Яков Докторский - Аутогенная тренировка
Сами занятия связаны с определенными формулами самовнушений. Их следует увязать с привычными чувственными переживаниями, тогда физиологическое действие слов усиливается. Если подумать: «Пусть увеличится выделение слюны», то такое пожелание не приведет к требуемому результату, так как не подкреплено чувственно. При слове лимон слюноотделение усилится, так как каждый имеет соответствующий опыт. Но если постараться ярче представить себе этот образ, например: из-под лезвия ножа на блюдце падают сочные янтарные ломтики, вспомнить ощущение своеобразной ароматной свежести и кислоты лимона, то работа слюнных желез резко усилится. Этот механизм привычных чувственных переживаний следует использовать при выполнении каждого упражнения аутогенной тренировки, и запоминать удачно вызванные образы, чтобы на следующем занятии легче и увереннее создавать нужный чувственный фон. Делать это нетрудно. Прочтите последующий текст и попробуйте выполнить задание. Закройте глаза и мысленно как можно отчетливее представьте себе обыкновенный стакан. Вид стакана настолько привычен, что при сосредоточении внимания вообразить его, «увидеть» нетрудно.
Формулы самовнушения нужно произносить шепотом или про себя, мысленно. Делать это лучше на естественном выдохе. При таком выполнении упражнения вырабатывается условный рефлекс. Тогда при продумывании формул автоматически подключается соответствующее эмоциональное сопровождение.
И. Шульц предлагал выполнять семь упражнений.
В наши дни большинство отечественных и зарубежных психотерапевтов придерживаются мнения, что для достижения состояния погружения достаточно выполнить три первых основных упражнения. Остальные относятся к специальным упражнениям тренировки функций сердечно-сосудистой, дыхательной, желудочно-кишечной систем.
Первое упражнение заключается в мышечном расслаблении и вызывании ощущения полного успокоения. Цель второго — отработка чувства тяжести в одной, обычно правой руке или последовательно во всех конечностях. При третьем упражнении нужно почувствовать тепло в отяжелевших конечностях.
Первые занятия аутогенной тренировкой лучше начинать в группе под руководством методиста или врача. Тем, кто лишен такой возможности, советуем внимательно прочесть весь текст этой главы столько раз, сколько потребуется, чтобы все хорошо понять и нужное запомнить. Те, кто имеет магнитофон, могут своим голосом сделать запись формул занятия и впоследствии начинать занятия под звучание этой записи. Тогда не придется отвлекаться и задумываться о последовательности формулировок.
Текст формулировок можно изменять, причем довольно широко, Каждый психотерапевт вырабатывает свой вариант. Вносить некоторые коррективы может сам занимающийся. Вначале мы приведем самые короткие формулы, которыми пользуемся с неизменным успехом много лет. В конце дадим более расширенные варианты. Чтобы в них не запутаться, нужно помнить, что при всей разнице цель их одна и та же.
Итак, приступаем к первому занятию, отрабатываем вход, выполняем первые три упражнения. Создайте спокойную обстановку, примите удобную позу, закройте глаза. Шепните: «Я никуда не спешу».
Сделайте паузу в 10–15 секунд, чтобы ощутить, зафиксировать чувство успокоения, расслабиться внутренне. При необходимости эту и все последующие фразы настойчиво повторяйте по нескольку раз.
Теперь можно приступить к расслаблению мышц. Сразу расслабить и удержать в таком состоянии все мышцы тела довольно затруднительно. Делайте это постепенно, мысленно проверяя исполнение задания. Расслабьте мышцы лица. Ощутите отвисание нижней челюсти. Лицо становится как у спящего совершенно спокойным. Мысленно представьте свое спокойное лицо. Можно шепнуть или продумать: «Мое лицо спокойно». Дальше последовательно под контролем внимания расслабьте мышцы затылка, шеи, груди, живота, рук и ног. Проследите за тем, чтобы кисти рук были совершенно расслаблены. Шепните: «Я расслабляюсь». Во время последующей паузы запомните ощущение расслабления и общего успокоения. Шепните: «Я успокаиваюсь».
Чувство расслабления и успокоения хорошо знакомо каждому. Оно всегда наступает после трудового дня перед сном, является одним из его предвестников. Вы испытывали его, когда отдыхали на берегу реки или на теплом песке у моря, слушали рокот набегающего прибоя, в лесу на поляне, когда лежали на спине и бездумно смотрели в высокое синее небо, на проносящиеся белые облака.
