Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно
3. Подготовьтесь на неделю вперед. Следите за тем, чтобы включать фрукты в свой список покупок, и покупайте достаточное количество, чтобы хватило на неделю.
4. Покупайте недозрелые фрукты. Если вы покупаете фрукты на неделю, стоит выбирать те, которые еще не полностью созрели. Такие фрукты не испортятся до того, как вы их съедите. Немного незрелые фрукты должны быть твердыми на ощупь, а бананы — слегка зеленоватыми.
5. На завтрак. Фрукты прекрасно подходят для здорового завтрака. Вместо того чтобы выпить стакан апельсинового сока, съешьте целый апельсин. В качестве быстрого завтрака, который можно взять с собой, выберите вкусный фрукт и белковый смузи (некоторые идеи рецептов можно найти в программе недели 13 «Ешьте вашу кашу»).
Тяга к сладкому и фруктыНаш организм требует сахара — физиологически и эмоционально. Задолго до того, как человечество научилось очищать сахар, наших предков так и тянуло съесть сладкий фрукт, ведь в них содержатся питательные микроэлементы, защищающие от болезней и помогающие поддерживать иммунную систему. Фрукты жизненно необходимы для поддержания хорошего здоровья. На эмоциональном уровне мы тянемся к сахару, потому что при потреблении сладкой пищи в наш мозг поступает серотонин — нейротрансмиттер, влияющий на ощущение благополучия и помогающий поддерживать настроение, аппетит, циклы сна и бодрствования. Таким образом, тяга к сахару — это способ нашего организма сообщить нам, что он нуждается в микроэлементах, энергии и «гормонах настроения», которые мы получаем, поедая фрукты.
Поэтому, когда вам в следующий раз захочется чего-нибудь сладенького, съешьте кусочек фрукта. Возможно, именно этого хочется вашему телу и разуму!
6. Обед и ужин.
• Салаты. Добавляйте фрукты в салаты, чтобы придать им более сладкий вкус. Для этих целей хорошо подходят апельсины, грейпфруты, яблоки, груши, малина, земляника, черника, виноград и изюм.
• Бутерброды. Добавьте к бутербродам с сыром ломтики яблока или груши, чтобы вкус стал более сладким и пикантным. Вместо картофельных чипсов, картофельного салата, жареной картошки или салата из макарон используйте в качестве гарнира к вашему сэндвичу дольки апельсина и яблока или салат из свежих фруктов.
• Десерт. Вместо того чтобы тянуться к печенью или куску пирога, съешьте в качестве лакомства после еды кусочек фрукта с маленьким кусочком самого темного шоколада (от 70 % содержания какао).
Концентрированные антиоксидантные соки и добавкиВ последнее время на рынке появилось огромное количество антиоксидантных добавок. Однако целые фрукты и овощи не только содержат вышеупомянутые витамины и минералы, но и обладают другими ценными природными свойствами, которые теряются при экстрагировании питательных веществ и переработке их в жидкости, таблетки или порошки. Поэтому оставайтесь ближе к природе и ешьте как можно больше целых свежих фруктов и овощей.
7. Закуски.
• Все в вазе. Думая, чем бы перекусить, мы склонны брать то, что наиболее удобно. Снизьте до минимума употребление таких нездоровых закусок, как конфеты или чипсы, и вместо этого отведите главную роль фруктам. Поставьте на стол вазу с фруктами, которые не нужно хранить в холодильнике. Это могут быть яблоки, бананы, апельсины, виноград, груши, вишни и мандарины. Берите с собой фрукты на работу, чтобы перекусить в дообеденное и послеобеденное время.
• Простые комбинированные закуски. Если у вас мало времени для приготовления сложных блюд, попробуйте использовать в качестве питательной закуски, богатой витаминами и минералами, какие-нибудь из этих комбинаций:
1 груша и ¼ стакана миндаля
1 нарезанное яблоко на кусочке цельнозернового тоста
½ банана и 1 столовая ложка арахисового масла
Знаете ли вы?
По сравнению с цельными фруктами фруктовые соки — даже 100 %-ные — очень калорийны и практически не содержат клетчатки. Поэтому употребление сока может привести к резкому скачку уровня сахара в крови. Например, в одном апельсине содержится примерно 65 ккал и 3 г клетчатки, а в стакане апельсинового сока — 85 ккал при полном отсутствии клетчатки. Поэтому целый фрукт переваривается медленнее, дает лучшее чувство насыщения, более эффективно стабилизирует уровень сахара и энергии, чем фруктовый сок.
