Люси Палладино - Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления
Обзор книги Люси Палладино - Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления
Люси Джо Палладино
Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления
Lucy Jo Palladino
Find Your Focus Zone
An Effective New Plan to Defeat Distraction and Overload
Издано с разрешения Atria Books, a division of Simon & Schuster Inc.
Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»
Главный редактор Артем Степанов
Ответственный редактор Юлия Потемкина
Литературный редактор Елена Соколова
Арт-директор Алексей Богомолов
Дизайн обложки Сергей Хозин
Иллюстратор Максим Чацкий (www.bangbangstudio.ru)
Макет и верстка Вячеслав Лукьяненко
Корректоры Лев Зелексон, Юлиана Староверова
© Lucy Jo Palladino, PhD, 2007
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015
* * *Посвящается Артуру, Джулии и Дженнифер
Введение
Современный мир живет в бешеном ритме, который ускоряется день ото дня. Новые технологии позволяют больше успевать, но при этом вы мчитесь вперед всё быстрее. У вас есть мобильный телефон? Хорошо. Теперь начальник сможет дозвониться до вас в выходные. Смартфон? Отлично. Не забудьте проверить почту. А ноутбук? Еще лучше. Сейчас мы перешлем вам пару файлов… Вне зависимости от того, работаете вы дома или в офисе, приходится жонглировать постоянными запросами, сыплющимися из всегда включенных девайсов. Многозадачность повсюду. Наш мозг работает в режиме, который индустрия высоких технологий называет непрерывным частичным вниманием.
В цифровую эпоху у людей появляются новые раздражители и виды беспокойства. Информация хлещет из интернета, как из брандспойта, но чтобы усвоить хоть часть, нужно цедить ее через трубочку. Мы перегружены, и у нас нет времени на осмысление или усвоение нового. Воскресенье перестало быть выходным днем – человек пытается в свободное от работы время разгрести завалы и хоть как-то структурировать хаос. Старые методы, помогающие сосредоточиться, больше не работают. Необходимы новые средства.
Все дело во внимании
Умение управлять собственным вниманием – важнейший навык, без которого мы не сможем достичь поставленных целей. За тридцать лет практики в клинической психологии я помогла тысячам людей решить их проблемы, связанные с рассеянностью. Надеюсь, что жизнь каждого человека, однажды перешагнувшего порог моего кабинета, стала лучше после применения специальных техник для концентрации внимания.
К примеру, сегодня утром ко мне на прием пришел руководитель, у которого недавно случился сердечный приступ. Он хотел узнать, как бороться со стрессом, чтобы подобное не повторилось. Самое сложное для него – в конце рабочего дня расслабиться и отогнать мысли о своей очень ответственной работе. Потом пришла тридцатилетняя женщина с депрессией. «Все твердят, что нужно смотреть на мир позитивно, но никто не учит как», – жаловалась она. Я должна помочь ей отвлечься от тревожных мыслей, чувства вины и самобичевания, научить надеяться, верить и ценить себя.
Приходил школьник, страдающий социофобией, который учится не зацикливаться на неприятных воспоминаниях и переключать внимание, чтобы лучше справляться с жизненными ситуациями. Потом пришел пожилой худеющий мужчина. Он пытается полюбить фрукты и овощи и отказаться от соусов и выпечки. Молодая пара перфекционистов ходит ко мне раз в неделю, чтобы научиться акцентировать внимание не на промахах, а на хороших качествах друг друга. Контроль внимания – необходимое условие нашего здоровья, счастья и успеха.
Как цифровая эпоха влияет на нас?
Цифровая эпоха в каждом из нас раскрывает новые сильные и слабые стороны. Какие изменения вы замечаете за собой? У вас наблюдаются резкие перепады настроения от скуки до бурной деятельности? Или вы не знаете, за что ухватиться, потеряны во времени, вертитесь как белка в колесе, не имея ни единой свободной минуты? Пришло время разобраться в том, какой вы человек.
Ваше внимание часто переключается с одного на другое?
Многие современные люди испытывают перепады эмоций – от апатии до перевозбуждения. Вы замечали за собой следующее? (Отметьте соответствующие пункты.)
• Покупаете книги, которые привлекли вас в магазине, но не дочитываете их до конца?
• Покупаете самый навороченный гаджет, играете с ним, пока не надоест, и кладете на полку (рядом с недочитанными книгами)?
