Евгений Головихин - Теоретические и методические основы многолетней спортивной подготовки в кёкусин каратэ
5. Методы повышения эффективности применения базовой техники
Использование фактора необычности в тренировке
Чтобы повысить эффективность применения уже полученных знаний и навыков, необходимо включить в самостоятельную тренировку «на технику» методические приемы, использующие фактор необычности при выполнении привычных действий. Ниже рассмотрен ряд таких приемов.
1. Выполнение ударов, связок, комплексов из необычных положений. В первую очередь используйте различную высоту стоек (высокую, среднюю и низкую), а также выполняйте удары как впереди, так и сзади стоящей ногой. Перед нанесением ударов применяйте различные способы перемещений и исходные положения (сидя на полу или стуле, лежа на спине, груди или на боку). Все эти действия помогут приспособиться к различным боевым ситуациям.
2. Изменение привычной скорости или темпа выполнения технических действий. При отработке отдельных ударов, а также связок и комплексов постоянно изменяйте скорость и темп их выполнения от медленного до максимального и наоборот, но не в ущерб правильности. Учитесь варьировать скорость выполнения отдельного удара (например, достигать максимума в конечной фазе или равномерно распределять ее по траектории). Так, иногда тактические задачи требуют некоторого замедления удара, т. е. необходимости «показать удар» в начале движения, чтобы противник сумел среагировать на него защитой, после чего наносится молниеносный удар в другую уязвимую точку.
3. Комбинирование привычных действий в непривычных сочетаниях. Выполняйте в своих занятиях придуманные вами комбинации экспромтом, без предварительного разучивания. Постепенно уменьшайте время от начала составления связки до ее реализации, доводя спонтанность выполнения до максимума. Лучшим упражнением для этого является «бой с тенью».
4. Направленное применение различных отягощений. Выполняйте удары, связки и комплексы с гантелями различного веса в руках, а также применяйте специально изготовленные утяжелители («манжеты»), крепящиеся на руках, ногах или поясе.
5. Изменение пространственных границ, в которых выполняется действие. Учитесь наносить удары в узком коридоре, комнате с расставленными в различном порядке стульями, на маленькой полянке или тропинке во время утренней зарядки, на лестничной площадке или стоя на ступеньке, а также на достаточно большой площадке, выполняя различные удары и блоки по ее границам в целях тренировки передвижений и т. д.
6. Проведение тренировки в различных условиях и при разном состоянии организма. Упражняйтесь на деревянном полу или паркете, на песке или траве, стоя в воде или на снегу и т. п. Периодически выполняйте работу на технику в конце занятий на фоне утомления или без предварительной разминки. Последнее надо делать очень осторожно, так как можно получить серьезную травму. Но, с другой стороны, жизненные ситуации иногда не дают времени на предварительное разогревание мышц и связок, и надо быть к этому готовым.
Развитие ритма двигательных действий
Одной из комплексных характеристик техники является РИТМ, под которым понимается оптимальная степень нарастания и спада усилий, а также рациональное соотношение длительности фаз напряжения и расслабления в режиме мышечной деятельности.
Для ритмично выполняемых физических упражнений характерна четко согласованная последовательность включения различных мышечных групп по ходу действия.
Ритм отдельного удара в основном строится по принципу относительно непрерывного наращивания мощности движений к решающей фазе. Особенно большое значение имеет ритм при выполнении комбинаций приемов, так как технические особенности каждого из них имеют временные, пространственные и скоростные отличия, и упорядочить их в составе единой связки можно только выполняя комбинации в определенном ритме.
Вместе с тем, в силу зависимости характеристик действий от внешних условий, конкретные проявления ритма в определенной мере варьируются. Так, исходя из тактических соображений, можно построить комбинацию на акцентированном выполнении или только последнего удара, или каждого удара (в отдельности) и т. д.
