскоре ей удалось стать более собранной, и избегание перестало иметь над ней власть.
Избегание приносит лишь временное облегчение
Мы живем в «эпоху мгновенного»: еда из микроволновки, фильмы по заказу, мгновенный обмен сообщениями. Конечно, мы хотим моментального облегчения, когда чувствуем беспокойство. Честно признаться себе в беспокойстве очень непросто. Если бы у вас было мгновенное решение проблемы, зачем об этом волноваться?
Полезно иметь навыки, снижающие беспокойство. В четвертой главе вы узнаете о такой стратегии. Чтобы заставить себя каждый вечер подсчитывать расходы, Линда слушала спокойную музыку, разбивала задачу на небольшие подзадачи и, садясь за письменный стол, начинала с изменяющих сознание техник (например, дыхание по квадрату, о котором вы скоро прочтете).
Стратегия 2. Изменение состояния• Дыхание по квадрату
• Восстановительная передышка
• Осознанная многозадачность
Пятнадцатилетний талантливый школьник полюбил математику еще в начальной школе, потому что его учительница практиковала с учениками стратегию изменения состояния – естественно, с определенной целью.
Каждый день в классе назначался ответственный за то, чтобы придумать интерактивный способ улучшения настроения одноклассников за три минуты. Когда классу становилось скучно или чувствовалось напряжение, дежурный должен был провести для всех минутку смены настроения. Он мог рассказать анекдот, сыграть на гитаре или попросить всех встать и попрыгать. Некоторые дети подходили творчески – приносили барабан, танцевали, читали рэп.
Изменение состояния помогало ученикам оставаться в зоне сосредоточенности. Для мальчика, о котором идет речь, это был подарок небес. Он в девять лет собрал свой первый компьютер из имеющихся деталей, и для него было невыносимой мукой письменно отвечать на вопросы о том, что такое электричество. Упражнения для смены состояния помогали ему оставаться сосредоточенным при выполнении скучных упражнений. Он продолжал пользоваться этой стратегией вне классных занятий в любое время, когда ему было необходимо вернуться в зону концентрации.
Далее в этой главе вы узнаете стратегии по изменению состояния. Как те школьники, вы можете подходить к задаче творчески. Если вы работаете дома, соберите вещи и идите работать в третье место – в библиотеку или кафе. Можно чередовать задачи в своем списке дел по принципу высокой или низкой возбужденности.
Что делать в ситуации, когда вы прикованы к рабочему столу? Именно об этом я думала, подбирая приемы, описанные в моей книге. Стратегия для изменения состояния состоит из трех универсальных техник: дыхание по квадрату, восстановительная передышка и осознанная многозадачность.
Дыхание по квадрату
Начнем с проверенного приема, который позволяет быстро успокоиться независимо от места и времени. С его помощью вы можете вернуться в свой ритм, если что-то пошло не так. Вы можете воспользоваться этой техникой, чтобы взбодриться, когда замечтались, или успокоиться, если чересчур возбуждены.