• Бросаете дела, чтобы ответить на новое письмо, хотя в черновиках у вас уже есть недописанные сообщения?
• Принимаете приглашение на заинтересовавшую вас встречу, а потом придумываете оправдания, чтобы оставить дела и пойти?
• Увлеченно садитесь на диету, покупаете продукты для приготовления сложных блюд, но они постепенно покрываются плесенью, и вы их выбрасываете?
Вы несобранны и мечтательны?
Некоторые люди скорее назовут себя несобранными. Для них сосредоточиться на том, что они делают, – настоящее испытание. Им не хватает внимания, сил, решительности. Вы замечали за собой следующее?
• Разглядываете в магазине книги, одна вас привлекает, вы не можете понять, нужна она вам или нет, идете домой, жалеете, что не купили, в итоге возвращаетесь обратно, а ее уже нет?
• Долго откладываете покупку новомодного гаджета. Приобретя его наконец, оставляете в коробке и ждете, пока приятель, который с техникой на ты, покажет вам, как его настроить?
• У вaс шесть или больше недописанных писем в черновиках?
• Принимаете приглашение на интересную встречу, с нетерпением ждете ее, но приходите каждый раз с опозданием вне зависимости от того, когда начали собираться?
• Думаете пару недель просидеть на диете, идете в книжный магазин, чтобы присмотреть (не купить) книгу с советами для худеющих, читаете статьи в журналах о том, как похудеть, вешаете на холодильник понравившийся рецепт, чтобы поразмыслить о нем на досуге?
Вы гипербыстрый или гиперконцентрированный?
Некоторые люди всегда действуют быстро и суетятся. Им сложно абстрагироваться от постоянных внешних раздражителей. Вы замечали это за собой?
• Ходите только в те книжные магазины, где есть Wi-Fi, чтобы все время оставаться на связи?
• Первым покупаете новомодную технику, следите за всеми новинками, у вас есть гаджеты на все случаи жизни?
• Все время проверяете почту и пишете смс «оч бстр с скрщ»? Принимаете приглашение на интересную встречу, но всегда знаете, что, если наметится что-то получше, перезвоните и откажетесь?
• Если вам нужно похудеть, вы переходите на протеиновые батончики – отличный повод поесть на бегу!
Советы из этой книги пригодятся вам независимо от того, к какому из вышеперечисленных типов вы себя относите.
Как мне пришлось учиться вниманию
Я заинтересовалась проблемами внимания в середине 1970-х, когда училась в аспирантуре. Написание диссертации давалось непросто. Пока мои приятели развлекались, я была вынуждена сидеть за столом, читать скучные научные публикации, скрупулезно разрабатывать проект, искать информацию, разрабатывать техническую документацию. Помню, как первый раз пришла к научному руководителю с проектом своей работы. Он сказал: «Люси, тема у вас очень интересная». Я расплылась в довольной улыбке, но счастливое мгновение длилось недолго. «Но научная часть, – продолжал он бесстрастно, – полная чушь».
Сдаваться я не собиралась, но мне пришлось хорошенько подумать, как заставить себя сосредоточиться и усердно заниматься этой утомительной работой. И вдруг меня осенило! Почему бы не посвятить исследование способам борьбы с рассеянностью?
В то время психологи только начинали использовать когнитивные методы, чтобы помочь людям справиться с плохим настроением и страхами, уменьшить тревожность, контролировать гнев, изменить привычки. Когнитивный метод – это техника, которая позволяет сделать другими ощущения и действия человека за счет изменения его мыслей. Я задалась вопросом: могут ли когнитивные методы сделать человека более внимательным? Тема моего нового исследования звучала так: «Использование когнитивных стратегий для самоконтроля. Роль личных установок в борьбе с рассеянностью».
Я записала на кассету сильно отвлекающие звуки – обрывки интригующих фраз, звуки гитары, отрывки из монологов юмористов. Сначала я должна была убедиться, что они отвлекают других людей так же, как меня. О моем проекте заговорили, студенты младших курсов выстраивались у моего кабинета, чтобы принять участие в исследовании!
В ходе эксперимента я протестировала одного за другим шестьдесят человек. Каждого из них я просила найти в тексте ошибки во время прослушивания отвлекающих записей. Я предупреждала испытуемых, что, пока они читают, ищут и подчеркивают ошибки в тексте, за ними будут наблюдать через зеркало Гезелла[1].
