Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно
8. Создайте оптимальную среду. В вашем доме должно находиться место только для правильных продуктов. Не запасайтесь переработанной или вредной для здоровья едой. В качестве закуски лучше поставьте на стол вазу с фруктами. Расположите продукты в холодильнике так, чтобы самая здоровая пища была сразу же видна и легко доступна.
9. Планируйте на день. Если вам предстоит весь день провести в дороге, подготовьтесь к этому, взяв с собой здоровые закуски, чтобы не проголодаться. Как мы уже узнали из программы недели 17, пропуская приемы пищи, люди склонны выбирать для утоления голода менее здоровые продукты.
10. Разработайте план борьбы с пусковыми сигналами. Теперь, когда вы стали лучше понимать, что заставляет вас есть нездоровую пищу, разработайте стратегию реакции на соответствующие пусковые механизмы. Если вы склонны есть от скуки, найдите какой-нибудь вид деятельности или хобби, которое не даст вам заскучать. Если вы едите из-за стресса, научитесь справляться с ним, чтобы еда не становилась главным отвлекающим фактором. Если вас заставляет есть депрессия, обратитесь за профессиональной помощью, чтобы справиться с ней более здоровым способом.
11. Будьте настороже, если едите в смешанной компании. В компании мы всегда склонны есть больше. В среднем, если с вами вместе ест один человек, вы съедаете на 35 % больше, чем в одиночестве. Как показывают исследования, это является устойчивой закономерностью. Чем многочисленнее компания за вашим столом, тем больше вы склонны съесть. Отчасти это объясняется тем, что на столе постоянно присутствует пища — и визуальные стимулы провоцируют нас к перееданию. Поэтому, обедая в компании, начинайте есть последним и заканчивайте первым.
Знаете ли вы?
Исследование, проведенное в Корнеллском университете, показывает, что те, кто сразу кладет в свою тарелку полную порцию, едят примерно на 14 % меньше, чем те, кто вначале кладет немного, а потом возвращается за добавкой. Чтобы избежать переедания, сразу берите нужное количество пищи. И заранее подсчитайте, какое количество закусок будет для вас оптимальным, чтобы не стать жертвой «бездонного» пакета чипсов или огромной пачки мороженого.
Неделя 44
Участвуйте в собственной жизни
Так и помни, что самое важное время одно: сейчас, а самое важное оно потому, что в нем одном мы властны над собой…
Лев ТолстойМы можем проживать свою жизнь двумя способами: сознательно или несознательно. Сознательная, или «осмысленная» жизнь предполагает, что вы активно участвуете в ней, решаете, как жить, и несете ответственность за собственный выбор. В то же время несознательное отношение к жизни означает, что вы позволяете обстоятельствам диктовать вам свою волю, остаетесь человеком пассивным и не имеете власти над тем, что дает вам жизнь. Какой вариант кажется вам более привлекательным? Надеюсь, первый.
Живя сознательно, вы всегда поступаете обдуманно. Вы занимаете водительское место и вместо того, чтобы ждать, когда что-то произойдет, генерируете это сами. Вы действуете более эффективно, осмысленно и сосредоточенно. Все это создает необходимые условия для того, чтобы достичь желаемого и быть более успешным в жизни. И самое лучшее здесь то, что готовность нести ответственность за собственную жизнь оказывает прямое положительное влияние на вашу самооценку, отношение к себе и веру в себя.
Исследования показывают, что сознательная жизнь положительно сказывается и на состоянии здоровья. Она помогает бороться со стрессами, хроническими болями и повышенным артериальным давлением, улучшает иммунитет и способность организма справляться с заболеваниями. Люди, живущие сознательной жизнью, обычно бывают счастливее окружающих и более позитивно смотрят на мир. Они принимают собственные слабости без самобичевания, не относятся к себе чересчур серьезно, не так импульсивны и реактивны. Они легче воспринимают критику, меньше страдают от депрессий и других эмоциональных или поведенческих нарушений.
Сознательная жизнь — это жизнь в настоящем, без чрезмерной привязанности к прошлому или обеспокоенности будущим. Иными словами, вы живете конкретным моментом. Благодаря этому ваше мышление и чувства оказываются более позитивными, так как источником негативных мыслей чаще всего являются прошлые разочарования и сожаления либо тревога за будущее.
Наконец, сознательная жизнь помогает строить более крепкие отношения. Вы лучше настраиваетесь на собственные эмоции и реакции, что дает способность к сочувствию и пониманию других людей. Вы отчетливо видите, как ваш выбор влияет на вашу собственную жизнь и на жизни тех, кто вас окружает.