Задание повышенной трудностиВы и так фанат фруктов? Переходим на следующий уровень.
1. Сосредоточьтесь на разнообразии. Как и в случае с овощами, имеет смысл включить в свой рацион максимально широкий спектр разноцветных фруктов. Попробуйте съедать как минимум по две порции в неделю фруктов каждого цвета радуги.
2. Агитируйте друзей, родных и детей. Пропагандируйте употребление фруктов в качестве здоровой закуски среди ваших друзей, соседей или членов семьи. Предложите тарелку с вишнями тому, кто сидит рядом с вами у телевизора. Поделитесь с коллегой виноградом. Сделайте вместе с детьми фруктовое мороженое на десерт.
Неделя 20
Найдите в жизни цель
Смысл жизни — в осмысленной жизни.
Роберт БирнЖизнь — это чудесный дар, и нам очень повезло, что мы есть. Возможно, это звучит банально, но задумайтесь: насколько удивительно, что среди всего этого времени и пространства вы оказались именно здесь и сейчас! Вы живете. Вы дышите. Вы учитесь. Вы любите. Да, мы не в силах объяснить, почему и как оказались здесь, но одно известно точно: осмысленная жизнь дает цель нам и значимость всему нашему существованию.
Если у человека есть цель, это означает, что он ответственно и активно создает ту жизнь, о которой мечтает, жизнь, имеющую определенную ценность и значение. Это дает стимул брать на себя ответственность за свои действия и решения, за свой жизненный путь, позволяет иметь личное мнение. Я говорю не о каких-то материальных вещах или работе, а о том, что определяет каждого человека как личность, о следе, который он оставляет в обществе. Осмысленная жизнь дает нам невероятно ясное понимание того, что действительно для нас важно, помогает понять, кто мы, осознать наши главные ценности, найти свое призвание и следовать ему, идя вслед за мечтой.
Цель не позволяет «застревать» на том или ином жизненном этапе. Она делает четкими все наши действия, мысли и чувства, мотивирует нас брать ситуацию «за рога» и не испытывать лишних сожалений. Более того, действиями человека, имеющего цель в жизни, никогда не будет править страх. В трудные моменты цель помогает находить правильный путь в обход любых жизненных мелей и рифов, не сбиваться с курса и оставаться такими, какими мы должны быть.
ПеременаНайдите в своей жизни цель и следуйте ей.
Путь к успехуКаждый человек уникален. Точно так же уникальна его жизненная цель и путь ее поиска. Скорее всего, ваша цель совершенно иная, чем цели ваших друзей, членов семьи или коллег. Поиск цели и жизнь в соответствии с ней — это путешествие, которое может занять немало времени, периодически требуя смены маршрутов.
СамопознаниеПервый шаг к обретению цели — это самопознание. Необходимо понять, кто вы, каковы ваши ценности, что важно для вас. Чтобы осуществить это, начните с ответов на следующие вопросы.
1. Чего вы хотите? Независимо от того, сколько вам лет, задумайтесь, чего вы на самом деле хотите от жизни. Сделайте это независимо от всего и всех. Ответ есть только у вас. Отвечая на этот вопрос, вы не должны руководствоваться собственными страхами, тем, что вас возмущает или не устраивает в жизни. При ответе на этот крайне важный вопрос постарайтесь избежать таких мотивов, как потребность в одобрении или самоутверждении. Вместо этого загляните в себя поглубже и всерьез подумайте о том, чего вы ждете от жизни, каким человеком хотите быть. Вам могут помочь следующие наводящие вопросы:
• Какие достижения я хотел бы увидеть, оглянувшись на свою жизнь в 70, 80 или 90 лет?
• Каким я хотел бы быть в глазах своего ребенка?
• Каким я хотел бы быть в глазах своих внуков?
• Что бы я хотел услышать в надгробной речи обо мне, если бы мог?
• Что бы я хотел, чтобы люди говорили обо мне, когда я умру?
• Что мне нужно или не нужно сделать в жизни, чтобы 1) получить максимальное удовольствие; 2) жизнь была наиболее полной; 3) почувствовать наивысшее удовлетворение?
2. Каковы ваши увлечения? Теперь, когда вы знаете, чего хотите, пора понять, что именно увлекает и «заводит» вас, делая вашу жизнь стоящей. Что приносит вам радость и счастье? Что вы делаете из любви, а не из чувства вины? К чему вы испытываете естественную склонность, вне зависимости от материальной выгоды и логики?