Вспомните, отчетливо представьте себе одну из перечисленных ситуаций, наиболее привычную для вас, вызовите связанное с этим чувство и шепните: «Я расслабляюсь. Я успокаиваюсь».
Научившись делать это упражнение, можно переходить к следующему: вызыванию чувства тяжести в руке или во всех конечностях. Для этого следует совмещать произнесение формулы «Мои руки тяжелы» с привычным переживанием.
Руки сами по себе тяжелые, что особенно ощущается при расслабленных мышцах. Чувство тяжести в руке вы испытываете повседневно: когда держите книгу или яблоко, портфель или продуктовую сумку. Число примеров можно увеличить. По своему усмотрению выберите любой, наиболее привычный. Шепнув формулу, оживите в памяти это чувство тяжести, ощутите и запомните его. Имейте в виду, что чувство тяжести в конечностях также один из предвестников сна. Оно привычно и приятно.
Выполнив это упражнение, можно перейти к следующему, третьему; вызыванию чувства тепла в отяжелевших конечностях. Шепните: «Мои руки теплые» и представьте, что вы ощущали, погружая руки в горячую воду, или когда грели их у печки, костра, на жарком солнце, и вы вскоре ощутите тепло в руках. Это отнюдь не иллюзия. Руки на самом деле согреваются. Стоит просто обратить внимание на любую часть тела, в данном случае на руки, как периферические сосуды в этой области непроизвольно расширяются. Если к этому присоединяется чувственное переживание ощущения тепла, то расширение сосудов происходит активнее. По расширенным сосудам идет больше крови.
Температура человеческого тела не везде одинакова. В подмышечной ямке, где ее измеряют, она равна примерно 36,6 градуса. В кистях рук она значительно ниже, а во внутренних органах — выше. Там она достигает почти 42 градусов. Вот эта горячая кровь и устремляется в руки, согревает их.
При выполнении третьего упражнения у некоторых людей температура повышается на четыре градуса, на один-два градуса повышается у всех. Это нетрудно почувствовать, хотя удается не сразу. Старайтесь ощутить тепло рук и согревать их как можно сильнее на всем протяжении упражнения. Одновременно запоминайте чувство тепла в руках. Впоследствии аналогично вы сможете расширять сосуды, вызывать чувство тепла в любой части тела, в любом органе. Согревание конечностей — это третий предвестник сна.
После выполнения перечисленных трех упражнений развивается легкое дремотное состояние. Важно его ощутить, запомнить, научиться удерживать. Оно само по себе представляет полноценный нервно-психический отдых и потому имеет лечебное значение. Не всем удается сохранить это дремотное состояние, не погрузившись в спокойный естественный сон. Помочь может дополнительное пробуждающее упражнение. Оно заключается в вызывании чувства прохлады около лба (формула: «Мой лоб овевает прохлада»), ощущения познабливания между лопатками (формула: «В спине я ощущаю познабливание»), Этого, как правило, бывает достаточно, чтобы не уснуть, но нужно и не выйти из состояния погружения.
Теперь приведем несколько вариантов расширенных формул входа. И. Шульц предлагал следующие фразы, каждую из которых следует повторять по нескольку раз, перемежая утверждением: «Я совершенно спокоен». Вот они: «Правая рука совершенно тяжелая» (у левшей начинают с левой руки), «Левая рука совершенно тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Я совершенно спокоен».
После пяти-шести повторений так же отрабатывается тяжесть в ногах. Завершающая формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».
Затем в той же последовательности следует несколько изменений формулы: «Правая рука тяжела» и т. д.
Формула для вызывания ощущения тепла аналогична. Заменяется только слово «тяжесть» на слово «тепло».
В первые дни аутогенной тренировки иногда возникают различные затруднения. Немецкий психотерапевт Д. Мюллер-Хегеманн по этому поводу дает полезные рекомендации.
1. Не ощущается чувство отяжеления. Помочь может легкое поглаживание руки.
2. Посторонние мысли мешают сосредоточиться. Полезно в начале занятия такое самовнушение: «Мысли, образы проходят сами собой, не мешают, успокаивают».
3. Беспокоят неприятные, ранее не наблюдаемые ощущения. Рекомендуется несколько дней принимать легкие успокаивающие средства: препараты брома, валерианы, пустырника.