У каждого человека в связи с присущими ему особенностями могут быть свои особенности ритма, однако они не должны выходить за известные границы, определяемые объективно необходимой ритмической структурой комбинации.
Направленное формирование и совершенствование ритма является как бы стержневой линией всего процесса совершенствования техники каратэ, при этом воспитание способности к РАЦИОНАЛЬНОМУ РАССЛАБЛЕНИЮ неработающих мышц составляет столь же существенную его сторону, как и совершенствование способности к мышечным напряжениям.
Естественная для начальной стадии формирования двигательного навыка координационная напряженность преодолевается по мере разучивания техники ударов, передвижений, стоек и защиты с использованием методов и приемов, способствующих оптимальному регулированию напряжения и расслабления мышц, целесообразному сочетанию и чередованию их в определенном ритме.
Однако излишняя мышечная напряженность может проявляться и в хорошо разученных приемах, когда, например, они выполняются с определенной мобилизацией силовых и скоростных возможностей в реальной схватке, а также под влиянием утомления, стрессовых ситуаций, испуга и других причин. Особое внимание в борьбе с мышечной напряженностью приходится уделять в случае врожденной или приобретенной в результате нерациональной методики силовой подготовки гипермиотонии (нарушения тонуса мышц).
Всем перечисленным обусловлена необходимость применения средств, методов и методических приемов, специально направленных на совершенствование способности регулировать мышечный тонус, исключать излишнюю мышечную напряженность, рационально расслаблять мышцы. В процессе занятий надо формировать внутреннюю установку на расслабление как в состоянии покоя, так и во время предельной мобилизации усилий.
Методическими приемами реализации установки на расслабление могут быть следующие.
1. Перед выполнением технического приема мысленно воспроизведите его, особо концентрируя внимание на моментах необходимого расслабления.
2. Постоянно контролируйте свою мимическую мускулатуру, которая хорошо отражает общую напряженность или расслабленность.
3. Выполняйте отвлекающе-раскрепощающие задания типа «переключить самоконтроль с техники удара на окружающую обстановку» и др.
Хорошим методическим приемом, способствующим организации ритмической структуры, является выполнение комплексов и связок по каратэ под музыкальное сопровождение.
Чтобы уменьшить влияние факторов, усиливающих напряженность, можно облегчить действия, применив вспомогательные предметы. Например, выполнение удара с опорой у гимнастической стенки, снимая задачу сохранения равновесия, позволяет сосредоточиться на траектории удара и финальной точности в сочетании с высокой скоростью и мощностью.
К этой группе методических приемов можно отнести и имитацию ударов при помощи ремня с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия. Это способствует сосредоточению внимания на направлении и форме удара.
Эту же задачу можно решать, выполняя удары с использованием удерживающей петли. Этот прием позволяет за счет фиксированного равновесия и расслабления мышц, поддерживающих позу, сосредоточить внимание на координационной сложности удара.
Кроме охарактеризованных основных средств и методических приемов воспитания способности преодолевать излишнюю мышечную напряженность используют ряд дополнительных факторов. К ним относятся идеомоторные упражнения и аутогенная тренировка.
Идеомоторные упражнения – это трансформация мысленного представления о движении мышц в мысленное моделирование движения вплоть до появления нервных импульсов, обеспечивающих при других условиях реальное, полномасштабное движение. Эти импульсы незаметны для глаза, но объективно существуют. Доказательством этого является возникновение при идеомоторном упражнении вегетативных реакций: учащения пульса, дыхания и др.
Механизм идеомоторных упражнений – условно-рефлекторный, и его используют для совершенствования техники любых двигательных действий, а тренирующие действия заключаются в многократном мысленном повторении приемов, связок (комбинаций) и формальных комплексов по каратэ, приводящем к закреплению механизма соответствующих движений и действий. Однако тренирующая функция представления строго индивидуальна, она зависит от некоторых свойств личности и колеблется от высокой до низкой ее выраженности.
