Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно
Переедание, недоедание, нерегулярное питание могут серьезно нарушить ваш метаболизм, оставить вас страшно голодными или заставить почувствовать неприятное перенасыщение. Соблюдение регулярного режима питания очень полезно для вашего здоровья.
Наладив четкий режим питания, вы сможете лучше контролировать собственный аппетит. Если вы будете есть понемногу в течение всего дня, у организма не будет времени сильно проголодаться. Регулярный прием пищи помогает сохранить силу и продуктивность, обеспечивает организм энергией и питательными веществами, необходимыми для правильного и эффективного функционирования.
Организму требуется энергия, чтобы переварить и усвоить пищу, а в процессе еды человек сжигает больше калорий, чем когда не ест, что способствует более активному метаболизму. Но если между приемами пищи будет проходить слишком много времени, организм решит, что находится в режиме голодания, и это может привести к замедлению метаболизма.
ПеременаВыработайте регулярный режим питания, чтобы не чувствовать себя голодными на протяжении дня.
Путь к успехуОптимальный режим питания, способствующий наиболее эффективному поддержанию здоровья, у каждого человека свой. Однако многие специалисты сходятся в том, что для большинства мужчин и женщин прекрасно работает принцип не слишком сытных основных приемов пищи с небольшими «перекусами» между ними. Некоторым из вас, возможно, придется приучать себя есть пять-шесть раз в день, однако, привыкнув к такому режиму, вы обнаружите, что аппетит наконец-то поддается контролю, а уровень энергии на протяжении дня остается стабильным. Вот несколько рекомендаций.
1. Все начинается с завтрака. Как мы уже обсуждали ранее, в программе недели 13, очень важно начинать день со здорового, хорошо сбалансированного завтрака. Исследования показывают, что люди, которые постоянно едят на завтрак здоровую пищу, обычно весят меньше, чем те, кто этого не делает. Обязательно съедайте сбалансированный завтрак в течение полутора часов после пробуждения.
2. Уменьшайте количество съедаемого во время основных приемов пищи и перекусывайте между ними. Уменьшите общий размер порций для основных приемов пищи и перераспределите часть калорий на время перекусов. Вот пример здорового режима питания на день:
Завтрак: 6:30–8:00
Второй (легкий) завтрак: 9:30–10:30
Обед: 12:30–13:30
Полдник: 15:00–16:00
Ужин: 18:00–19:30
3. Планируйте заранее. Не забывайте, что пропущенные приемы пищи замедляют ваш метаболизм и способствуют появлению чувства голода. При этом вы можете съедать больше, чем хотели и чем нужно, выбирая с большей вероятностью не самые полезные для здоровья блюда. Если вам предстоит весь день провести на ногах или график дня будет напряженным, спланируйте свое меню заранее, захватив с собой вкусные, питательные и полезные закуски. Среди таких закусок, которые легко упаковать и взять с собой, — питательные плитки или батончики, а также целые фрукты и несоленые орешки. Если ваш график малопредсказуем, обязательно всегда берите с собой закуски, чтобы можно было подкрепиться, если возникнет такая необходимость.
4. А что же на обед? Одно дело — загруженный рабочий день, но, если вы знаете, что вам предстоит такая же напряженная неделя, приготовьте побольше еды в воскресенье, чтобы было чем питаться на протяжении всей недели. Можете приготовить парочку здоровых блюд, чтобы разнообразить свой рацион, а не питаться одним и тем же.
Неделя 18
Пропотейте
Недостаток активности разрушает любое человеческое тело, а движение и регулярные физические упражнения спасают и сохраняют его.
ПлатонВы, наверное, догадались заранее, что эта перемена обязательно войдет в нашу программу. Регулярные занятия аэробикой — один из лучших способов оставаться в форме, хорошо себя чувствовать и долго сохранять молодость. Они улучшают выносливость и повышают уровень вашей дневной энергии, способствуя более крепкому сну ночью. Аэробика заставляет организм вырабатывать улучшающие настроение гормоны и эндорфины, поэтому она очень важна для преодоления стресса, выхода из депрессии и улучшения общего отношения к жизни. Аэробика способствует поддержанию здоровой массы тела и помогает снизить количество жировой ткани. Но самое главное, регулярные упражнения укрепляют сердце и легкие, ускоряя сердечный ритм и увеличивая потребление кислорода. Поэтому регулярные занятия аэробикой играют ключевую роль в профилактике заболеваний, в особенности сердечно-сосудистых, диабета, ожирения и гипертонии.
