Ричард Фербер - Сон ребенка. Решение всех проблем
Свой выбор Коннор остановил на втором пути, согласно которому должен был «пуститься вдогонку» по суткам за своей фазой сна. Ему предстояло каждый день ложиться спать и вставать на три часа позже в соответствии со следующей программой.
Итак, в первый день Коннор должен был лечь спать в 7.00 и встать в 15.00, на следующий день лечь в 10.00 и встать в 18.00 и т. д. Следуя этому плану, через шесть-семь дней ему предстояло прийти к желанному распорядку, и весь его сон, как это и должно быть, стал бы приходиться на ночные часы. Лишние час или два сна в переходном периоде ускоряют сдвиг распорядка вперед, но в последние два дня нужно сконцентрироваться и проснуться не позже 6.30. Коннор согласился вести дневник наблюдений, чтобы нам было проще оценить прогресс.
Большинству подростков такой переход дается довольно легко. В процессе перехода они быстро засыпают, получают достаточно сна каждые сутки и просыпаются без проблем. Можно рассчитывать, что с неприятными ассоциациями, связанными с лежанием без сна, когда нужно спать, будет покончено. Кроме того, эта программа использует естественную направленность их циркадного ритма, а не борется с ним. В течение недели они начинают засыпать и просыпаться, когда нужно. И если в дальнейшем следят за тем, чтобы вовремя вставать по утрам (см. далее раздел «Как подготовиться к перестройке режима дня подростка»), то режим остается упорядоченным и постепенно становится привычным.
В переходный период иногда приходится пропустить один или два дня школьных занятий. Чтобы свести пропуск к минимуму, имеет смысл начать программу ранним утром в субботу, как мы с Коннором и поступили. Ко вторнику или среде подросток должен будет ложиться спать уже после уроков. Когда режим придет в порядок, посещаемость станет выше, чем до начала лечения.
Разумеется, если у вашего ребенка фаза сна сдвинута меньше, чем на четыре часа, лучше начать с другого метода: понемногу передвигать слишком поздний отход ко сну на более раннее время, будя подростка всегда в один и тот же час все семь дней в неделю и не позволяя спать днем. (Многие тинейджеры и с более запаздывающей фазой сна предпочитают этот способ, поскольку им и так уже приходится пять раз в неделю просыпаться рано утром.) При этом продолжительность сна временно сокращается, и требуется самодисциплина, так что за ребенка вы этого не сделаете. Вы можете объяснить ему, почему это важно, но он должен захотеть изменений и быть готов каждое утро вытаскивать себя из постели. Если этот метод не поможет, всегда можно перейти к противоположному, сдвигающему фазу сна вперед, вдогонку за часами.
Как еще можно переустановить внутренние часы
У подростков есть и другие возможности противодействовать силам, сдвигающим вперед их фазу сна. Яркий свет утром, как уже отмечалось, переустанавливает биологические часы на более ранний час, а следом подтягивается и фаза сна. Если подросток будет каждое утро вставать на полчаса раньше и находиться в ярко освещенной комнате с открытыми глазами, это неизбежно сдвинет назад его фазу сна. Безопасный и эффективный метод! (Идеальный вариант – яркий солнечный свет, но зимой подросткам приходится подниматься еще затемно. Обычное комнатное освещение тоже небесполезно, но далеко не так эффективно, как несколько ярких флуоресцентных ламп, включенных специально для этого.) Однако заставить тинейджера отказаться от получаса утреннего сна почти нереально. Тем не менее включайте в комнате свет и раздвигайте шторы как можно раньше. Прячась от утреннего света, подросток лишь усугубит свою проблему.
Некоторым помогает прием гормона мелатонина во второй половине дня или вечером. Уровень мелатонина является показателем настройки биологических часов. Он повышается ночью с началом фазы сна и снижается утром с ее окончанием. Напрямую мелатонин не вызывает сон (во всяком случае, не имеет выраженного снотворного эффекта), но может облегчить засыпание, «обманывая» мозг, будто фаза сна уже наступила. Это, как и утренний свет, переводит биологические часы назад. В ходе многочисленных исследований такие методы доказали свою пользу для подростков. Чтобы не зависеть от ежедневного приема гормона, некоторые ученые рекомендуют принимать мелатонин только в конце второй половины субботнего дня, чтобы нейтрализовать сползание фазы сна, накопившееся за минувшую неделю. (Как свидетельствуют исследования, доза мелатонина оказывает более выраженное действие на биологические часы, если принимать ее во второй половине дня, а не вечером.) Не будем, однако, забывать: несмотря на безрецептурный отпуск, мелатонин является гормональным препаратом с определенными побочными эффектами (в том числе на половую функцию, по крайней мере при тестировании на животных), а о последствиях его длительного приема в подростковом возрасте ничего неизвестно.
