Наталья Данилова - Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия
В целях предупреждения остеопороза в период климакса назначают гормонозаместительную терапию. Установлено, что прием гормонов в течение 5 – 7 лет снижает риск возникновения переломов наполовину, однако такое лечение подходит не всем женщинам. Вот почему так важно в период климакса придерживаться диеты, богатой кальцием. Лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты (различные сыры и творог), зеленые овощи (петрушка, листовой салат, лук), бобовые, орехи, рыба, цитрусовые.
Существуют определенные нормы употребления кальция в день. Женщинам старше 40 лет, не принимающим по каким-либо причинам ГЗТ, рекомендуется 1500 мг кальция в день, женщинам старше 40 лет и принимающим ГЗТ – 1000 мг в день, женщинам старше 60 лет рекомендуется 1200 мг кальция в день. Вот почему так важно включать в рацион питания продукты с высоким содержанием кальция, которые являются для нас основным поставщиком этого элемента (в мг на 100 г):
1) вяленая рыба с костями – 3000;
2) твердый сыр – 600;
3) консервированные сардины с костями – 350;
4) яйца – 300;
5) шоколад мол очный – 240;
6) сельдерей – 240;
7) петрушка – 190;
8) курага – 170;
9) лук – 120;
10) йогурт – 120;
11) молоко – ПО;
12) сметана – 100;
13) творог – 95;
14) арахис – 70;
15) хлеб черный – 60.
Эти показатели в различных источниках несколько отличаются друг от друга, но в любом случае можно подсчитать, сколько кальция в день получит с продуктами организм. Если этого явно недостаточно, но у вас нет возможности изменить рацион, то в дополнение к диете вы можете принимать препараты кальция, содержащие 500 или 1000 мг кальция в активной форме.
Если вы не хотите принимать таблетки, то пополнить запасы кальция в организме можно и следующим безопасным народным способом. О пользе яичной скорлупы известно давно, а в настоящее время и научные исследования подтверждают, что в яичной скорлупе кальций находится в форме, наиболее близкой к форме нахождения кальция в человеческом организме.
Хорошо промыть яичную скорлупу (лучше от яиц, купленных на рынке), залить водой и прокипятить 15 – 20 мин. Затем снять пленочку, просушить скорлупу на воздухе и размолоть. Размалывать можно как угодно – хоть вручную в фарфоровой ступке, хоть в кофемолке. Главное, чтобы помол был мелким, поэтому после помола лучше просеять. Далее порошок из скорлупок залить лимонным соком и поставить на нижнюю полку в холодильник, пока не растворится скорлупа. Принимать по 1 ч. ложке 2 – 3 раза в день. Пропорция такова: на скорлупу из 3 яиц – сок 1 лимона.
Однако только лишь усиленным питанием и приемом таблеток, насыщенных кальцием проблему остеопороза решить трудно. Дело в том, что с возрастом кальций начинает плохо усваиваться, если нарушено его соотношение с другими компонентами пиши и, в первую очередь, с фосфором, магнием и белками. Так, фосфора в организм должно поступать столько же, сколько и кальция. Вот перечень продуктов, наиболее богатых фосфором (в мг на 100 г):
1) сыры – 200-800;
2) черный шоколад – 280;
3) яйца – 200;
4) рыба – 150-200;
5) хлеб из муки грубого помола – 180;
6) йогурт – 120;
7) белый хлеб – 100;
8) цветная капуста, брокколи – 80.
Ухудшается всасывание кальция и в том случае, если в вашем организме не хватает витамина D. Если же вы употребляете много молочных продуктов, яйца, печень рыб, принимаете поливитамины и бываете на солнце хотя бы 15 мин в день, то дефицит витамина D вам не грозит.
С другой стороны, при избытке жиров значительная часть кальция выводится через толстый кишечник. Также препятствуют усвоению кальция газированные напитки, кофе, курение, некоторые лекарственные препараты (антациды, глюкокортикоиды, мочегонные) и малоподвижный образ жизни.
Женщины, страдающие от остеопороза, зачастую попадают в порочный круг: из-за болезненных ощущений они ограничивают физическую активность, а малоподвижный образ жизни ведет к дальнейшей потере костной ткани. В то время как женщины, которые занимаются физическими упражнениями, имеют большую плотность кости, чем те, кто вообще не занимается.
Если у вас болит спина, необходимо пересмотреть свой образ жизни.
