Геннадий Малахов - Полная энциклопедия оздоровления
Двигательная активность – наиболее мощный «рычаг» воздействия на организм. Физическая нагрузка сопровождается перестройкой деятельности нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Занимаясь физическими упражнениями, человек «заставляет» свой организм вырабатывать жизненную энергию, поддерживает на высоком уровне работоспособность всех систем организма.
Нормальная двигательная активность, тренируя системы организма, повышает уровень приспособления организма, делает его более устойчивым к действию внешних и внутренних повреждающих факторов и тем самым улучшает «качество» жизни.
Недостаток движений является фактором, предрасполагающим к развитию наиболее распространенных в пожилом возрасте болезней сердечно-сосудистой системы – атеросклероза, гипертонической болезни и инфаркта миокарда.
Таким образом, важной стороной влияния физических упражнений на организм людей 40—60 лет является улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это особенно ярко проявляется при обычных физических нагрузках. Регулярные тренировки улучшают кровоснабжение сердца; понижается свертываемость крови, уменьшается риск образования тромбов. При этом следует соблюдать сугубо дозированные тренировки – чрезвычайные нагрузки отрицательно сказываются на сердце.
Занятия физической культурой сопровождаются перестройкой процессов обмена веществ. Особенно важным является улучшение жирового обмена. Нормализуется вес. Под влиянием систематических физических упражнений заметно сокращается содержание холестерина, являющееся фактором риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Активный двигательный режим оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему. Повышается работоспособность двигательных нервных центров, устраняется нарушение координации движений. Улучшается самочувствие, сон, настроение, уменьшается ощущение усталости.
Активный двигательный режим развивает состояние тренированности, служит наиболее эффективным средством предупреждения заболеваний и развития преждевременного старения. Человек становится психически уравновешенным, оптимистичным, уверенным в своих силах.
Внимание! Надо помнить, что в любом организме физическая нагрузка может вызвать как положительные изменения, так и отрицательные. Все зависит от состояния организма и силы воздействия. Пожилым людям следует подходить к освоению физических упражнений не спеша, постепенно увеличивать нагрузки. Помните: энергетические запасы организма восстанавливаются легко, гораздо труднее восстановить нервные запасы, заставляющие двигаться мышцы, побуждающие человека совершать напряжения. Поэтому в случае перетренировки резко уменьшите нагрузку, отдохните около 2—3 недель, оставив в режиме дня лишь пешие прогулки.
Пешеходные прогулки «по Суворину»
Пожилым и ослабленным людям можно порекомендовать обычные пешеходные прогулки «по Суворину».
Суворин советует: ритмическое дыхание непременно соединять с ходьбой под открытым небом. Если у вас нет свободного времени, возьмите за правило: никогда не ложиться спать, не прогулявшись на чистом воздухе 6 км, все равно по какой погоде. Если часовая прогулка все-таки слишком утомительна, не спешите – начните с получасовой и постепенно продляйте. Добавьте полчаса ритмического дыхания утром и столько же вечером, это колоссально омоет кислородом и магнетизмом весь ваш организм.
Ритм дыхания обязательно должен быть связан с ритмом ходьбы, это имеет свои очень важные последствия для глубины и легкости дыхания.
Выполняя пешеходные прогулки, соблюдайте следующие правила.
1. Держите рот плотно закрытым и дышите через нос. Тогда воздух сильно ударяется в слизистую оболочку носовой полости и она жадно впитывает из него магнетизм, первостепенно важный для ваших нервов. Вы должны знать, что слизистая оболочка носовой полости имеет особую способность впитывать из воздуха магнетизм.
2. Держите ключичные кости (на груди под шеей) по возможности высоко, как будто на подносе несите перед собой. Это обеспечит вам два важных условия:
а) голову при этом вы будете нести высоко, позвоночный столб выпрямится и грудь откроется для глубоких вдохов;
б) вы будете дышать верхней частью легких, но и нижняя будет глубоко вентилироваться.
Ритм дыхания должен соответствовать силе и емкости легких, он устанавливается так.
Держа голову высоко и корпус прямо, идите спокойно и свободно, считая про себя каждый шаг – по шестеркам: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть!» и т. д. При этом, когда считаете первые три пары шагов, свободно и глубоко вдыхайте, а на второй тройке – выдыхайте.
