Лилия Савко - Правильная осанка. Как спасти ребенка от сколиоза
7. «Ножницы руками». Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки разведены в стороны на уровне плеч и параллельны полу. Развести руки широко в стороны и назад — вдох, быстрым движением скрестить руки перед собой — выдох.
8. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты, кисти лежат на плечах. Выполнить поворот корпусом вправо, руки развести в стороны — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Затем повернуться влево и развести руки в стороны — вдох. И снова принять исходное положение — выдох.
9. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки за головой, локти разведены в стороны, голова прямая и не наклоняется вперед. Наклониться вперед и прогнуть спину, руки развести в стороны — выдох. Выпрямиться и вернуться в исходное положение — вдох.
10. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты перед грудью, предплечья на уровне груди и параллельны полу, локти направлены в стороны. Развести руки широко в стороны и прогнуть спину — вдох. Свести руки в исходное положение — выдох.
Упражнения для укрепления и развития мышц верхней части грудной клетки.
1. Исходное положение — лежа на полу на животе, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вверх, лоб упирается в пол, ноги выпрямлены. Руки отвести назад и приподнять вверх, затем поднять голову и грудь — сделать «ласточку». При этом подбородок и шея должны образовывать прямой угол, а лопатки — не подниматься вверх.
2. Исходное положение — стоя на полу на коленях, спина ровная, голова, туловище и бедра расположены на одной прямой линии, руки согнуты в локтях, которые прижаты к боковым поверхностям туловища, кисти повернуты ладонями кверху и удерживают небольшие гантели (вес зависит от возраста и физических способностей ребенка). Взрослый сзади фиксирует голени ребенка. Медленно наклониться вперед за счет движения только в коленных суставах. Не изменяя положения рук относительно тела, попытаться коснуться гантелями пола. Спину при этом не прогибать, пытаясь удержать равновесие. Затем вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение — стоя на полу на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Согнуть руки, направив локти в стороны, и опустить туловище к полу, пытаясь при этом дотянуться верхней частью груди до пола. При выполнении упражнения спина должна быть прямая, нельзя прогибаться в пояснице, усиливая поясничный лордоз. Затем выпрямить руки и принять исходное положение.
4. Исходное положение — стоя на полу на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках), пальцы рук обращены вовнутрь и направлены друг к другу, голова располагается горизонтально на прямой линии с туловищем, спина ровная, вес тела смещен к плечам (опора на руки сильнее, чем на ноги). Согнуть руки, направив локти в стороны. При этом вес тела еще больше переместить вперед и выполнить вдох. Максимально напрячь мышцы спины, особенно в межлопаточной зоне, и живота. Следить за тем, чтобы спина продолжала оставаться прямой — не прогибалась ни в области шеи, ни в области поясницы. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение — выдох.
5. Исходное положение — стоя на полу на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук и лоб, при этом кисти располагаются одна на другой впереди головы, локти на уровне ушей по обеим сторонам от головы, но не касаются пола, ноги согнуты таким образом, что ягодицы почти касаются пяток, но не опираются на них. Расслабить мышцы в области плеч и продвинуть лопатки вдоль позвоночника вниз по спине. Затем вернуть их в исходное положение. Чтобы ребенку было понятнее, какие мышцы расслаблять, какие сокращать и куда двигать лопатки, взрослый может прикоснуться рукой к указанным группам мышц, раздражая соответствующие поверхности кожи поглаживанием.
6. Исходное положение — стоя у невысокой скамьи таким образом, что носки выпрямленных ног упираются в пол, а кисти выпрямленных рук — о скамью, руки широко расставлены, пальцы обращены наружу Выполнить отжимание, сгибая и выпрямляя руки. При выполнении упражнения стараться, чтобы тело и ноги оставались на прямой линии, не наблюдалось сгиба в пояснице и не были отставлены назад ягодицы.