ПеременаАктивно участвуйте в собственной жизни и живите настоящим моментом.
Путь к успехуСознательная жизнь охватывает абсолютно все, начиная с того, какие блюда вы выбираете на обед, и заканчивая тем, как вы относитесь к людям. Все это становится результатом обдуманных решений и действий. Сознательная жизнь может начаться в любой момент, в любой день, вам нужно только активно участвовать в собственном опыте, полностью осознавая свои чувства и эмоции. Предлагаю несколько полезных советов.
1. Остановитесь и понюхайте розы. В течение дня обращайте внимание на то, что происходит вокруг вас. Осознавайте окружающую вас среду и то, как лично вы вписываетесь в нее. Наблюдайте за цветами, звуками, светом, запахами и тем, каковы вещи на ощупь. Наслаждайтесь такими моментами, позволяя своим органам чувств полностью впитывать их. Выработайте привычку замечать новое в любых ситуациях, даже в таких повторяющихся обстоятельствах, как дорога на работу.
2. Экспериментируйте. Каждый день пробуйте что-то новое. Запишитесь на какие-нибудь занятия. Сходите на семинар. Почитайте новую книгу. Поиграйте в новую игру. При появлении новых возможностей не торопитесь отказываться от них — исследуйте их потенциал. Постоянное обращение к чему-то новому не даст вам заскучать, сохранит молодость духа и полноту жизни.
3. Перестаньте думать. Джон Кабат-Зинн, основатель и бывший глава Центра «За Осознанность в медицине, здравоохранении и обществе» Медицинской школы Массачусетского университета, говорил: «Обычные мысли прокатываются через наш мозг, как оглушающий водопад». Отчасти неспособность к сознательной жизни объясняется тем, что мы позволяем таким мыслям заполнять наш разум. Но именно это мешает наслаждаться моментом и проживать жизнь во всей ее полноте. Перестаньте бросаться с головой в оглушающий водопад — позвольте себе «просто быть». Меньше фокусируйтесь на своих мыслях и больше — на том, что происходит вокруг вас сейчас. Активно участвуйте в настоящем моменте, не впуская в свою жизнь негатив из прошлого или будущего.
4. Дышите. Если вы чувствуете побуждение сделать что-либо под влиянием импульса или на что-то рефлекторно отреагировать, остановитесь и несколько раз глубоко вдохните. Как мы уже обсуждали в программе недели 12 «Глубоко вдохните», глубокое дыхание дает массу преимуществ. В построении сознательной жизни оно помогает в нужный момент нажать кнопку «перезагрузки». Вместо иррациональной и поспешной реакции вы сможете более разумно и правильно реагировать на различные ситуации и обстоятельства, сохраняя самоконтроль.
5. Принимайте сложные ситуации, боль и переживания. Если нас что-то не устраивает, мы, как правило, стремимся избежать этого. Перестаньте прятаться от таких чувств — позвольте себе, наконец, испытать их. Примите все как есть. Даже если мы не желаем признавать какие-то негативные ощущения, наш мозг все равно пытается справиться с ними, но не прямым путем. Это может проявляться в нездоровом поведении или — что еще хуже — заставлять нас совершать поступки, о которых потом придется сожалеть. Если же вы примете и признаете негативные ощущения, то сможете вовремя разобраться в том, что вызывает у вас стресс, беспокойство и другие реакции, получите возможность и силы двигаться вперед, испытывая новые чувства и делая новые шаги. Таким образом, вместо того чтобы зацикливаться на неприятном, вы преодолеете его.
6. Переключитесь с автопилота на ручное управление. Если вы замечаете, что время проходит, но совершенно не можете вспомнить, чем занимались или какие события пережили за этот период, значит, у вас был включен внутренний автопилот. Он может включаться во время дороги на работу или выполнения стандартных дел, но вполне способен действовать и более длительное время. Чтобы брать от жизни как можно больше, вы должны принимать в ней активное участие. Отключите автопилот, повысив осознанность своих мыслей, действий и решений. Не давайте другим распоряжаться вашей судьбой и не позволяйте обстоятельствам диктовать вам, как жить. Такая позиция приводит разве что к разочарованиям. Будучи штурманом собственной жизни, вы сможете полностью контролировать ее. Постоянно ищите способы включиться в то, что предлагает вам жизнь… ведь никогда не знаешь, с чем придется встретиться на своем пути.