Делайте переход от вдоха к выдоху свободно и без всякой задержки дыхания.
Дышите носом.
Обязательно следите, чтобы ни получасовая, ни часовая прогулка вас не утомляла. Ткань легких нежна, и ее легко утомить преувеличенно глубокими или слишком частыми вдохами.
Слабому, нервному человеку уже две первые вечерние прогулки дадут совершенно другие ощущения. Вставая утром, вместо слабости и вялости он будет ощущать бодрость и крепость. Но повторяю: в первые ночи сон может быть неровен вследствие естественного возбуждения.
Бег
После того как вы освоите прогулки и они вам станут казаться легкими, переходите на бег трусцой. Бегать надо не менее 3—4 раз в неделю по 30—45 мин.
В начале можно делать так: 10 мин пробежать, 10 пройти и еще 10 (или 5 мин) пробежать и пройти и т. д.
Бег трусцой или неторопливый обычный бег задействует одновременно максимум систем организма. Для любого человека бег является средством единения с природой, гармонизации с ее ритмами. Регулярные беговые тренировки дисциплинируют человека. Сам процесс бега содействует снятию нервного напряжения и стрессов. Все негативное, что накапливается за время дня, легко уходит во время бега, что способствует естественному расслаблению и спокойному сну.
Можно использовать варианты медитативного бега, заранее создавая образ молодого организма и подпитывая энергетически его во время бега. Это дает выраженный омолаживающий эффект. Используя другой образно-волевой настрой можно очищать свой организм и лечить слабые органы. Подобная лечебная, оздоровительно-омолаживающая работа может быть многократно увеличена, если бег сочетать с биоритмологией. А именно – бегать тогда, когда наиболее активен в лунном цикле и в течение дня тот или иной орган. Бег в это время даст энергию, а биоритм направит ее в нужный орган.
Бег босиком дополнительно оказывает благотворное оживляющее воздействие через стопы на все без исключения органы. Ведь на подошвах стоп расположены десятки зон, связанных невидимыми канальцами со всеми органами тела. Камешки, сосновые иголки, трава, гравий – словом, все, из чего состоит дорога, будут массировать, раздражать и тренировать весь ваш организм до последней клеточки.
Бег в обнаженном виде будет дополнительно тренировать терморегуляторную функцию организма, способствовать закалке.
Постоянная тренировка психофизического равновесия всех внутренних систем организма посредством беговой нагрузки способствует торможению процессов старения.
Модификация рекомендаций Кацудзо Ниши для пожилых
Можно творчески применить оздоровительные рекомендации К. Ниши для лиц пожилого возраста. Для этого главным фактором является самодисциплина – необходимо регулярно выполнять его шесть правил здоровья.
Первое правило здоровья: твердая ровная постель
Кровать, на которой спит пожилой человек, должна быть ровной и твердой. Одеяло должно быть легким и теплым. На постели надо лежать ровно. Когда тело лежит таким образом, вес его равномерно распределяется, мускулы максимально расслабляются, подвывихи или искривление позвоночника, вызванные вертикальным положением в течение дня, легко исправляются. Твердость постели сохраняет функциональную деятельность кожи, предохраняет печень от вялости. Облегчает возвратное движение крови к сердцу. Это в свою очередь ведет к увеличению активности работы печени, в результате чего все ненужные вещества, скопившиеся за день, выводятся из организма, а двигательные нервы сохраняются от нежелательного давления и напряжения. Кишечник стимулируется на нормальную работу.
Сон на твердой постели по вышеуказанным причинам способствует лучшему отдыху организма. Это особенно важно для пожилых людей, которые часто страдают от плохого сна, а значит, не могут полноценно отдыхать и выглядят хронически уставшими.
Второе правило здоровья: твердая подушка
Слизистая оболочка носа рефлекторно связана с внутренними органами человеческого тела. Такие болезни, как сенная лихорадка, астма, миома, заболевания половых, эндокринных органов, паращитовидной, вилочковой желез, недержание мочи, боль при менструальных циклах, запор, энтериты, ослабление диафрагмы, болезни почек, желудка, печени, уха, а также раздражительность, беспокойство, головокружение – зависят от состояния слизистой оболочки носа.
