Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
Безусловно, лучше использовать оливковое масло, чем сливочное или маргарин, но данное преимущество средиземноморской диеты легко может подорвать результаты вашего похудения. Использование растительного масла в пище делает потерю веса более проблематичной, а многие люди вовсе не могут похудеть. С другой стороны, небольшое количество оливкового масла не повредит худому и физически активному человека. Однако для многих людей с лишним весом растительное масло – это прибавление дополнительных 300–700 калорий к ежедневному меню. Такие малопитательные калории препятствуют достижению здоровья и идеального веса, особенно когда предпочтительным источником жиров служат семечки и орехи. Для того чтобы продолжать есть продукты, приготовленные на растительном масле, и поддерживать здоровую, стройную фигуру, надо внимательно подсчитывать калории и есть маленькими порциями, это как раз именно то, что я не рекомендую делать, потому что такой подход к питанию сводит эффективность диеты на нет.
Кроме того, перекрывая собой почти всю потребность в калориях сидящего на диете человека, растительное масло ощутимо снижает потребление витаминов и микроэлементов, и клетчатки в том числе.
По сравнению со своей калорийностью оливковое масло содержит недостаточно питательных веществ, крайне мало витамина E и незначительное количество фитохимических соединений.
В прошлом жители Средиземноморья действительно потребляли много оливкового масла, но ведь они при этом и много трудились в поле, проходя по 14 километров в день за тяжелым плугом.
Читая о средиземноморской диете, большинство не видит там призыва есть много томатной пасты, овощей, бобов, фруктов и больше двигаться. Они слепо принимают миф о том, что оливковое масло – это полезная еда. В дополнение к этому они посыпают все сыром, одним из самых калорийных продуктов на планете, и думают, что питаются правильно.
Но ведь настоящей опасностью является не жир как таковой, а растительные масла, насыщенные жиры, трансжиры и те жиры, которые содержатся в продуктах, прошедших технологическую обработку.
Полезной альтернативой оливковому маслу могут быть орехи и семечки, содержащие меньше калорий на одну столовую ложку.
К тому же организм не впитывает все калории из орехов и семечек. Жиры, в них присутствующие, абсорбируются медленно, утоляя голод и способствуя окислению жирных кислот; в основном тело сжигает их ради получения энергии. Орехи и семечки богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, а когда мы употребляем их в комбинации с другой питательной пищей, они повышают усвояемость из нее фитохимических соединений и антиоксидантов, несут в себе уникальные преимущества для нашего здоровья и мощно защищают от рака и болезней сердца.
Также орехи и семечки являются растительными источниками белка. Высокожирная растительная еда богата незаменимыми аминокислотами, необходимыми нашему телу.
Орехи и семечки (и авокадо, кстати) – это натуральные источники полезных жиров. Жиры, присутствующие в семечках и орехах, богаты стеринами и станолами (в роли пищевых факторов снижают уровень плохого холестерина), клетчаткой, минералами, лигнином (противораковым веществом) и другими питательными веществами, помогающими снизить уровень холестерина. Бесчисленное множество научных исследований говорит об их связи с приобретением стройности и долголетия.
Я обнаружил, что пригоршня орехов или семечек помогает человеку, сидящему на диете, чувствовать себя сытым, придерживаться программы и быть более успешным в снижении веса с расчетом на долгосрочную перспективу. Семечки обладают даже бо́льшими преимуществами, чем орехи. В основном они содержат больше белка и таких дополнительных и важных питательных веществ, как омега-3 жирные кислоты и противораковое вещество лигнин (которое в дальнейшем еще будет рассмотрено).
Ученые обнаружили, что включение орехов и семечек в свой рацион поможет вам снизить вес. Несмотря на то что они калорийны и относительно жирные, на самом деле употребление их в пищу утоляет голод и подавляет аппетит.
Недавно проведенное исследование сравнило традиционную средиземноморскую диету с одной из тех диет, в которых орехи заменены на растительное масло. Согласно исследованию, средиземноморская диета без орехов не уменьшает количества атеросклеротических бляшек. В то же время вариант, при котором растительное масло заменено на орехи, способствует их снижению. Средиземноморская диета была позднее испытана в Испании, где случайно выбранные 7216 мужчин и женщин должны были включить в свой рацион либо орехи, либо оливковое масло. Контрольная группа, употреблявшая более трех порций орехов в день за период наблюдений продолжительностью почти 5 лет, показала снижение общей смертности на 39 %, в отличие от группы, не потреблявшей орехи.
