Галина Докучаева - Здоровье дыхательной системы
Большим преимуществом бета-каротина является его низкая токсичность. Если витамин А в больших количествах (речь в данном случае идет о передозировке) может привести к недомоганию или даже вызвать повреждение организма, то бета-каротин даже в больших количествах безвреден для организма. Важно только принимать натуральный бета-каротин и избегать приема при гипотиреозе (недостаточности функции щитовидной железы), так как при этом заболевании нарушен процесс превращения бета-каротина в витамин А.
Дефицит витамина А может проявляться сухостью волос или кожи, сухостью роговицы глаза, ночной слепотой, замедлением роста. Это основные признаки нехватки витамина в организме.
Существуют и другие, как бы побочные, или вторичные, симптомы дефицита этого витамина. К ним можно отнести различного рода абсцессы, ощущение шума в ушах, нарушение сна, нарушение репродуктивных процессов, синуситы, пневмонию, частые простуды, потерю веса.
Возможно (правда очень редко) избыточное содержание этого витамина в организме. Тогда говорят о его токсическом уровне, для которого характерны боли в животе, увеличение размеров печени и селезенки, желудочно-кишечные расстройства, выпадение волос, боли в суставах, тошнота, рвота. Поэтому при приеме витаминных препаратов следует очень строго соблюдать дозировку. Но, как правило, необходимости принимать большие дозы этого витамина не возникает.
Специалисты считают, что взрослым ежедневно необходимо принимать от 0,8 мг (для женщин) до 1,0 мг (для мужчин) витамина А. (На упаковках с витаминами можно встретить и другие единицы измерения – МЕ – это международная единица активности витаминов и ферментов (1,5 мг витамина соответствует 5 000 МЕ или 1,5Т0-3г). Особенно большое количество витамина А требуется беременным женщинам и кормящим мамам. Это количество можно регулировать включением в рацион продуктов, содержащих витамин А.
Источники бета-каротина: шпинат, брокколи, морковь, свекла, тыква, абрикосы, персики, красный перец, листовая свекла мангольд, помидоры.
Источники витамина А: печень телячья, печень куриная, печень трески, ливерная печеночная колбаса, угорь, печеночный паштет, сливочное масло.
Витамин В... Другое название – тиамин. Одна из основных и важнейших функций этого витамина – превращение углеводов в энергию. Он работает непосредственно с пищей, которая поступает в наш организм и высвобождает из нее энергию.
Кроме того, витамин В1 принимает участие в обмене веществ, регулируя синтез и распад не только углеводов, но также белков, жиров, минеральных веществ. От присутствия в организме этого витамина зависит работа нервной системы.
Признаки недостатка витамина В1: плохая концентрация внимания, нервозность, депрессия, раздражительность, утомляемость, отсутствие аппетита, нарушение сердечного ритма, запор, одышка, плохой сон, ослабление памяти, покалывание или нечувствительность в руках и ногах.
Недостаток витамина В1 в основном происходит из-за особенностей обработки пищи. Чем дольше обрабатываются естественные продукты, являющиеся источником этого витамина, тем меньше его поступает в наш организм. Всем хорошо известен хрестоматийный пример с болезнью бери-бери, которая возникла при широкомасштабном введении специальных машин, шлифующих рис. Процесс очистки, который превращал коричневый рис в великолепный белый, уничтожал отруби, содержащие витамин. К дефициту тиамина в организме приводит и однообразное несбалансированное питание. Очень пагубно на усвоение витамина В1 влияет алкоголь.
Сколько витамина В1 нам нужно? Тиамин нужен нам каждый день, так как он относится к водорастворимым витаминам и практически не накапливается в организме. Для взрослого человека суточная доза колеблется от 1,3 до 1,9 мг, причем мужчинам требуется витамина больше, чем женщинам. В некоторых случаях дозу нужно увеличить. Так, например, будущим и кормящим мамам нужно принимать до 1,5 мг в сутки. У тех, кто занимается спортом, потребность в тиамине тоже увеличивается, причем, чем больше калорий потребляет человек, тем больше витамина В1 ему требуется. В стрессовой ситуации просто необходимо «подкармливать» свой организм этим витамином. Пожилым людям следует обратить внимание на свое питание и обогатить его продуктами, содержащими тиамин. Люди, неумеренно употребляющие чай и кофе, а также спиртные напитки, должны регулярно подпитывать свой организм тиамином.
