Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно
Четырехглавые мышцы. Встаньте слева от стула. Держась за него правой рукой, согните левую ногу, стараясь подтянуть пятку к ягодицам. Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку. Стоя прямо, аккуратно тяните пятку к ягодице, чтобы усилить растяжку. (См. рисунок «Растяжка четырехглавых мышц бедра».) Повторите данное упражнение для другой ноги.
Мышцы задней поверхности бедра. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы полностью стояли на полу. Сцепите руки под правым бедром и аккуратно подтягивайте правую ногу к грудной клетке. Старайтесь держать ногу как можно прямее, но не блокируйте коленный сустав. Удерживайте такое положение 10 секунд. (См. рисунок «Растяжка мышц задней поверхности бедра».) Повторите данное упражнение для другой ноги.
Нижняя часть спины. Упражнение нужно выполнять на полу. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Запястья должны располагаться строго параллельно плечам, а колени — точно под тазобедренными суставами. На вдохе подожмите пальцы ног и прогните спину, поднимая грудную клетку вверх и в направлении от живота. При этом копчиком тоже надо тянуться вверх, к потолку. В этой части растяжки смотрите в потолок. (См. рисунок «Растяжка мышц нижней части спины 1».) Верните стопы в исходное положение (верхняя их часть должна лежать на полу). Выдохните и выгните спину вверх, к потолку (как кошка), в то же время втягивая пупок по направлению к позвоночнику и опустив голову так, чтобы смотреть назад, на свои ноги. (См. рисунок «Растяжка мышц нижней части спины 2».) Повторите упражнение шесть раз.
Икры. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или позади стула. Подайтесь вперед и обопритесь обеими ладонями на стену или на спинку стула, широко разведя плечи. Левая нога остается неподвижной, а правую отведите назад так, чтобы пятка оставалась на полу. Тянитесь в сторону стула (или стены) бедрами и торсом, пока не ощутите растяжение в правой икре. Для более глубокой растяжки отступите правой ногой дальше. Повторите данное упражнение для другой ноги. (См. рисунок «Растяжка икр».)
Плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Потянитесь правой рукой в левую сторону, держа ее на уровне груди. Не двигая торсом, прижмите правую руку левой к телу. (См. рисунок «Растяжка плечевого пояса».) Повторите данное упражнение для другой руки.
Задняя поверхность шеи. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклоните голову вперед, глядя в землю. Слегка нажмите на затылок двумя руками, чтобы почувствовать растяжение задней поверхности шеи. (См. рисунок «Растяжка мышц задней поверхности шеи».)
Боковая поверхность шеи. Глядя прямо перед собой, наклоните голову вправо, чтобы правое ухо прижималось к плечу. Правой рукой аккуратно надавите на левую сторону головы, чтобы почувствовать растяжение в левой части шеи. Повторите данное упражнение, наклоняя голову в другую сторону. (См. рисунок «Растяжка мышц боковой поверхности шеи».)
Бицепсы. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны, держа прямо. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены назад и слегка вверх. (См. рисунок «Растяжка бицепсов».)
Трицепсы. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Поднимите правую руку над головой и согните ее так, чтобы локоть смотрел вверх, а кисть — вниз, к позвоночнику. Левой рукой мягко нажмите на внешнюю сторону локтя, чтобы потянуть трицепс. (См. рисунок «Растяжка трицепсов».) Повторите данное упражнение для другой руки.
Задание повышенной трудностиВы уже прекрасно гнетесь? Помогите своей системе кровообращения и поддержите высокий уровень энергии, включив растяжку в распорядок дня как дополнение к обычным тренировкам.
1. По утрам. Во сне мышцы скованы из-за недостатка активности. Конечно, тянуть мышцы эффективнее, когда они разогреты, но аккуратная утренняя растяжка снимает скованность мышц и улучшает кровообращение, так что пробуждение проходит легче. Главное правило — не перенапрягайтесь.