На сегодняшний день те, кто длительное время придерживается средиземноморской диеты, имеют лишний вес. Они до сих пор едят много оливкового масла, но на фоне сниженного потребления фруктов, овощей и бобов. В то же время возросло потребление мяса, сыра и рыбы, в то время как уровень физической активности значительно упал. Сторонники этой диеты становятся все более похожими на американцев по состоянию здоровья и рациону питания.
Применяя только положительные рекомендации средиземноморской диеты и игнорируя ее слабые места, вы сможете не просто понизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а вовсе их ликвидировать.
Придерживаясь такой питательной диеты, даже люди с наследственной предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям могут навсегда избавиться от этих болезней.
Пшеничная диета, или Путь к долголетию через отказ от углеводов
В своей популярной книге о пшеничной диете Вильям Дэвис, известный в США кардиолог, рекомендует людям полностью избегать пшеничных продуктов. Он утверждает, что современная «генетически измененная» пшеница – основная причина того, что наше общество страдает от ожирения и болезней. При этом под генетическим изменением он не подразумевает как таковую модификацию; вместо этого он говорит о гибридизации пшеничных клеток на протяжении многих лет; именно пшеница, согласно позиции доктора Дэвиса, является основной причиной диабета, болезней сердца и национальной эпидемии ожирения, а вовсе не сахар, белый рис, газированные напитки, растительное масло, жареный картофель, бекон, мясо животных, выращенных на комбикорме.
На протяжении всей книги Дэвис повествует о негативных свойствах пшеницы, после чего переходит к демонстрации негативного влияния белой муки для здоровья, которая является обработанной формой пшеницы. Однако отсутствие у него точности в данном вопросе сбивает с толку и не является показателем научности. Чем мельче перемалывать злаки в муку, тем более гликемически насыщенной она становится. Например, цельнозерновая пшеничная мука для кондитерских изделий имеет более высокий гликемический индекс, нежели грубо помолотые цельные зерна, с гликемическим индексом выше, чем такие цельные злаки, как вареные зерна пшеницы, проросшая пшеница или ядра пшеничного зерна. Дэвис не акцентирует внимания на том, является ли проблемой непосредственно пшеница или разновидности ее обработки с целью получения муки.
Утверждение, что пшеница является источником зла – это заблуждение, потому что большая часть данных Дэвиса, призванных бросить тень на пшеницу, демонстрирует, что реальной проблемой является не собственно пшеница, а белая мука – продукт ее переработки. Автор представляет данные исследования, показывающие взаимосвязь между увеличением потребления белой муки и современными заболеваниями, но он не упоминает о том, что участвовавшие в этом исследовании люди включали в рацион продукты, сделанные из белой муки, а не из цельных злаков.
Вопреки теории Дэвиса пшеница на самом деле не превращается в токсичного пищевого монстра. На самом деле она слишком часто бывает настолько обработанной и мелко перемолотой, что повышает свой изначальный гликемический уровень. Подобного рода ее сверхобработка быстро насыщает калориями наш организм, повышая уровень инсулина. Баранки, блинчики, кексы, хлеб, булочки, торты, крендельки, пицца, хлопья для завтрака и макаронные изделия сделаны из белой муки, которая всасывается в кровоток с такой же скоростью, как и сахар. Белая мука и другие обработанные злаки провоцируют возникновение диабета, ожирения, болезни сердца и онкологию. А если добавить к этому списку соду, искусственные подсластители, растительные масла, сыры, мясо и другую подобную пищу, которую мы потребляем ежедневно, то неудивительно, что наше население становится с каждым годом все более слабым и расположенным к полноте.
Тем не менее Дэвис утверждает, что даже небольшое количество в диете продукта из цельной пшеничной муки излишне стимулирует иммунную систему, что мешает худеть и сохранять оптимальное здоровье. Но так ли это на самом деле? Действительно ли гликемический уровень в пшенице больше, чем в других злаках? Неужели даже умеренное количество настоящих пшеничных злаков действительно столь вредно для большинства людей, у которых нет проблем с всасыванием глютена (белка, содержащегося в злаковых растениях)? Это очевидная нелепость. Если цельные злаки находятся в одном и том же состоянии, то и их гликемический эффект будет одинаковым. Дэвис же видит в пшенице угрозу потому, что она содержит больше крахмала амилопектина А (продукт промышленного обогащения пищевого растительного сырья), быстрее повышающего уровень глюкозы, нежели амилопектины B и С. Но исследование, на данные которого он ссылается, на самом деле показывает, что другие цельные злаки – овес, коричневый рис и ячмень – имеют похожее количество быстро усвояемого амилопектина А.