1. Выбирайте стулья и кресла со спинками, которые поддерживают спину. Кровать должна быть достаточно жесткой, для того чтобы деформированная спина находилась в комфортном положении во время сна. Позиция, в которой спина отдыхает, – лежа распрямившись на спине с согнутыми коленями.
2. Поднимаясь со стула или с постели, помогайте себе руками. Старайтесь долго не сидеть в одном и том же положении. Если вы путешествуете самолетом или поездом, вставайте каждые полчаса, для того чтобы потянуться и снять напряжение мышц спины.
3. Главной опасностью остеопороза являются переломы, возникающие, как правило, при падении. Чтобы избежать травмирующих ситуаций, очень важно разумно организовать свой быт. Проследите, чтобы дома вас не «подстерегали» темные углы, скользкие полы или коврики с загибающимися краями. Если вы пользуетесь лестницей, удостоверьтесь, что перила и ступеньки достаточно надежны. Отдавайте предпочтение удобной обуви на устойчивом каблуке. Осторожно ведите себя на улице, избегая мокрого или покрытого льдом тротуара.
4. Следите за тем, как вы поднимаете тяжести. Принимайте вес на бедренные мышцы, а не на мышцы спины. Встаньте таким образом, чтобы ноги были как можно ближе к основанию тяжелого объекта, согните ноги в коленях, возьмите предмет и выпрямите ноги, спина при этом должна быть прямой. Предмет в тот момент, когда вы его поднимаете, должен располагаться близко к телу – чем дальше от тела объект, тем большую нагрузку испытывает спина.
5. Будьте внимательны к своему здоровью и самочувствию. У пожилых женщин зачастую снижается зрение, ухудшается координация движений, случаются внезапные головокружения, поэтому необходимо регулярно проверять зрение, посещать невропатолога, контролировать свое артериальное давление.
6. Избегайте постоянного, бесконтрольного употребления успокоительных и других лекарственных препаратов, которые могут вызвать сонливость в течение дня и тем самым притупить вашу бдительность. Это такие средства, как антигистаминные препараты, снотворные, антидепрессанты, а также алкоголь. Лучше остановите свой выбор на легких успокаивающих средствах (травные настои, расслабляющие ванны, самомассаж).
А еще никогда не поздно начать заниматься физкультурой. Даже обычая быстрая ходьба поможет вам укрепить кости. Попытайтесь выделить 20 – 30 мин в день на физические упражнения. Вот увидите, как распрямится ваша спина, улучшится осанка, укрепятся мышцы тазового дна.
Предлагаем вам доступный комплекс упражнений, которые можно выполнять, даже не вставая с кровати. Несмотря на кажущуюся легкость этого комплекса, он даст вам заряд бодрости на целый день.
Гимнастика в постели
1. Поочередное сгибание и разгибание ног, не отрывая стоп от постели (скользя) – 3 – 4 раза.
2. Руки в стороны, потянуться – вдох, привести руки к туловищу – выдох (3 – 4 раза).
3. Согнуть обе ноги в коленях и развести их в стороны – вдох, вытянуть ноги – выдох (3 – 4 раза).
4. Круговые движения прямыми руками, при поднимании вверх – вдох, при опускании – выдох (3 – 4 раза).
5. Поочередное отведение то одной, то другой прямой ноги в сторону (по 3 – 4 раза).
6. Ноги развести широко, руки в стороны.
После утреннего подъема у женщины обычно каждая минута на счету. Но если вы начнете передвигаться по квартире каким-нибудь необычным способом – на носках, на пятках, на наружных сводах стоп, косолапым шагом, в полусидячем положении, высоко поднимая колени или ставя обе стопы в одну линию, – это будет хорошей физической нагрузкой для вашего организма.
Также можно делать такие упражнения: рывки руками, согнутыми перед грудью; рывки прямыми руками – одна вверх и назад, другая вниз и назад, круговые движения руками – вперед и назад. На ходу трудно выполнять какие-либо движения туловищем и ногами, но это можно делать, ожидая, пока закипит чайник, например: сделать по три пружинящих наклона туловища вправо и влево (руки на поясе).
Более тренированных из вас наверняка заинтересует такой комплекс упражнений.
Утренняя гимнастика
Рекомендуется накануне вечером перед сном выпить четверть стакана сырой воды и еще столько же утром натощак, предварительно положив в воду корки апельсина, мандарина или яблока. После этого сразу приступайте к утренней гимнастике. Ее продолжительность 10 – 15 мин.
1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 с. На первые 4 шага делайте вдох, на следующие 4 – выдох.
2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в и. п. Выполните упражнение по 3 – 4 раза для каждой ноги.
