Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно
• Бутерброды. Добавляйте в бутерброды побольше овощей — не только помидоры и листья салата, но и ломтики перца, дольки огурца, кольца лука. Для повышения питательности в бутерброды можно добавлять даже грибы и морковь. Или сделайте вегетарианские роллы со свежим огурцом, обжаренным сладким перцем, салатом и луком, добавив хумус или простой обезжиренный греческий йогурт, чтобы получить необходимую дозу белка.
• Запеканки, соусы и рагу. Такие овощи, как лук и сладкий перец, добавляют во многие блюда, среди которых различные соусы, мясные рулеты, блюда с перцем чили, супы и запеканки. Точно так же можно использовать тыкву, морковь, баклажаны, цукини, брокколи и другие овощи. Добавляйте в ваши блюда новые овощи и смотрите, нравится ли вам это.
7. Закуски.
• Заранее нарезанные овощи. Вы можете заранее обеспечить себя быстрыми и легкими в приготовлении закусками, нарезав овощи и разложив их на хранение в пакеты или контейнеры. Для этого прекрасно подходят помидоры, брокколи, сладкий перец, морковь и сельдерей.
• Простые комбинированные блюда. Если у вас не хватает времени, попробуйте любой из предлагаемых ниже вариантов — и получите прекрасную сбалансированную закуску, богатую витаминами и минералами:
1 стакан моркови и ¼ стакана хумуса;
1 стакан стеблей сельдерея и 30 г нежирного сыра;
1 стакан огурцов и ½ стакана обезжиренного греческого йогурта с укропом и чесноком.
Хотя многие считают помидор овощем, на самом деле это фрукт. Однако в приготовлении и питании он действительно больше похож на овощ. Кроме того, помидоры низкокалорийны, как все волокнистые овощи.
Крахмал против клетчаткиХотя крахмалистые овощи, например кукуруза и картофель, содержат полезные питательные вещества, они обычно более калорийны и перевариваются быстрее, чем волокнистые овощи с большим содержанием клетчатки. Поэтому рекомендуется употреблять их в пищу в ограниченных количествах и увеличить потребление волокнистых овощей.
Задание повышенной трудностиЖуете зелень не хуже кролика? Попробуйте подняться на следующий уровень, уделив внимание разнообразию своего овощного рациона. Постарайтесь съедать как минимум по одной порции овощей каждого цвета в день или хотя бы через день. Благодаря этому вы будете получать с пищей максимальное количество витаминов, минералов и необходимых для здоровья фитонутриентов. Заметьте, что яркие и темно окрашенные овощи богаче питательными веществами, чем их более светлые и бледные собратья. Например, шпинат гораздо богаче питательными веществами, чем салат «Айсберг». Среди других особенно насыщенных полезными веществами овощей — брокколи, красный и оранжевый перец, помидоры, темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат и огородная капуста), салатные миксы, морковь, краснокочанная капуста, баклажаны и цукини. Овощи семейства лилейных — спаржа, шнитт-лук, репчатый лук, чеснок, лук-порей и шалот — богаты серосодержащими веществами, которые считаются полезными для профилактики рака.
Неделя 9
Наслаждайтесь одиночеством
Когда я одна, я восстанавливаю силы.
Мэрилин МонроМы живем лихорадочной жизнью. Наши дни до предела заполнены тем, что мы должны делать, поэтому иногда совсем не остается времени на то, чего мы хотим. Проводя все время в окружении людей, мы не имеем возможности нажать на кнопку перезагрузки и прийти в себя. Но хроническая нехватка времени на себя или на те вещи, которые важны для нас лично, ведет к неуправляемому стрессу, разочарованию в жизни, утомлению, недовольству или, еще хуже, проблемам со здоровьем. Регулярно уделяя время себе, вы получите огромную пользу, ваша жизнь станет более приятной и поддающейся контролю.
Проводя время наедине с собой, вы получаете возможность поразмыслить о тех вещах, которые делают вас теми, кто вы есть. Одиночество позволяет вам заняться любимыми делами; изучить что-то неизведанное и вернуться к уже знакомому; поставить перед собой новые цели, чтобы построить жизнь так, как хотелось бы. К сожалению, многим людям трудно достичь намеченных целей именно потому, что они не в состоянии правильно расставить приоритеты и заняться действительно важными вещами. Однако если вы выделите время для себя, это заставит вас отвлечься от ежедневных рутинных обязанностей и требований окружающих, заняться собственными делами и более полно осознать то, что волнует и вдохновляет вас лично. Это нарушает монотонность жизни, делает ее восхитительной и стоящей того, чтобы жить.
