Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт - Гаврилюк Наталья Дмитриевна
Упражнения с отягощениями
Если к обычной физической активности добавить отягощение (гири, гантели, резинки и пр.), такая активность еще весомее уменьшает риски инфаркта, инсульта и общей смертности, что тоже доказано исследованиями.
Примерная структура активности для молодых и здоровых:
• занятия два дня в неделю;
• 1–3 подхода;
• 8-10 разнообразных упражнений с участием разных групп мышц;
• 8-12 повторений с интенсивностью 60–80 % от максимума в первой попытке.
То же для пожилых или тех, кто давно не занимался:
• 1 подход;
• 10–15 повторений с 40–50 % интенсивности первой попытки.
Пожилым людям рекомендовано сочетать аэробные нагрузки, нагрузки с отягощением и тренировки на равновесие (чтобы снизить вероятность падений).
Нетренировочная физическая активность
Этот термин пока не вошел в нашу жизнь и мало используется в обиходе. Нетренировочная активность – это совокупность любой физической активности помимо специальных упражнений. Например, перемещение по дому, смена позы, ходьба на короткие дистанции, приготовление пищи, мелкие бытовые дела. Это то, на что мы тратим до 1/3 энергии в день.
В 2005 году проводили эксперимент, в ходе которого испытуемым вешали датчики, отслеживающие их позы. Выявили, что люди с ожирением находились в сидячем положении в среднем на 164 минуты в день больше, чем худые. Казалось бы, полным просто тяжело стоять или двигаться. Но в этом эксперименте часть полных участников специально снижали вес под контролем специалистов, а худые… откармливались! В результате после повторной проверки ежедневная нетренировочная активность испытуемых оказалась такой же, как до изменения веса. То есть основными были не параметры тела, которые ограничивают, а мотивация/темперамент и общая подвижность. Ученые рассчитали, что если бы полные люди, участвующие в исследовании, имели схожую нетренировочную активность, что и худые, то могли бы терять дополнительно 350–400 ккал в день, или приблизительно 15 кг в год!
Это важно! Именно в нетренировочной активности может заключаться то, что мы ошибочно считаем «базовым метаболизмом». Почему одни люди много едят и не полнеют, а другие едят мало, но вес растет? Кажется, ответ в нетренировочной активности.
Тот факт, что с годами многие двигаются размереннее и «плавнее» и в целом меньше, может отражаться на наборе веса и ощущении, что метаболизм «с возрастом не тот». В то же время исследования самого метаболизма доказали, что вот как раз таки метаболизм с годами замедляется очень-очень постепенно. Не метаболизм замедляется, люди замедляются.
Сейчас врачи чаще спрашивают про частоту и интенсивность упражнений, чтобы дать рекомендации по изменению этой части жизни. Но вот взаимосвязь тренировочной и нетренировочной активности пока обсуждается крайне редко. Важно понимать: эти виды активности не взаимозаменяемы. Доказано, что даже ежедневные тренировки менее эффективны при в целом низком уровне нетренировочной активности. И если вы сидите в офисе весь день и потом вечером на машине доезжаете до спортклуба – это лучше, чем ничего, но и не то, что «доктор прописал».
Сидячий образ жизни влияет на здоровье независимо от тренировок. То есть спорт не перекрывает вред сидячего образа жизни.
Даже астронавты в космосе, имеющие высокоактивные тренировки 2–4 часа в день, не могут полностью перекрыть влияние невесомости на организм!
Человеческое тело создано для активности, притом активности в вертикальном положении. Поэтому многие сообщества рекомендуют ограничивать сидячую работу четырьмя часами в день!
Проводилось исследование с участием 70 тысяч женщин Шанхая. Оказалось, что при высокой нетренировочной ежедневной активности добавление тренировок умеренной или высокой интенсивности не сильно влияло на смертность. Это в корне расходится с тем, что я говорила всегда на приеме, когда пациентки аргументировали: «Да я весь день как волчок кручусь». Я отвечала: «Это не ТА активность». Однако быть шустрым и активным волчком тоже очень даже важно и нужно.
Нетренировочная активность (примерный план):
• любая активность в положении стоя;
• подходы каждые 30–60 минут (кстати, как раз «цикл перезагрузки» для мозгов);
• достаточно одной минуты для выполнения упражнений;
• можно оставаться в положении стоя на следующие 30 минут.
Сейчас постепенно на первый план начинает выходить идея активной жизни. Вы можете не изнурять себя тренировками, но начните с максимального увеличения нетренировочной активности. Для этого берите пример с детей, у которых все время «шило в попе».
А если я много хожу, нужны ли тренировки?
Несмотря на все сказанное про нетренировочную активность, пока мы не отменяем необходимость 150 минут средне- и высокоинтенсивных тренировок в неделю. Да, как уже говорилось, потеря энергии может происходить за счет нетренировочной активности. Но тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы можно только упражнениями средней и высокой интенсивности. Такие упражнения сохраняют организм в режиме «боевой готовности», увеличивают его внутренние резервы. Также при занятиях спортом происходит изменение состава тела – увеличение мышечной массы и сохранение костной. Определенные упражнения помогают сохранять здоровую осанку.
Если же в течение дня нет времени на тренировки, но вы много ходите, то хитрость такая – иногда просто ускоряйтесь до интенсивности 100 шагов в минуту в течение 30 минут, это 3 тысячи шагов быстрой активности, которая из нетренировочной превращается в настоящую тренировочную. Только обувь важно подбирать правильно.
Тренировка вестибулярного аппарата для пожилых людей
Важный момент, на который многие не обращают внимания, – тренировка вестибулярного аппарата у лиц пожилого возраста. Падения пожилых действительно большая проблема: из-за этого часто случаются переломы шейки бедра и черепно-мозговые травмы. Вообще у людей в возрасте существует множество предпосылок для падений, но сейчас речь не о них. Пожилым важно в дополнение к тренировкам подходящей интенсивности, а также к должной нетренировочной активности в качестве третьего компонента выполнять упражнения на равновесие. Примеров таких упражнений достаточно много в интернете. Самое простое – стоять на одной ноге с закрытыми глазами (желательно на ковре!) по полминуты. Лучше рядом поставить стул для подстраховки. С помощью таких тренировок можно избежать потери равновесия во время гололеда или головокружения, а также иногда можно устоять даже при начинающемся падении.
Можно ли бегать в городе?
Мне вот всегда было очень интересно: «Бежим на физкультуре вдоль пыльной набережной – это на пользу или во вред?» Здесь мнения ученых расходятся. Да, многие исследователи настаивают на том, что при глубоком дыхании во время бега захват пыли и вредных газов увеличивается, что усиливает вред загрязненного воздуха для организма человека. Однако в ряде исследований, включая работы на животных, показано, что защитный эффект самого спорта нивелирует эти последствия. В конечном счете, если именно бег – любимая активность, стоит просто соблюдать некоторые правила по уменьшению вреда от пыли и газов.
Несколько советов для тех, кто занимается на улице в городских условиях
1. Проверяйте качество воздуха (AQI) на специальных сайтах (отличается в различные дни) – www.iqair.com. В Санкт-Петербурге, например, часто бывают вполне приемлемые показатели.
2. Занимайтесь спортом на расстоянии более 500 метров от крупных дорог.
3. Выбирайте время наименьшего трафика (раннее утро, например).
4. Как ни ужасно, но иногда можно использовать во время занятия спортом на загрязненной территории и маски, только самые простые, а не массивные фильтры.
