Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно
• Супы. Бобовые можно добавить к овощному бульону, чтобы суп был более насыщенным. Также из многих бобовых можно сделать суп-пюре.
• Чили. Добавьте бобовые к чили из индейки или приготовьте вегетарианское чили из трех видов бобовых.
• Соусы и сальса. Бобовые прекрасно подходят для создания различных подливок, таких как хумус или спред из черной фасоли. Их можно добавлять к помидорам в сальсе или делать одним из ингредиентов фруктовой сальсы из ананасов, манго и красного перца.
• Рис и макароны. Добавьте бобовые к бурому рису или цельнозерновым макаронам, и вы получите блюдо, богатое клетчаткой и питательными веществами, которое вдобавок ко всему является полноценным источником белка.
• Бобовый салат. Возьмите банку своих любимых бобовых, добавьте свежий репчатый лук и специи, и у вас получится сытный салат, который можно приправить оливковым маслом, солью, перцем и уксусом или лимонным соком.
Бобовые без газовУ бобовых дурная репутация из-за того, что они могут вызывать метеоризм. В них содержатся олигосахариды, которые не перевариваются в человеческом организме. Олигосахариды, попадая в кишечник, разлагаются под воздействием кишечных бактерий, в результате чего образуются газы. Самыми большими злодеями чаще всего оказываются обычная фасоль и лима.
Количество олигосахаридов в бобовых можно существенно снизить, что, соответственно, уменьшит симптомы метеоризма. Для этого перед приготовлением замочите сухие бобы, а консервированные хорошенько промойте. Готовьте бобовые с травами, способствующими пищеварению, например фенхелем, анисом, розмарином, кинзой и лавровым листом, которые помогают уменьшить неприятные ощущения.
Задание повышенной трудностиЛюбите бобовые и регулярно употребляете их в пищу? Перейти на следующий уровень вам помогут эти советы.
1. Забудьте о консервах. Вместо консервированных бобовых покупайте сухие. Сухие бобы — это более чистая и меньше подвергавшаяся обработке форма данного продукта. С ними вы не получите консервантов и добавленного натрия, которые совсем не нужны для здорового питания. Вы никогда раньше не готовили сухие бобовые? Это очень просто:
• Перебирайте. Положите бобы в дуршлаг и отберите сморщенные или обесцветившиеся, а также камешки и прочие посторонние предметы.
• Отмеряйте тщательно. В процессе приготовления сухие бобовые втрое увеличиваются в размере. Поэтому в готовом виде вы получите в три раза больше продукта, чем было в сухом. Например, из трети стакана сухих бобов — целый стакан готовых, из двух третей — два стакана и т. д.
• Замачивайте. При замачивании сухие бобовые впитывают воду, что способствует растворению крахмала, вызывающего дискомфорт и газообразование в кишечнике. Кроме того, замачивание сокращает время их приготовления. Предварительно замачивать нужно большинство бобовых, кроме коровьего гороха (вигны), колотого гороха, зеленого горошка и всех разновидностей чечевицы. При этом удобно пользоваться методом «быстрого замачивания». Положите бобы в кастрюлю с водой, объем которой должен быть в три раза больше, чем для сухих бобов (один стакан бобов впитывает три стакана воды). Доведите воду до кипения и дайте покипеть две минуты. Снимите кастрюлю с огня и оставьте на час, максимум два. Перед приготовлением два-три раза промойте бобы водой.
• Добавляйте бобы в разные блюда. После того как вы успешно замочили и промыли бобовые, добавьте их в свои любимые блюда.
2. Замените мясо бобовыми. В бобовых мало жиров, но много белка и клетчатки. К тому же вам в этом случае не придется беспокоиться о добавленных антибиотиках или гормонах роста, которые могут быть в мясе. Поэтому в некоторых приемах пищи смело заменяйте мясо бобовыми.
Знаете ли вы?
Ученые из Департамента сельскохозяйственных исследований США изучали антиоксидантные свойства распространенных пищевых продуктов. Красная фасоль (мелкая и обычная) и пинто оказались в первой четверке, а черная фасоль, турецкие бобы и вигна — в числе первых 40 продуктов по уровню содержанию антиоксидантов.
Неделя 42
Укрепите свою сердцевину
Если ваш позвоночник в тридцать лет не гнется, значит вы старик. Если он сохраняет гибкость в шестьдесят, значит вы молоды.