2. После долгого сидения на месте. Длительное сидение на рабочем месте, в самолете или перед телевизором может вызвать скованность и боли в мышцах. Если вы находились в сидячем положении более часа, встаньте, пройдитесь и проделайте какие-нибудь из упражнений, описанных выше.
Неделя 11
Читайте надписи на упаковках
Не ешьте ничего такого, что ваша бабушка не посчитала бы едой.
Майкл ПолланПокупая упакованные пищевые и другие продукты, вы можете понять, насколько полезными (или вредными) для здоровья они являются, просто прочитав на упаковке их состав и пищевую ценность. Научившись правильно читать этикетки, вы получите знания и силу, необходимые для того, чтобы выбирать разумно.
ПеременаНаучитесь читать состав и пищевую ценность на упаковках, чтобы иметь возможность сделать правильный выбор.
Путь к успехуИнформацию о составе продукта и его пищевой ценности всегда нужно воспринимать комплексно. Эти два типа надписей на упаковках содержат разные сведения, но, помещенные вместе, они открывают вам глаза на качество продукта в целом, на ценность его отдельных ингредиентов и сбалансированность питательных веществ.
Знаете ли вы?
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of the American Dietetic Association, было обнаружено, что почти 40 % американцев не читают информацию о пищевой ценности продуктов при покупке. Более того, 50 % не обращают внимания на состав, 53 % — на размер порций, а 56 % — на информацию о полезности продукта для здоровья.
С чего начатьНайдите в своем кухонном шкафу несколько упаковок с пищевыми продуктами и используйте их в качестве наглядных пособий, чтобы научиться правильно читать этикетки. Разбираясь в детальных объяснениях состава и пищевой ценности, проведите анализ продуктов — это поможет определить, насколько они полезны для здоровья. Чтобы не запутаться, воспользуйтесь разделом «Анализ продуктовых этикеток — рабочая тетрадь», помещенным в части III «Инструменты и ресурсы».
Состав продуктаНа упаковке каждого продукта содержится информация о его составе — то есть о том, из каких конкретно пищевых ингредиентов, специй и, возможно, химических добавок он изготовлен. Ингредиенты перечислены в порядке убывания их веса. То есть те, которых в продукте больше всего, указаны первыми, те, которых меньше, — последними. В целом благодаря этой информации вы должны получить представление об уровне качества ингредиентов, из которых изготовлен продукт. Не покупайте продукт, если в его составе упоминается хотя бы что-нибудь из нижеперечисленного:
• Рафинированная, отбеленная или неотбеленная мука.
• Переработанные ингредиенты, которые не являются цельными или не встречаются в природе.
• Ингредиенты, названия которых вы не в состоянии произнести, о которых никогда не слышали или в названии которых имеется слово «искусственный».
• В продукте слишком много (более пяти) ингредиентов.
• Жиры, масла и сахара (а также любые производные этих веществ), добавленные в данный продукт, находятся в начале списка.
• Учтите, что добавленные сахара и жиры могут присутствовать в продуктах в разных формах и скрываться под разными «псевдонимами».
Другие названия сахаровНектар агавы
Коричневый сахар
Тростниковые кристаллы
Тростниковый сок
Кукурузный сахар
Кукурузный подсластитель
Кукурузный сироп
Кристаллическая фруктоза
Декстроза
Выпаренный тростниковый сок
Фруктоза
Концентрат фруктового сока
Глюкоза
Высокофруктозный кукурузный сироп
Мед
Инвертированный сахар
Лактоза
Мальтоза
Мальтозный сироп
Патока
Сахар-сырец
Сахароза
Сахар
Сироп
Турбинадо
Другие названия жираСливочное масло
Кокосовое масло
Сливки
Гидрогенизированные жиры
Топленый жир
Моно- и диглицериды
Пальмовое масло
Пальмоядровое масло
Частично гидрогенизированные масла