Одиночество помогает обрести свежий взгляд на вещи, предоставляя возможность очистить свой разум и вырвать с корнем все лишнее. Ясность мышления позволяет добраться до сердцевины того, что важно лично для вас, отгородившись от любых влияний извне. Благодаря этому вы становитесь более решительным и делаете выбор, исходя из того, во что действительно верите, не отвлекаясь на чужое мнение. Многим людям одиночество кажется некомфортным состоянием, но, преодолев этот дискомфорт, вы почувствуете себя независимым и уверенным в своих силах. Одиночество способствует тому, что вы начинаете рассчитывать именно на себя, учитесь доверять своим инстинктам и верить в правильность собственных решений. Со временем вы понимаете, что у вас достаточно сил для того, чтобы принимать эти решения и лучше контролировать собственную жизнь.
Наконец, время, проводимое в одиночестве, помогает справляться со стрессом. Оно позволяет перевести дух, отстраненно взглянуть на все происходящее с вами, избавиться от напряжения и давления, которые вы испытываете каждый день. Способность справляться с повседневным стрессом крайне важна для формирования правильного отношения к жизни. К тому же она существенно влияет на здоровье и самочувствие.
ПеременаУделяйте себе как минимум полчаса каждый день.
Путь к успехуВам может казаться, что полчаса или час в день, посвященные себе, — это много. Но, с другой стороны, час — это всего лишь ½4 часть суток. Не так уж и много по большому счету, разве нет? Чтобы встроить в распорядок время для себя, вам нужно всего лишь внести этот пункт в свои планы и, самое главное, правильно расставить приоритеты. Вот что я могу вам предложить.
1. Как выкроить время. На этой неделе каждый день вставайте на полчаса раньше или ложитесь на полчаса позже. Конечно, вам нужно спать по 7–8 часов, поэтому временем сна жертвовать не стоит. Если у вас слишком напряженный график, попробуйте внести кое-какие изменения в остальную часть дня. Например, если вы работаете, попробуйте проводить в одиночестве обеденный перерыв и займитесь в это время чем-то важным для вас. Если вы работаете дома или сидите с ребенком, попросите кого-нибудь побыть с ним в течение часа. Попытайтесь найти все существующие возможности и проявите немного творчества, чтобы спланировать время для себя.
2. Назначьте встречу самому себе. Если вы ведете ежедневник, внесите в него время для себя, как будто это деловая встреча. Так у вас будет меньше шансов на то, что это время окажется съеденным кем-то или чем-то другим.
3. Установите комендантский час для высоких технологий. После восьми вечера отключайте телефон, ноутбук и все прочие отвлекающие электронные устройства. Не включайте их до определенного часа утром, чтобы глаза и мозг могли отдохнуть от постоянного общения с высокотехнологичными устройствами.
4. Структурируйте режим дня детей. Если у вас есть дети, сделайте их день более структурированным, чтобы иметь возможность лучше планировать собственные дела.
Что делатьВыделив время для себя, вы сразу же зададитесь вопросом: а что с ним делать? Ниже я предлагаю некоторые варианты, но на самом деле крайне важно, чтобы вы занимались чем-то, что нравится именно вам. Помните: это ваше время, и вы должны проводить его наиболее приятным для вас образом.
1. Займитесь физкультурой. Если время, которое вы планируете провести наедине с собой, выпадает на утренние часы, замечательная идея — посвятить его зарядке. Прогуляйтесь, сходите в спортзал или на занятия йогой. Это поможет вам проснуться и подготовиться к предстоящему дню. Если посещение спортзала невозможно, приобретите какое-нибудь домашнее спортивное оборудование, чтобы заниматься самостоятельно — с легкостью и удобством.
2. Почитайте. Что бы вы ни предпочитали — знакомство с последними новостями или погружение в мир чувств, — чтение — это прекрасная возможность побыть одному и в то же время немного отключиться от повседневной реальности.