Джозеф ПилатесКорпус, или торс, — это сердцевина человеческого тела, обеспечивающая его основную силу и способность к равновесию. Корпус, ноги и руки составляют единое целое. К основным мышцам корпуса относятся брюшные и мышцы нижней части спины (поясницы). Поэтому каждое движение, которое вы совершаете, требует участия корпуса.
Нетрудно догадаться, что укрепление мышц корпуса является крайне важным компонентом любой хорошей программы фитнеса. Укрепление корпуса поможет сделать ваш живот красивым и плоским, но помимо этого даст и многие другие преимущества. Мышцы корпуса позволяют человеку совершать самые разные движения — от взмаха теннисной ракеткой до подъема сумок с продуктами. Без этих мышц вы не могли бы ходить, стоять, поднимать что-либо и вообще совершать практически все необходимые движения. Именно корпус дает возможность наклоняться без падения и прыгать, приземляясь на обе ноги. Крепкая сердцевина необходима человеку для того, чтобы удерживать равновесие, иметь сильное тело и успешно заниматься спортом.
Укрепляя мышцы корпуса, вы улучшаете осанку, выглядите и чувствуете себя выше, сильнее и увереннее в движениях. Крепкий корпус делает любого человека грациозным, предотвращает боли и травмы нижней части спины. Наконец, укрепление этих мышц помогает нормальному пищеварению и предотвращает недержание.
ПеременаПроделывайте упражнения для мышц корпуса как минимум 10 минут три раза в неделю.
Путь к успехуСердцевину вашего тела составляют различные группы мышц. Если вы не будете уделять должного внимания какой-либо из них, это может привести к возникновению дисбаланса в силе определенных мышц, что потенциально увеличит риск травмы. Поэтому очень важно укреплять все мышцы корпуса.
Основы анатомии корпусаЧтобы правильно укреплять корпус, важно работать над всеми нижеперечисленными группами мышц.
1. Прямая мышца живота. Эта мышца является как раз тем, что в народе называют «кубиками» брюшного пресса, которые начинаются от места соединения ребер (грудины) и заканчиваются над лобковой костью. Эта мышца лучше всего помогает в сгибании позвоночника, поддерживая тело при наклонах и поворотах.
2. Наружные и внутренние косые мышцы. Эти две группы мышц работают совместно. Наружные косые мышцы тянутся от боковой стороны грудной клетки вниз к подвздошной кости, а внутренние крепятся к нижней части грудной клетки и идут к лобковой кости. По сути, эти мышцы напоминают «обертку» нашего торса, обеспечивая равновесие и стабильность при поворотах и наклонах в стороны.
3. Поперечная мышца живота. Она лежит очень глубоко, под всеми остальными брюшными мышцами, и для ее укрепления требуются специальные упражнения. Поперечная мышца очень важна для поддержания здоровья корпуса. Она обеспечивает устойчивость торса и позвоночника, предотвращая травмы при поднятии тяжелых предметов.
4. Мышцы нижней части спины. Глубокие мышцы нижней части спины несут ответственность за прямое положение тела, когда мы стоим или сидим. Самые сильные мышцы спины — это мышцы, помогающие разгибаться позвоночнику. Именно они берут на себя бо́льшую часть работы.
Чтобы укрепить корпус, вы можете посещать специальные занятия, рассчитанные именно на этот результат. Вместе с тем стоит попробовать и пилатес, который во многом направлен на развитие силы мышц корпуса, общую физическую силу и гибкость. Упражнения для укрепления корпуса можно делать и дома. При этом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика.
Примеры упражнений для мышц корпусаДля укрепления корпуса существуют сотни упражнений. Примеры, которые я привожу здесь, направлены на развитие всех групп мышц, перечисленных выше. Данные упражнения можно выполнять на коврике на полу.
Основное скручивание — прямая мышца живота. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки положите под голову. (См. рисунок «Основное скручивание 1».) Не сцепляйте пальцы и не приподнимайте голову руками, а просто слегка поддерживайте ее. При выполнении упражнения голова и шея должны быть расслаблены, а живот в области пупка подтянут к позвоночнику. Вдохните. На выдохе приподнимите лопатки от пола, подтягивая грудную клетку в направлении таза. (Представьте себе, что ваши ребра соскальзывают вниз, к тазу.) (См. рисунок «Основное скручивание 2».) Когда лопатки окажутся примерно в пяти сантиметрах от пола, сделайте паузу, а затем на вдохе опуститесь обратно на пол. Повторите 12 раз. Постепенно доведите число повторов до 25.
