Игорь Борщенко - Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней
Теперь, сохраняя подбородок наклоненным вниз, разгибайте нижнюю часть шеи до прямого, вертикального уровня. В этом случае работает нижний шейный рычаг (голова остается наклоненной вперед). Сохраняя вертикальное положение шеи, поднимайте подбородок до горизонтального уровня.
Обычно в этот в этот момент происходит излишний подъем головы – это неправильное положение. Теперь самое важное движение для получения правильной осанки. В этом нейтральном положении поместите правую руку (если вы левша, то левую) на подзатылочную область.
Большой палец с одной стороны, а остальные пальцы с другой стороны – кладутся в подзатылочные ямки. Вы захватываете эту область затылка и шеи пальцами и слегка вытягиваете вверх. При этом мышцы ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ ВЫТЯГИВАЮТСЯ В ДЛИНУ. Посмотрите на фотографию. На этом изображении вы видите неправильное положение шеи до вытяжения (фотография «стоп»).
Сравните это фото с ПРАВИЛЬНЫМ положением головы и шеи на следующей фотографии после вытяжения (см. ил. 8).
Повторяю, во время ЛЕГКОГО вытяжения головы и шеи вверх происходит УДЛИНЕНИЕ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ И ЗАДНИХ МЫШЦ шеи. Теперь отнимите руку от головы и удержите правильное положение без руки. После чего указательным, средним и безымянным пальцами обеих рук как бы подровняйте положение головы за углы нижней челюсти.
Итак, упражнение выполняется в три этапа: 1 – вытяжение головы и шеи за затылок, 2 – подравнивание пальцами за углы нижней челюсти, 3 – опускание рук и удержание достигнутого положения в течение 2–5 секунд. Теперь тренируем себя, выполняя это упражнение: подтянули голову – подровняли челюсть – опустили руки, удержали положение 2–5 секунд. После чего сделайте один поворот головой и шеей. Повторите цикл (подтянули шею – подровняли челюсть – опустили руки и удержали позицию – поворот головой и шеей). Общее число повторения цикла 5–10 раз.
...В момент выравнивания шеи также происходит выравнивание положения грудной клетки и поясницы – они также как бы увеличиваются в длину. Сознательно выравнивайте их положение во время этого упражнения.
Далее перед каждым упражнением вы будете занимать это правильное положение головы и шеи, которое мы назвали ЦАРСКОЙ ШАПКОЙ. В тексте это будет обозначаться аббревиатурой из больших букв « ЦШ» («Царская шапка»). Это будет означать, что вы выполняете установочное движение руками по выпрямлению положения головы и шеи (подтянули шею – подровняли челюсть – опустили руки).
...Важным для поддержания осанки во время выполнения этого и последующих упражнений является направление взгляда. Ваш взгляд должен быть направлен прямо, смотреть вы должны вперед или чуть вниз. Нельзя смотреть в пол или излишне поднимать глаза вверх, поскольку это сразу нарушит вашу осанку!
Упражнение «Упор для шеи»
Это упражнение тренирует силу и выносливость мышц, удерживающих шею и голову в правильном положении. Исходное положение сидя. Обе ноги располагаются ступнями на полу. Создается прочная опора на трех точках (ягодицы, обе ступни). Поясница слегка изогнута вперед (лордоз). Принимаете положение «Царская шапка» – далее по тексту «ЦШ». После чего кладете обе ладони на СЕРЕДИНУ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. В положении «Царской шапки» СЛЕГКА давите шеей на руки, руками на шею. Это изометрическое упражнение по укреплению мышц шеи, которые участвуют в поддержании правильного положения головы и шеи. Удерживайте напряжение 10–20 секунд. После чего 20–30 секунд отдохните. Повторите упражнение 3–5 раз.
