Светлана Троицкая - Улучшаем зрение сами
Исходя из этих основных способов перемещений глазного яблока упражнения можно разделить на 3 группы.
В первую группу войдут все перемещения глаз во внешнем пространстве. Попробуйте сейчас посмотреть, не поднимая и не опуская головы, вверх и вниз несколько раз. Затем, не поворачивая головы, увидеть правую и левую стенку. Затем посмотрите в правый верхний и левый нижний углы и, наоборот, — в левый верхний и правый нижний углы. Все упражнения выполняйте поначалу спокойно, медленно, с максимальной амплитудой и с минимальным повторением 3–4 раза.
Во вторую группу войдут движения глаз по часовой стрелке и против часовой, вращения воображаемого колеса вперед и назад, повороты виртуального глобуса вправо и влево. Все круговые движения делаются плавно, без рывков и с постепенным нарастанием скорости вращения и числа повторений. При первом же чувстве дискомфорта в виде рези, головокружения, тошноты прекращайте упражнения и отдохните.
Для третьей группы упражнений нужно научиться плотно закрывать глаза, максимально вдавливая веками глазные яблоки в затылок, как бы втягивая мышцами глаза внутрь, а затем широко открывать и выпучивать глаза, будто вы хотите, чтобы они вылезли из орбит.
Это силовое упражнение нужно обязательно делать с интервалами, отдыхая после каждого втягивания и вытягивания. Кроме того, принципиальное значение здесь имеет поза, в которой мы делаем упражнение этой, да и первых двух групп тоже. И на этомхотелось бы остановиться особо. От упражнений пока можно отдохнуть.
Основа основ — осанка
Давайте вспомним, как мы обычно сидим и в какой позе находимся чаще всего во время зрительной работы. Правильно, с опорой на спинку стула или кресла и, стало быть, с круглой спиной, с нагрузкой на копчик и на шейные позвонки, что имеет место почти всегда, когда мы длительное время держим книгу в руках. Думаю, что не стоит лишний раз объяснять, как связаны между собой зрение и состояние наших шейных позвонков, какое определяющее значение имеет привычка постоянно склонять шею или поворачивать ее в сторону для развития близорукости, астигматизма и других заболеваний.
Допускаю, что вы следите за своей спинкой и стремитесь держать ее ровно, сидите, расправив плечи и держа голову прямо. Для балерины или на светском приеме это важно, это даже красиво смотрится.
Но как долго выдержат такую позу копчик, поясница, шея и плечи? Что произойдет, если вы захотите почитать, написать что-то или повязать? Спина, руки, локти и плечи очень скоро устанут, и вы все равно опустите шею и локти, создав тем самым еще большую нагрузку на позвоночник.
Идеальной для тела и глаз считается поза, когда вы садитесь, перемещая вес тела на бедра и ягодицы. Для этого нижняя часть туловища слегка отодвигается назад, сам корпус чуть подается вперед, а между затылком, шеей и верхней частью спины образуется прямая линия. При этом тут же разгружаются копчик и крестец, создается естественный прогиб в пояснице и сам корпус становится совершенно расслабленным.
Попробуйте в этой позе покачать тело вперед и назад, вправо и влево, совершая плавные круговые движения. Если вы сели правильно, ваше тело расслаблено и вам легко это удастся. Ни при прямой, ни при согнутой спине подобное невозможно. Теперь, взяв в руки книгу или другой предмет, вы сможете долго читать или делать что-либо без вреда для своих глаз. Важно помнить лишь о том, что нужно сохранять прямую линию от затылка до плеч да менять периодически расстояние от глаз до текста, что легко делать при правильной осанке; достаточно только менять позу и положение рук.
Эти базовые правила чтения будут дополнены позже рядом других рекомендаций. Но даже если всю зрительную работу вы будете выполнять, помня о позе и о необходимости периодически менять расстояние между глазами и объектом, вы уже существенно поможете своим глазам и гораздо меньше будете уставать от любой зрительной работы.
Вернемся к упражнениям. Все они обязательно должны выполняться при максимально расслабленной правильной позе. Можно раскачиваться при тренировках глаз в упражнениях первых двух групп и совершенно необходимо помогать себе корпусом в упражнениях 3-й группы. Так вот, втягивая в себя глаза, немного откиньтесь назад всем телом, а выкатывая глазные яблоки, слегка наклонитесь, подавая вперед всю верхнюю часть корпуса, а не только голову и шею.