ПеременаРегулярно занимайтесь аэробикой, повышая частоту сердечных сокращений (ЧСС) до 60–80 % вашей максимальной частоты в течение 30 минут, три раза в неделю.
Знаете ли вы?
Так как регулярные упражнения улучшают внешний вид и самочувствие, повышают уровень энергии и самооценку, они полезны для вашей сексуальной жизни.
Путь к успехуЛучшее, что вы можете сделать, начиная занятия аэробикой, — это придерживаться простых упражнений. Вам нужно, чтобы весь процесс был приятным, удобным и практичным; в противном случае вы с меньшей вероятностью станете это делать. Более того, вы не должны перенапрягаться и форсировать события, иначе велик риск получить травму или разочароваться в своих способностях. Наконец, если вы до этого не занимались регулярно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
1. Делайте то, что вам нравится. Возможно, вы думаете, что занятия аэробикой требуют пробегать много миль, но на самом деле это не так. Аэробика как вид активности может существовать в самых разных формах. Главное, чтобы вы поднимали свою ЧСС до средне-высокого уровня на полные 30 минут. Если вы делаете это, то заниматься можете чем угодно, даже гоняться за детьми по двору. Вот некоторые популярные виды аэробной активности: ходьба, бег, велоспорт, танцы, ролики, бокс, плавание, теннис, занятия аэробикой в зале. Составьте список тех видов деятельности, которые вам наиболее приятны, и начните с них.
2. Делайте то, что удобно. Как бы вам ни нравился тот или иной вид упражнений, если такие занятия для вас неудобны, требуют слишком много времени или усилий, то, скорее всего, вы не будете этого делать. Теперь просмотрите составленный вами список и обведите в нем те варианты, которые удобны для вас. Именно на этих занятиях вы должны сосредоточиться в течение первых недель.
Если фитнес для вас — относительно новое дело, можно начать с простой ходьбы, ведь ею вы можете заниматься практически где угодно. В частности, спортивная ходьба — прекрасный вариант тренировок, который не требует никаких специальных приспособлений, кроме спортивной одежды и кроссовок. К тому же ходить вы уже умеете, так что не придется осваивать ничего нового.
3. Спланируйте занятия. Поставьте перед собой четкие цели и распланируйте занятия на неделю. Планирование помогает реализовать поведенческие перемены, так как вы специально выделяете время и тем самым берете на себя ответственность за достижение поставленных целей. Выберите три дня на этой неделе, определите продолжительность, место и тип тренировок. Заранее запаситесь необходимым инвентарем, например кроссовками и спортивной одеждой, чтобы их отсутствие не служило оправданием для пропуска занятий и не мешало осуществлению ваших планов. Выбирая время для занятий, будьте реалистичны. Если вы знаете, что вам проще будет заниматься вечером, не планируйте тренировки на утреннее время.
4. Оценка интенсивности нагрузок. Если вы только начинаете заниматься аэробикой, то сами по себе тренировки — это уже достижение. Однако для того, чтобы польза от ваших занятий была ощутимой, вы должны тренироваться с определенной нагрузкой. Оценить уровень нагрузки предлагаю при помощи любого из следующих методов.
• Разговорный тест. Этот тест даст возможность оценить, можете ли вы вести разговор одновременно с выполнением упражнений. Если не хватает дыхания, чтобы говорить, вероятно, вы перенапрягаетесь и стоит снизить интенсивность нагрузок. Если же вы легко продолжаете вести беседу и дыхание при этом вообще не сбивается, скорее всего, интенсивность ваших упражнений недостаточна. Оптимальный уровень нагрузки — такой, при котором говорить труднее, чем обычно, но вполне реально.
• Восприятие усилий. На основании того, как вы чувствуете себя во время упражнений, этот метод предлагает настроиться на состояние своего организма, чтобы оценить, достаточно ли усилий вы прилагаете. Если вы ощущаете напряжение, сердечный ритм ускоряется и вы достаточно сильно потеете, тогда, скорее всего, нагрузка правильная. Если же вам кажется, что вы занимаетесь без особых усилий, сердечный ритм остается прежним или учащается совсем немного и вы почти не потеете, вероятно, уровень нагрузки для вас недостаточен.