Как обеспечить свой организм витамином В1? Во-первых, нужно четко представлять, какие продукты и в каком количестве содержат тиамин. Наиболее богаты витамином В1 ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, который содержит от 0,18 до 0,54 мг тиамина на 100 г, гречневая крупа и овсяные хлопья, цветная капуста, картофель, зеленый горошек, орехи, нежирная свинина.
Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В1, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:
Семена подсолнуха.................................... 1,95
Пророщенные зерна пшеницы................. 1,76
Фисташки.................................................. 0,74
Свиной окорок.......................................... 0,68
Гречка......................................................... 0,58
Хлеб из муки грубого помола.................... 0,54
Лесные орехи............................................. 0,43
Неочищенный рис..................................... 0,40
Зеленый горошек....................................... 0,28
Печень........................................................ 0,26
Картофель.................................................. 0,12
Еще несколько слов следует сказать о том, как сберечь тиамин в процессе кулинарной обработки. Не забывайте, что водорастворимый витамин во время мытья продуктов легко вымывается. Кроме того, он очень чувствителен к нагреванию. В среднем в процессе хранения продуктов и их приготовления утрачивается около 1/3 содержащегося там витамина.
Чтобы обеспечить свой организм витамином В1, следует соблюдать несколько правил:
1) включать в свой рацион хлеб грубого помола, бобовые, блюда из нешлифованных круп и нежирной свинины;
2) сочетать продукты, содержащие тиамин, с продуктами – источниками витамина С, так как он улучшает усвояемость тиамина.
Витамин Вг Витамин В2, или рибофлавин, еще называют двигателем жизни, так как он является важной составной частью двух основных ферментов, участвующих в превращении углеводов и жиров в энергию. Если бы молекулы рибофлавина не поддерживали постоянно жизнь в работающей клетке, то она просто погибла бы. Рибофлавин регулирует окислительно-восстановительные процессы в тканях и влияет на многие виды обменов. Он стимулирует образование гемоглобина и созревание эритроцитов, нормализует обменные процессы в стенках кровеносных сосудов.
Признаки недостатка витамина В2: воспаленный язык, трещинки и «заеды» в уголках губ, ощущение рези в глазах, расширенные зрачки, повышенная светочувствительность, жирная кожа, шелушение кожи на лице, выпадение волос, дрожание конечностей, головокружение, недостаточная концентрация внимания, плохой сон, депрессивное состояние.
Дефицит рибофлавина так же, как и других витаминов, возникает из-за неправильного питания.
Сколько витамина В2 нам нужно? Среднесуточная потребность взрослого человека – от 1,3 до 2,4 мг. Мужской организм требует рибофлавина больше, чем женский. Женщина, которая готовится стать матерью или кормящая грудью, должна увеличить дозу до 2 мг в сутки.
Люди, подвергающиеся стрессам, испытывают острый недостаток этого витамина, поэтому женщинам рекомендуется увеличивать дозу до 1,7 мг в сутки, а мужчинам – до 2,5–3 мг в сутки. Известно также, что повышенные дозы рибофлавина требуются пьющим людям, курильщикам, женщинам, принимающим противозачаточные таблетки на основе эстрогена, и людям, употребляющим антидепрессанты.
Как обеспечить свой организм витамином В2? Первое, что следует запомнить, – у любителей молока недостатка рибофлавина не бывает. Стакан молока примерно на 25 % покрывает рекомендованную суточную потребность в этом витамине. Те, кто не любит молоко и молочные продукты, должны обогащать свой рацион хлебобулочными изделиями грубого помола, овощами, мясом и рыбой. Очень полезна так называемая «дрожжетерапия». Прием пивных дрожжей решает практически все вопросы, связанные с дефицитом витамина В2.
Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В2, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:
Печень................................................. 2,8
Пивные дрожжи................................. 2,6
Ливерная колбаса............................... 1,1
Миндаль.............................................. 0,78
Дичь..................................................... 0,45
Сыр (жирный).................................... 0,44
Грибы................................................... 0,42
Лосось................................................. 0,37
Творог.................................................. 0,34
Форель................................................. 0,32
Хлеб из муки грубого помола............. 0,30
Семена подсолнечника, кунжута....... 0,25
