Геннадий Малахов - Полная энциклопедия оздоровления
Упражнение для спины и живота. Исходное положение: сесть на пол на колени; таз на пятки (можно и по-турецки). Позвоночник должен быть совершенно прямым. Опираясь всем телом на ноги, не отклоняться ни влево, ни вправо, ни вперед, ни назад. Уши прямо над плечами, язык касается неба, губы плотно сжаты, глаза широко открыты, дыхание легкое и спокойное (рис. 29). Когда поза таким образом зафиксирована, сделать глубокий вдох и приступить вначале к подготовительной части упражнения.
Рис. 29. Упражнение для спины и живота
1. Плечи поднять как можно выше и опустить (10 раз).
Далее сделать промежуточные упражнения. Человек, выполняющий упражнения напоминает сидячую «змею» в хатха-йоге, которая выстраивает позвонки, предохраняя их от возможных подвывихов, а значит – лечит и страхует от всевозможных заболеваний. Эти упражнения следует повторять по одному разу в каждую сторону.
а) Руки вытянуть перед грудью параллельно друг другу и быстро оглянуться через левое плечо, посмотрев на копчик, затем мысленно провести взгляд от копчика вверх по позвоночнику до шейных позвонков, поставить голову прямо и так же быстро оглянуться через правое плечо на копчик, провести взгляд по позвоночнику вверх до шейных позвонков. (Пусть вас не смущает, что вначале вы не увидите своего копчика или весь позвоночник. Важно сделать это в воображении.)
б) Поднять руки вверх параллельно друг другу, вытянуть себя по осям вверх и быстро проделать то же самое, что и в упражнении «а».
2. Наклонить голову вправо и вернуться в исходное положение – прямо (10 раз), затем то же – влево (10 раз).
3. Наклонить голову вперед (10 раз) и назад (10 раз) «до отказа», поставить ее прямо.
4. Повернуть голову вправо назад (10 раз), затем влево назад (10 раз).
5. Наклонить голову вправо (правое ухо «тяните» к правому плечу), затем, медленно вытягивая шею до отказа, перекатить голову назад до позвоночника (проверить, откинута ли голова до отказа), далее по 10 раз к каждому плечу.
6. Поднять руки вверх параллельно друг другу, затем согнуть их в локтях под прямым углом, сжать кисти рук в кулаки, откинуть голову назад до отказа так, чтобы подбородок смотрел в потолок. В этом положении на счет 7 отвести локти назад, держа согнутые руки на уровне плеч, как будто желая свести их у себя за спиной (как это делают бабочки, когда садятся на цветок, складывая крылышки), а подбородок одновременно с этим тянуть к потолку, будто пытаясь достать его (10 раз).
После подготовительной части упражнения для спины и живота расслабиться на некоторое время, затем проверить свою осанку и приступать к основной части.
Выпрямив тело, уравновесив его, сидя на копчике, начать раскачиваться вправо-влево, одновременно двигая животом вперед – назад, в течение 10 мин каждое утро и каждый вечер. При этом читать вслух следующий образно-волевой настрой.
Образно-волевой настрой
При выполнении упражнений дополнительно можно читать образно-волевой настрой. Например, следующего содержания.
«Мне хорошо. С каждым днем становится лучше, лучше, лучше и лучше. Каждая клеточка моего организма омолаживается и обновляется; кровь становится чистой, здоровой и юной; железы внутренней секреции работают сильно и гармонично; мышцы, кожа, сосуды делаются эластичными, упругими, здоровыми, юными, сильными; кости – юношески крепкими, суставы – юношески гибкими и подвижными; все органы и системы слушаются сознания; сознание кристально чистое и ясное; все органы и системы моего организма работают по-юношески мощно. Я становлюсь здоровее, умнее, добрее, мудрее и моложе. Я способен творить добро и дарить счастье себе, своей семье и окружающим меня людям. Я чувствую себя прекрасно, юношески задорно, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше и лучше».
Такое самовнушение окажет благотворное влияние на разум и тело пожилого человека.
Правила подъема тяжестей
1. При подъеме тяжести перед собой на уровень, превышающий рост, спину надо выпрямить и ни в коем случае не горбиться. Стопы необходимо расположить на одной горизонтали, а по ширине – на расстоянии, равном длине стопы. Тогда опора на ноги и позвоночник будет равномерной, и при подъеме груза меньше опасность невольного поворота руки и позвоночника в ту или иную сторону.