7. Исходное положение — сидя на полу или на стуле, руки подняты над головой и удерживают утяжелитель (вес гантели зависит от возраста и физического развития ребенка; если вы не уверены в расчетах, возьмите самую маленькую гантель или даже манжету), голова держится прямо, спина прямая, лопатки плотно прижаты к спине. Перемещать груз вперед, затем назад с небольшой амплитудой. Голову и спину при этом держать прямо.
8. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки сцеплены в «замок» и лежат на голове, ладони обращены вниз. Поднять руки вверх, выпрямив их в локтевых суставах и поворачивая кисти ладонями вверх, не расцепляя. Потянуться всем телом, но не прогибаться в пояснице. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение.
9. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки выпрямлены вверх, кисти сжаты в кулаки. Держа руки вверху, с усилием повернуть кисти и предплечья вокруг собственной оси таким образом, чтобы правый кулак вращался против часовой стрелки, а левый — по часовой стрелке. Удержать руки несколько секунд в положении максимального поворота. Затем расслабиться и возвратить кисти в исходное положение. В дальнейшем можно усложнить упражнение, используя отягощение. Тогда вместе с руками будут поворачиваться и гантели.
10. Исходное положение — стоя у перекладины, расположенной на уровне середины предплечий вытянутых вверх рук ребенка, кисти расположены на перекладине (тыльная сторона ладоней обращена вперед). Наклониться вправо, не сгибая ног, не отрываясь руками от перекладины и не скользя руками по ней. Вернуться в исходное положение. Затем таким же образом наклониться влево.
11. Исходное положение — вис с передним хватом (тыльная сторона ладоней направлена к ребенку) широко расставленными руками на перекладине. Подтянуться руками таким образом, чтобы подбородок коснулся перекладины. Опуститься и немного расслабиться.
Упражнения для исправления крыловидных лопаток.
1. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом, ладони смотрят вверх, кисти сжаты в кулаки. Взрослый стоит сзади и касается ладонями локтей ребенка. Необходимо надавливать локтями на ладони взрослого в направлении спереди назад. При этом лопатки должны прижиматься к спине.
2. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом, ладони смотрят вверх. Необходимо надавливать локтями на воображаемую опору. Поначалу взрослый может помогать ребенку, оказывая сопротивление его локтям ладонями. В дальнейшем упражнение нужно делать самостоятельно.
Упражнения, направленные на коррекцию грудного кифоза.
1. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги согнуты и прижаты бедрами к животу, в руках гантели небольшого веса (в зависимости от возраста и физического развития ребенка), руки свободно лежат вдоль тела. Согнуть руки в плечевых и локтевых суставах под прямым углом, подняв при этом кисти рук над головой. Зафиксировать такое положение на 1–2 минуты. Затем опустить руки с гантелями на пол, принять исходное положение и расслабиться. В дальнейшем упражнение можно усложнить, выпрямляя руки над головой и удерживая гантели на весу на выпрямленных руках.
2. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки выпрямлены и удерживают за головой гантели, которые опираются на пол. Поднять гантели вверх на выпрямленных руках, руки при этом расположить вертикально и под прямым углом к туловищу. Затем аккуратно опустить гантели за головой и принять исходное положение.
3. Исходное положение — сидя на стуле с высокой спинкой или кресле, спина и ягодицы плотно прижаты к спинке, руки свободно опущены вдоль тела. Максимально прогнуть позвоночник, оторвав спину от спинки стула и опираясь на нее ягодицами и плечами, вершина дуги позвоночника должна соответствовать середине его грудного отдела. Голову держать прямо, не изменяя ее положение относительно исходного положения, подбородок при этом должен коснуться груди. Затем выпрямить позвоночник, вновь прижав его к спинке стула. Прямое положение головы при этом не изменять, и тогда подбородок станет располагаться по отношению к шее под прямым углом. Для того чтобы облегчить постоянное удержание головы прямо, полезно фиксировать взгляд на какой-то точке, расположенной на уровне глаз.
