Лилия Савко - Правильная осанка. Как спасти ребенка от сколиоза
17. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть вперед выпрямленную правую руку и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить руку, приняв исходное положение. Далее вытянуть вперед выпрямленную левую руку. После этого вернуться в исходное положение.
18. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть назад выпрямленную правую ногу и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить ногу, приняв исходное положение. Далее вытянуть назад выпрямленную левую ногу. После этого вернуться в исходное положение.
19. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Одновременно вытянуть вперед выпрямленную правую руку и назад — левую ногу. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить руку и ногу, приняв исходное положение. Далее конечности поменять местами и вытянуть вперед выпрямленную левую руку, а назад — правую ногу. После этого вернуться в исходное положение.
20. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Не отрывая рук от пола, сесть на пятки и потянуться — выдох. Затем, сгибая руки, скользить грудью по полу по направлению к кистям. Далее прогнуться, поднимая верхнюю половину туловища и выпрямляя руки, — вдох. После этого принять исходное положение.
21. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть назад прямую правую ногу стопа на себя. Выполнить ногой несколько махов вверх с небольшой амплитудой, не прогибаясь при этом в пояснице. Опустить ногу и принять исходное положение. Затем вытянуть назад прямую левую ногу и повторить упражнение. Вновь вернуться в исходное положение.
22. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Выполнить несколько махов правой ногой в сторону, сохраняя ее согнутой в коленном суставе под прямым углом и направляя стопу на себя. При выполнении махов в пояснице не прогибаться, спину держать ровно. Затем опустить ногу, вернувшись в исходное положение. Далее выполнить упражнение левой ногой. Вновь вернуться в исходное положение.
23. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Согнуть руки в локтях и опустить грудь, прогнувшись в грудном отделе позвоночника и слегка продвинув корпус вперед. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
24. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки свободно опущены вдоль тела. Прямые руки поднять вверх над головой и потянуться вверх — вдох. Затем медленно наклониться вперед, стараясь пальцами рук достать носки, — выдох. Зафиксировать это положение на несколько секунд — дыхание свободное. Вновь плавно поднять руки вверх и разогнуться — вдох. Опустить руки и принять исходное положение — выдох.
25. Исходное положение — сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая нога согнута таким образом, что стопа располагается у внутренней поверхности правого бедра, а левое колено лежит на полу, руки свободно опущены вдоль туловища. Прямые руки поднять вверх над головой и потянуться вверх — вдох. Затем медленно наклониться вперед к правой ноге, стараясь пальцами рук достать носок, — выдох. Зафиксировать это положение на несколько секунд — дыхание свободное. Вновь плавно поднять руки вверх и разогнуться — вдох. Опустить руки и принять исходное положение — выдох. Упражнение повторить, изменив исходное положение, — левую ногу выпрямить, а правую согнуть.
26. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки согнуты, кисти расположены на затылке, голову вперед не наклонять. Широко развести локти в стороны, стараясь свести лопатки вместе. Спину держать ровно, прогибая в грудном отделе. Расслабиться и вернуться в исходное положение.
27. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки согнуты и располагаются на уровне груди параллельно полу, локти направлены в стороны. Пружинящими движениями развести локти в стороны и назад, сводя при этом лопатки и держа спину прямо. Вернуть руки в исходное положение.
28. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять правую руку и согнуть в локте, кисть завести за голову. Левую руку тоже согнуть в локте и завести за спину. Продвигать кисти рук за спиной по направлению друг к другу, стараясь соединить пальцы. Спину держать ровно. Затем расслабиться и принять исходное положение. После этого выполнить упражнение, поменяв положение рук — сверху левая, снизу правая. Вернуться в исходное положение.
29. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, упор на руки сзади. Согнуть ноги и подтянуть колени к груди — выдох. При выполнении упражнения плечи не поднимать, спину держать прямо. Выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
30. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, упор на руки сзади. Приподнять над полом слегка согнутые ноги и медленно развести их в стороны, затем вновь медленно свести и плавно опустить на пол, принимая исходное положение.
31. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, упор на руки сзади. Поочередно сгибать и разгибать ноги, имитируя движения педалями при езде на велосипеде. Вначале «вращать педали» вперед. Затем немного отдохнуть в исходном положении. Далее «крутить педали» назад. Вновь принять исходное положение.
32. Исходное положение — сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены в стороны, руки согнуты, кисти лежат на затылке, локти направлены в стороны. Наклониться к правой ноге — выдох. Затем принять исходное положение — вдох. Теперь наклониться к левой ноге — выдох. И вновь принять исходное положение — вдох. При наклонах спину держать ровно.
33. Исходное положение — сидя на полу, согнутые ноги вместе, стопы упираются в пол, руки свободно опущены вдоль тела. Развести ноги в стороны и поставить стопы на носки. Затем свести ноги вместе, поставив стопы на пятки. Следить за тем, чтобы спина все время была ровной, а плечи опущены.
34. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты таким образом, что стопы упираются друг в друга, боковые поверхности ног лежат на полу, а колени направлены в стороны, руки свободно опущены вдоль тела, кисти лежат на коленях. Потянуться вверх, максимально выпрямив спину, — вдох. Затем медленно наклониться вперед, продолжая держать спину прямо, — выдох. Вернуться в исходное положение.
35. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки согнуты, ладони располагаются на поясе, локти направлены в стороны. Наклониться вперед — выдох, затем выпрямиться — вдох.
36. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки согнуты, ладони располагаются на поясе, локти направлены в стороны. Сохраняя прямую линию между телом и бедрами, отклониться назад как можно дальше, совершая движение только в коленных суставах. Следить за тем, чтобы локти все время были направлены строго в стороны. Затем принять исходное положение.
37. Исходное положение — стоя на полу на коленях и сидя на пятках, руки согнуты, ладони располагаются на поясе, локти направлены в стороны. Подняться и встать на колени, держа спину прямо. Затем опуститься и сесть на пол справа от пяток. Вновь встать на колени. Далее опуститься и сесть на пол слева от пяток. Снова встать на колени.
38. Исходное положение — стоя на полу на коленях и сидя на пятках, руки согнуты таким образом, что правая располагается сверху за головой, а левая — снизу за спиной, пальцы рук сцеплены между собой. Наклониться вправо — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Теперь наклониться влево — выдох. Вновь вернуться в исходное положение — вдох. При выполнении наклонов в пояснице не прогибаться, наклоны выполнять строго в сторону.
39. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки свободно опущены вдоль тела. Правую ногу отставить в сторону и выпрямить, одновременно руки развести в стороны до уровня плеч — вдох. Затем опустить руки и вернуться в исходное положение — выдох. Теперь отставить в сторону левую ногу и развести в стороны руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. При выполнении упражнения в пояснице не прогибаться, спину держать ровно.
40. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки свободно опущены вдоль тела. Согнутую правую ногу поставить на стопу перед собой, одновременно прямые руки поднять вверх над головой — вдох. Затем опустить руки и вернуться в исходное положение — выдох. Теперь вперед поставить левую ногу и вновь поднять руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. При выполнении упражнения в пояснице не прогибаться, спину держать ровно.