Вы можете выполнять упражнения «Царская шапка» и «Упор для шеи» во время практически любой деятельности – на работе, во время путешествия, в паузах при вождении автомобиля и т. д. Эти упражнения будут дисциплинировать вашу осанку, тренировать и закреплять ее, одновременно снимая усталость и напряжение мышц шеи, затылка и головы.
Упражнение «Царские повороты»
Исходное положение прежнее, сидя. Выполняете «ЦШ». После чего руки помещаются на колени. Медленно поворачивайте голову и шею в сторону, задерживаясь в крайнем положении поворота 1–2 секунды. Далее в другую сторону. Представьте, что у вас на голове корона и вы стараетесь удержать ее равновесие. Во время поворотов головой и шеей удерживайте их положение, достигнутое в состоянии «ЦШ».
Для облегчения упражнения можно вначале выполнять его с поддержкой подбородка. Для этого после «ЦШ» вы помещаете горизонтально расположенную кисть тыльной стороной вверх, касаясь кистью нижней поверхности подбородка, как бы поддерживая его в нужном положении.
Во время поворотов кисть остается неподвижной, создавая как бы полку или уровень, по которой скользит подбородок. Тем самым вам легче удержать правильную осанку во время движения. Далее варианты других упражнений с поддержкой подбородка будут обозначаться фразой «С поддержкой подбородка». То есть в таком положении вы создаете тылом кисти упор и облегчаете тренировку.
...Упражнения в варианте «С поддержкой подбородка» более легки в выполнении, поэтому вы можете начинать с них. Также начинайте с них при занятиях с детьми. После освоения этого движения выполняйте основной вариант упражнения без поддержки подбородка.
Упражнение «Голосуем»
Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ». Начинаете упражнение в положении «С поддержкой подбородка». Одна рука начинает поддерживать подбородок в правильном положении, после этого вторая медленно выпрямляется и идет вверх.
После обе руки медленно опускаются вниз. Удерживается положение головы и шеи в состоянии «ЦШ». После чего повторите движение, поменяв руки. Общее число повторений 10. После освоения упражнения выполняете его без поддержки подбородка. То есть по очереди медленно выпрямляете руки вверх, удерживая положение «ЦШ».
Можно чередовать упражнение одной рукой с упражнением «Упор для шеи». То есть выполняете «Упор для шеи», далее «Голосуем» одной рукой 10 повторений. После чего вновь «Упор для шеи» и снова «Голосуем» противоположной рукой 10 повторений.
Упражнение «Взмах крылом»
Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ».1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная рука медленно поднимается через сторону вверх, задерживается на 1–2 секунды вверху и медленно опускается. После чего руки меняются, подбородок поддерживается другой рукой, взмах выполняется противоположной. Общее число повторений 10.
2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» по очереди через стороны поднимаете и опускаете выпрямленные руки. Повторить 10 раз.
Упражнение «Пожимаем плечами»
Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ».1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная рука опущена вниз. Медленно поднимаем плечи вверх, как бы пожимая ими, задерживаем на 1–2 секунды вверху и медленно опускаем плечи вниз. Общее число повторений 10. Можно вновь повторить упражнения с поддержкой другой рукой.
2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» по очереди медленно поднимаем плечи вверх, как бы пожимая ими, задерживаем на 1–2 секунды вверху и медленно опускаем плечи вниз. Общее число повторений 10.
Упражнение «Рука в карман»
Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ»1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная из положения внизу поднимается и помещается в карман со свой стороны. Если кармана нет, то вы имитируете это движение. Задерживаете руку в кармане на 1–2 секунды, далее вынимаете ее из кармана и опускаете вниз. Общее число повторений 10. Вновь повторить упражнения с поддержкой другой рукой.
2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» (см. ил. 8 на с.110) по очереди медленно поднимаете и помещаете обе руки в карманы со своей стороны. Если карманов нет, то вы имитируете это движение. Задерживаете одну руку в кармане на 1–2 секунды, далее вынимаете ее из кармана и опускаете вниз. Выполняете движение другой рукой. Общее число повторений 10.