Все перечисленные выше упражнения являются лишь базой, азбукой, основой, на которых можно выполнять десятки других, обязательно чередуя упражнения из всех трех групп. Чаще всего вы будете тренировать одновременно две, а то и все три группы мышц, объединенных в одном упражнении. Как это будет выглядеть? Смотрите.
Например, вы ведете глаза в левый верхний, затем в правый верхний угол, затем опускаете глаза влево вниз, а затем смотрите вправо вниз. Повторите: левый верх, правый верх, левый низ, правый низ. Соедините теперь все эти точки между собой и мысленно определите, что получилось. Да, фигура типа восьмерки, только с острыми углами. А теперь возьмите и скруглите углы. Теперь это будет большая жирная вертикальная восьмерка, которую нужно тщательно прорисовать несколько раз. Какие группы мышц при этом задействуются? Конечно первая и вторая. Тут вам и движение по диагонали, и круги. Да еще и пересечение в средней линии тела через центральную точку, что мгновенно активизирует нейронную связь между правым и левым полушарием и является одним из эффективных элементов "Гимнастики мозга", о которой мы тоже будем еще говорить.
Теперь переведите глаза в левый верхний угол, затем в правый нижний угол, затем в правый верхний и левый нижний углы. Опять соединяем все точки, получаем восьмерку, или бабочку, или знак бесконечности. Скругляем снова углы и вот уже вновь тренируем первые две группы, только теперь в горизонтальной плоскости. Проделайте то же самое в двух диагональных плоскостях все через тот же центр. Наложите все восьмерки друг на друга, нарисуйте посредине кружочек и угадайте, что теперь получилось. Верно, цветочек. Переверните его мысленно в привычную нам горизонтальную плоскость, можно даже пририсовать цветку воображаемый стебелек, а затем оборвать все его лепестки. Можете погадать, заодно убедившись в том, что вас любят.
Теперь из полученного кружочка начните раскручивать спираль от min до max и наоборот. И вновь определите, какие две группы мышц при этом мы тренируем. Да-да, вторую и третью. Не забудьте помочь себе корпусом при этом и подключить свое воображение, если трудно поначалу крутить спирали в реальности.
А сейчас поставьте перед собой на уровне глаз палец или любой предмет и посмотрите на его кончик, затем на точку вдали и снова на кончик пальца. После нескольких таких чередований уберите руку и посмотрите на кончик носа, переведите взгляд вдаль и посмотрите на переносицу, затем на потолок, снова — на нос, опять вдаль, снова — и на пол, вдаль взгляните — и. на правое плечо, вдаль — на левое плечо, не поворачивая при этом головы. Теперь погладьте себя взглядом по голове изнутри, взгляните вдаль, теперь прополоскайте взглядом гортань и опять киньте взгляд вдаль. Осталось почистить изнутри правое и левое ушки и через дальнюю точку вернуться к точке в центре лба. Обязательно фиксируйте взгляд на 2–3 секунды на каждой точке и раскачивайтесь слегка корпусом. И снова отгадайте: какие группы мышц при этом тренируются? Совершенно верно: первая и третья.
Теперь вернитесь к упражнениям второй группы и совершите глазами движения по винтовой лестнице вверх и вниз. Для равновесия положите лестницу набок или представьте винт от большой мясорубки. Покрутите глазами вдоль этого винта слева направо и справа налево. Заметили, тут опять тренируются 1-я и 2-я группы мышц. Сбалансируйте затем состояние мышц, вообразив, что из ваших глаз выбрасываются ленты серпантина, а затем быстро скручиваются обратно. Поможем себе корпусом и отметим, что сейчас мы подключаем вторую и третью группы упражнений.
Отдохните и в следующий раз добавьте к своему комплексу группу упражнений под условным названием «дуги». Для этого представьте, что перед вами раскачивается некий маятник, а вы следите за ним. Теперь приподнимите маятник и пораскачивайте его на уровне рта, затем на уровне глаз, затем на уровне центра лба, а дальше переверните вогнутую дугу наоборот, и вот уже над вашей головой образуется арка, которую вы прочерчиваете глазами через потолок. А теперь проведите дугу от потолка к полу через левую, а затем через правую стену.
Пройдет еще немного времени, и ко всем этим упражнениям вы сможете добавить штриховку квадрата тонкими частыми линиями во всех направлениях, включая диагонали.
Итак, объедините все изученные упражнения:
1) движения глаз вверх-вниз, вправо-влево и по диагоналям;