Прием снотворного для погружения в сон до наступления фазы сна недостаточно эффективен, поскольку это не перенастраивает биологические часы. Впрочем, в течение одной или двух недель он упрощает переход к раннему утреннему подъему. Однако не стоит употреблять снотворные препараты – кроме как в единичных, особых случаях – по причине потенциального риска привыкания. Это относится и к приему стимуляторов ради того, чтобы бодрствовать весь день после бессонной ночи. Если не устранить первопричину – запаздывание фазы сна, – лекарства принесут лишь кратковременное облегчение или вовсе окажутся бесполезными. Относительно этих и других подобных методов лечения обязательно советуйтесь с врачом.
Как подготовиться к перестройке режима дня подростка
Неважно, как вы одолели позднюю фазу сна – сдвигая ее назад или вперед. Главная задача и одновременно трудность в том, чтобы не дать ей сместиться снова. Будьте готовы к тому, что сумеете свести проблему к минимуму, но не искоренить ее полностью. Если тинейджеру в дни школьных занятий приходится подниматься в шесть утра, значит, для того, чтобы получить девять часов сна, ему нужно ложиться в девять вечера. В нашем обществе это попросту нереально. Даже самый добросовестный учащийся, который по возвращении домой ест, делает уроки и отправляется на боковую, не тратя времени на телевизор и телефонную болтовню, едва ли окажется в постели раньше десяти-одиннадцати вечера. Но если он при этом хотя бы заснет почти сразу, то выспится лучше, чем при запаздывающей фазе сна.
Идеальная продолжительность ночного сна в подростковом возрасте – девять часов. Однако и семь часов гораздо лучше четырех, пяти или шести. И все-таки недостаточно. Учащийся, поднимающийся в одно и то же время все семь дней в неделю, возможно, никогда не получает довольно сна, особенно если еще и ложится в выходные позже, как это обычно и происходит. Чтобы компенсировать недосыпание, придется разрешить ему спать дольше в один выходной день или в оба. Нужно только следить, чтобы его утренний сон не затягивался настолько, чтобы фаза сна вновь поползла вперед. В таком случае он станет всякий раз засыпать еще позже, чем накануне, и дефицит сна станет больше. Хитрость в том, что разрешенный дополнительный сон утром в выходные не должен быть настолько длинным, чтобы вечером того же дня он заснул позже обычного. Так что речь может идти примерно о часе добавочного сна. То есть время пробуждения в будни и в выходные, конечно, будет различаться, но лишь на один, максимум на два часа, а не на четыре, пять или шесть.
Если подростку нравится запаздывающая фаза сна
Некоторые тинейджеры в глубине души рады иметь позднюю фазу сна, хотя не признаются в этом даже самим себе. Важно уметь распознать эту проблему, поскольку вышеописанная методика корректировки режима в таком случае бессильна. Вроде бы наблюдаются обычные признаки поздней фазы сна, только в данном случае это застарелая проблема, и ребенок утверждает, что не может проснуться утром, а родители жалуются на невозможность разбудить его. Посещаемость школы у такого подростка крайне низкая. (Если он все-таки идет в школу, то сильно опаздывает.) При этом сон у него в полном порядке. Исследования показали, что подростки этого типа нормально спят, и ничто не мешает им нормально просыпаться. Даже в обычных условиях, у себя дома, подросток может встать утром ради чего-то важного и желанного – только не ради школы.
Как и у Коннора, у 14-летней Анны была очень поздняя фаза сна, но с важными отличиями. Родителям не просто было трудно ее добудиться – часто они вообще не могли ее поднять. Если Коннор лишь иногда пропускал школу или немного опаздывал, Анна никогда не приходила вовремя, а обычно не приходила вовсе. Но на летних каникулах, вместо того чтобы ложиться и вставать еще позже, как большинство детей, она засыпала и просыпалась раньше (летом она спала с 1.00 до 10.00, а во время учебного года обычно ложилась в пять утра, а поднималась к полудню.) Вскоре после того, как ей дали персональное разрешение учиться с 12.30, во вторую смену, она разучилась вставать раньше двух-трех дня, а ложиться – раньше семи утра. На момент нашего знакомства Анна пропустила бо́льшую часть первого года в старшей школе. Родители честно пытались разбудить ее каждое утро, пока им не приходилось уходить на работу, после чего Анна благополучно засыпала снова вплоть до их возвращения.
