Галина Докучаева - Здоровье дыхательной системы
Биологически активные вещества в продуктах питания
Человек за всю свою жизнь потребляет огромное количество (в плане разнообразия) продуктов, но на самом деле все это можно свести к основным пяти компонентам – составляющим нашей пищи, или пищевым веществам. К этим пищевым веществам относят: белки, углеводы, жиры (насыщенные и ненасыщенные), витамины, минеральные вещества.
Естественно, в каждом продукте имеется свое соотношение компонентов, что, собственно, и объясняет такое их разнообразие.
Белки
Белками называют очень сложные высокомолекулярные соединения, молекулы которых построены из аминокислот. Белки – это основной строительный материал организма, они необходимы для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах.
Большие молекулы белков состоят, как мы уже говорили выше, из аминокислот, которые внутри молекулы белка соединяются между собой как звенья одной цепи. Часть аминокислот может поступать в наш организм только извне, с пищей, которую мы едим. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты – заменимые, и они образуются в организме за счет внутренних процессов. Соотношением заменимых и незаменимых аминокислот и определяется полноценность белковых продуктов.
Растительные белки, как правило, бедны незаменимыми аминокислотами, поэтому такую пищу приходится искусственно обогащать специальными пищевыми добавками. Именно с этой точки зрения большой интерес и большую значимость имеет соя, так как из всех растительных белков только белок сои хорошо сбалансирован по аминокислотному составу и содержит почти все незаменимые аминокислоты.
К богатым белком продуктам относят: белое мясо цыплят, индюшки; печень и мясо телят; рыбу и рыбопродукты, творог, белок яиц. Из растительных источников – бобовые и, конечно, в первую очередь, сою.
В табл. 2 дано рекомендуемое потребление белков в день для взрослого человека в зависимости от возраста и интенсивности труда.
Таблица 2
Рекомендуемое потребление белков в день для детей и подростков в зависимости от возраста дано в табл. 3, 4.
Таблица 3
Таблица 4
Углеводы
Это обширный класс органических соединений, являющихся важнейшим и первейшим источником и аккумулятором энергии. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой клетчатку, которая не усваивается организмом, но необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма. К таким неусвояемым углеводам относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и пектиновые вещества.
Другую группу углеводов представляют усвояемые углеводы: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, мальтоза, декстрины и крахмал. Из этой группы легче всего усваиваются фруктоза и глюкоза, на втором месте стоят сахароза, мальтоза и лактоза. Крахмал и декстрины усваиваются медленнее.
Основным источником углеводов в питании являются растительные продукты. К источникам, богатым этими веществами, можно отнести: мучные продукты (в частности выпечку из цельно-молотых зерен злаковых, спагетти), фасоль, чечевицу, горошек и особенно сою, мед, различные виды варенья и, конечно, пищевой сахар (причем лучше так называемый «коричневый», а не очищенный или рафинированный).
В табл. 5 дано рекомендуемое потребление углеводов в день для взрослого человека в зависимости от возраста и интенсивности труда.
Таблица 5
Рекомендуемое потребление углеводов в день для детей в возрасте до 1 года – 13 г на 1 кг массы тела.
Для детей в возрасте от 1 года и подростков рекомендовано следующее употребление углеводов в день, г:
От 1 до 3 лет................................................. 212
От 4 до 6 лет................................................. 272
От 7 до 10 лет............................................... 315
От 11 до 13 лет для мальчиков.................... 370
От 11 до 13 лет для девочек......................... 340
От 14 до 17 лет для юношей........................ 400
От 14 до 17 лет для девушек........................ 360
Жиры
Жиры, или липиды, также представляют собой важнейший энергетический и строительный компонент, содержащийся в пище. Нельзя однозначно заявлять, что жиры вредны для нашего организма. Их полезность определяется наличием незаменимых жирных кислот. Жиры есть смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты определяют в целом качество и усвояемость жиров, так как именно они усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются в организме. Источником ненасыщенных жирных кислот являются жиры растительные.
Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах. Усваиваются они хуже и быстро накапливаются в организме. Запасниками, или депо, таких жиров являются подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы.
Продукты, богатые ненасыщенными жирами: все виды растительного масла (соевое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, оливковое); орехи (в первую очередь грецкие). Не забывайте, что не следует избегать животных жиров – главного источника холестерина, который необходим организму для синтеза ряда гормонов. Хорошим источником жиров (животного происхождения) является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, содержащие от 20 до 40 % животных жиров.
В табл. 6 дано рекомендуемое потребление жиров в день для взрослого человека в зависимости от возраста и интенсивности труда.
Таблица 6
Рекомендуемое потребление жиров в день для детей и подростков в зависимости от возраста дано в табл. 7, 8.
Таблица 7
Таблица 8
Витамины
Витамин А. Как всякая азбука начинается с буквы А, так и азбука витаминов открывается этой буквой. Наши познания об этом витамине часто сводятся к шутке: «Почему кролик не носит очки? Потому что ест много морковки». Действительно, витамину А (другое название – ретинол) принадлежит решающая роль в осуществлении функциональной деятельности органов зрения. Автор книги о витаминах Карл Лоу более категоричен в своем суждении о витамине А. Он считает, что если все позвоночные, включая и человека, не будут получать с едой витамин А, то они умрут. Вот так, ни много и ни мало.
Что же делает витамин в нашем организме, и почему мы не сможем без него жить? Как мы уже выяснили, он отвечает за зрение, за его остроту, за способность видеть в темноте. Людям, которые подолгу работают у экранов компьютеров, подвергая глаза многократным световым раздражениям, просто необходим витамин А, потому что он расходуется в глазу при каждом световом импульсе. Вообще же, у витамина А большое будущее, и он может рассматриваться как конкурент оптической промышленности. Если увеличить суточное потребление этого витамина, то многие люди, имеющие слабое зрение, смогли бы обойтись без очков.
Второй важной функцией витамина А является участие его в образовании эпителия – ткани, которая выстилает все полости в нашем организме. Ткани эпителия образуют и кожу. Поэтому при нехватке в организме этого витамина многие органы начинают выходить из строя.
Необходим витамин А и для иммунной системы. Он борется с вирусами, бактериями и другими возбудителями болезней, помогая нам дольше сохранять молодость и поддерживать здоровье.
Витамин А действует также как антиоксидант, защищая клетки от развития рака. Этот важный витамин помогает замедлить процессы старения и участвует в утилизации белка.
Такая важная сфера жизни, как любовь, секс, продолжение рода тоже многим обязаны этому витамину. Витамин А играет важную роль в синтезе промежуточного вещества прогестерона, из которого образуются половые гормоны. При низком уровне витамина А в организме мужчины возникает дефицит сперматозоидов, а у женщин снижается половое влечение и может возникнуть бесплодие.
Совершенно необходим витамин А детям, так как он работает в паре с гормоном роста. Рост конечностей, например, происходит главным образом в области суставов, а клетки хрящей требуют большого количества витамина А. Недостаток витамина А замедляет рост, поэтому детишек нужно обильно кормить темно-зелеными, красными и желтыми овощами, в которых много бета-каротина.
Витамин А поступает в наш организм только с пищей, причем, в основном, животного происхождения. Но природа устроила так, что витамин А может синтезироваться в самом организме из своего предшественника – бета-каротина, источником которого являются овощи и фрукты. Если в крови содержится достаточное количество каротинов, то они попадают в клетки и сохраняют их молодость, защищая от свободных радикалов.
Большим преимуществом бета-каротина является его низкая токсичность. Если витамин А в больших количествах (речь в данном случае идет о передозировке) может привести к недомоганию или даже вызвать повреждение организма, то бета-каротин даже в больших количествах безвреден для организма. Важно только принимать натуральный бета-каротин и избегать приема при гипотиреозе (недостаточности функции щитовидной железы), так как при этом заболевании нарушен процесс превращения бета-каротина в витамин А.