2. При подъеме тяжелых грузов двумя руками (чтобы нести их на достаточно большое расстояние) ноги также должны стоять на одной горизонтали и на расстоянии длины стопы друг от друга. Сначала необходимо выпрямить и зафиксировать спину. Затем немного присесть, одновременно взять оба груза и выпрямить колени. При переносе грузов разного веса надо останавливаться и «менять руки»: недопустимо все время нести более тяжелый груз в одной и той же руке. Это вызовет резкое напряжение мышц не только руки, но и всей половины туловища, «оседание» позвонков на одну сторону.
3. При переносе груза в одной руке необходимо ставить ноги как обычно, а груз держать на уровне (по вертикали) наружного края стопы. Чтобы избежать несимметричной перегрузки позвоночника, следует часто останавливаться и брать груз другой рукой.
4. Два тяжелых груза лучше соединить достаточно широким куском мягкой и прочной материи (лучше всего полотенцем) и поднять на плечо; через 7—10 мин поменять плечо. Более тяжелый груз при этом должен быть спереди, а более легкий – сзади, так как во время переноски руки немного приподнимают передний груз. Тяжелый рюкзак надо нести с некоторым наклоном туловища вперед (в основном в тазобедренных суставах), чтобы он лежал на спине.
5. Подъем и опускание груза надо делать на небольшом вдохе. Передвижение груза по дому (холодильника, шкафа и др.) – тоже только на вдохе. При этом надо постоянно следить за позой (ноги на одной горизонтали и на ширине длины стопы, туловище – без наклонов в стороны).
Питание в пожилом возрасте
Питание и здоровье
Правильное питание занимает чрезвычайно важное место в поддержании и сохранении здоровья до глубокой старости. От того, какие продукты человек предпочитает, зависит многое. Обильно питаясь, потакая вредным привычкам, он может заработать то или иное заболевание и раньше состариться. При разумном питании, наоборот, излечиться от имеющихся болезней и продлить активную жизнь.
Чтобы жить долго и быть здоровыми, пожилым людям следует пересмотреть свою диету.
Правила, связанные с употреблением и приготовлением пищи.
1. Важно следить за соответствием питания биоритмам органов пищеварения.
2. Важно соблюдать правильную последовательность поступления пищи в желудок.
3. Основу рациона должна составлять растительная пища.
4. Должно стать обязательным употребление грубой растительной пищи, содержащей неперевариваемые волокна – целлюлозу.
5. Необходимо уменьшить употребление блюд, содержащих жир, холестерин, сахар и поваренную соль, и увеличить содержание в пище крахмала и целлюлозы.
Главной особенностью диеты для пожилых является низкое содержание в пище холестерина (около 300 мг).
6. Пища должна соответствовать следующим требованиям:
– не обременять организм энергетически;
– поддерживать в организме тепло;
– предохранять организм от обезвоживания.
Для поддержания тепла в организме необходимо знать, как правильно приготовить пищу. Здесь существует одно правило: сырая пища вносит в организм холод, поэтому она предпочтительна в летнее время.
7. Пищу надо стараться готовить с минимумом потерь биологически активных веществ. Например, пищу можно приготовить на растительных «подушках» или методом антракта.
Правила и методы приготовления и употребления пищи более подробно изложены в главах «Законы оздоровления» и «Здоровое питание».
Диета для пожилых
Данная диета содержит примерно 2,5 тыс. калорий. Включает следующие продукты питания:
– мясо (нежирное) – 150 г;
– кефир, простокваша, кислое молоко – 200—400 г;
– сыр или орехи – 50 г;
– хлеб из проросшего зерна – 200—300 г;
– масло сливочное (лучше топленое) – 20 г;
– масло растительное – 30 г;
– овощи (капуста, брюква, репа, морковь, редиска, помидоры, салат, тыква, кабачки) – до 600 г;
– картофель – 200 г;
– фрукты, сухофрукты и ягоды (яблоки, груши, абрикосы, бананы, сливы, мандарины, земляника, клубника) – до 500 г;
– крупы (овсяная, геркулес, гречневая) – 30 г;
– сахар – 15 г;
– яйцо (куриное) или белок 1—2 в неделю.
Биологически активные вещества и продукты, их содержащие
К биологически активным веществам относятся витамины, микроэлементы, ферменты, органические кислоты и ряд других веществ. Они способствуют поддержанию биологических процессов в организме на высоком уровне, выводят шлаки и т. д. В пожилом возрасте очень важно достаточное количество биологически активных веществ. Особенно организм нуждается в витаминах группы В, которые участвуют в основных биологических процессах обмена веществ и без которых вообще не мыслится нормальное существование.
