Дэниэл Сигел - Воспитание с умом. 12 революционных стратегий всестороннего развития мозга вашего ребенка
Хорошо, Николь, лежи спокойно и обведи глазами комнату. Даже не двигая головой, ты можешь видеть лампу на столе. Теперь посмотри наверх на свои детские рисунки. Видишь их? Теперь посмотри на книжный шкаф. Ты видишь там большую книгу «Гарри Поттер»? Теперь снова посмотри на лампу.
Видишь, как ты можешь сосредоточить свое внимание на любом предмете по всей этой комнате? Это то, чему я хочу научить тебя, но мы будем направлять твое внимание на то, что происходит в твоем уме и теле. Закрой глаза и сфокусируйся на своих мыслях, чувствах и ощущениях. Давай начнем с того, что ты слышишь. Я помолчу несколько секунд, а ты обрати внимание на звуки вокруг нас.
Что ты слышишь? На той стороне улицы лает собака? Ты слышишь, как твой брат включил воду в ванной? Ты уловила все эти звуки только потому, что затихла и сосредоточилась на слуховых ощущениях. Ты слушаешь намеренно.
Теперь я хочу, чтобы ты обратила внимание на свое дыхание. Во-первых, обрати внимание, как воздух входит и выходит через твой нос… теперь почувствуй, как твоя грудь ходит вверх и вниз… Теперь обрати внимание, как твой живот двигается каждый раз, когда ты вдыхаешь и выдыхаешь…
Я снова замолчу на несколько секунд. В это время продолжай концентрировать внимание на своем дыхании. Другие мысли будут приходить в твою голову, и ты, вероятно, даже будешь думать о концерте. Это нормально. Когда ты будешь замечать, что твой разум блуждает и ты начинаешь думать о чем-то другом или беспокоиться, просто вернись к концентрации на своем дыхании. Следуй за волной своего вдоха и выдоха.
Через минуту или около того Андреа велела Николь открыть глаза и сесть. Андреа объяснила, что этот метод – хороший способ успокоить рассудок и тело. Она сказала, что Николь следует держать его наготове, чтобы воспользоваться в любой момент, когда он ей понадобится, например перед концертом. Если она почувствует, что ее сердце начинает колотиться прямо перед тем, как ей нужно будет играть на скрипке, ей достаточно переключить внимание на свое дыхание – на телесные ощущения от вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, даже с открытыми глазами.
Вы увидите, каким простым и мощным инструментом становится такое успокаивающее умозрительное упражнение, помогая справиться со страхами и другими сложными эмоциями. В данном случае, когда Андреа помогла Николь сосредоточиться на собственном дыхании, она не только боролась с ее чувством тревоги. Она, кроме того, помогала дочери вернуться к центру ее осознания, заметить другие аспекты себя и даже телесные ощущения. При этом нейроны, связанные с умозрительным сосредоточением на дыхании, устанавливают связь с нейронами ощущения спокойствия и хорошего самочувствия. Девочка переходит в совершенно иное психологическое состояние.
В этом примере речь шла о достаточно взрослом ребенке школьного возраста, но и маленькие дети могут получать пользу от упражнений умозрения. Даже в возрасте четырех-пяти лет дети способны научиться сосредоточивать внимание на своем дыхании. Для этого попросите ребенка лечь и положить на живот игрушку, например кораблик. Попросите сосредоточиться на кораблике, глядя, как он поднимается и опускается на волнах дыхания.
Конечно, для выполнения умозрительных упражнений человеку не обязательно ложиться и входить в медитативное состояние. Достаточно научить ребенка представлять себе место, где он чувствует себя умиротворенно и спокойно: плавая на плотике в бассейне, сидя у реки, как это было в летнем лагере, или качаясь в гамаке в гостях у дедушки и бабушки. Это поможет, если ребенок испытывает тревогу или страх или не может заснуть.
Упражнения в умозрении способствуют выживанию, позволяя справиться с тревожностью, фрустрациями или, в случае старших детей, сильным гневом. Но эти стратегии способствуют и процветанию. Помните, как Андреа научила Николь упражнению для умозрения перед ее концертом (на котором она абсолютно расслабилась и сыграла замечательно).
Затем время от времени они возвращались к схожим упражнениям, и Андреа проводила Николь через некоторые визуализации, подобные описанной выше. По мере того как Николь росла и продолжала практиковаться, она все больше понимала схему колеса психики и могла возвращаться к ней все быстрее и легче. Она научилась отчетливо сосредоточивать внимание на отдельных частях себя и на том, что она хочет развивать и совершенствовать.
Постарайтесь в нужный момент помочь своему ребенку стать тихим и спокойным, обрести глубинное умиротворение в центре своей осознанности. Здесь ему будет проще пережить шторма, бушующие в его душе время от времени, и это даст возможность процветать – эмоционально, психологически и социально – по мере того, как он движется к своей взрослости.
Расскажите детям, как интегрировать различные части самих себя
Мы уже дали вам несколько примеров того, как другие родители познакомили своих детей с умозрением и силой сосредоточенного внимания. Вот еще кое-что. Нижеследующие рисунки вы можете рассматривать вместе со своим ребенком ради освоения этого приема.
Самоинтеграция: обозрение нашего собственного колеса осознания
Понимание концепции умозрения и колеса психики принесет родителям пользу во многих отношениях. Давайте остановимся на этом, присмотримся, и вы попробуете то, о чем мы здесь говорили.
Из центра вашего сознания попробуйте оглядеть свой внутренний мир. На какой точке воображаемого обода сейчас сосредоточено ваше внимание? Возможно, на одной из этих?
• Я так устала. Мне бы поспать еще часок.
• Меня ужасно раздражает, что бейсболка сына валяется на полу. Когда он придет домой, нужно будет потолковать с ним об этом и о его домашних заданиях.
• На обеде у Куперов сегодня вечером будет весело, но почему-то мне не хочется туда идти.
• Я устала.
• Я бы хотела больше жить для себя. По крайней мере, в последние дни я позволяла себе получать удовольствие от чтения книг.
• Я говорила, что я устала?
Все эти ощущения, образы, чувства и мысли – это аспекты вашего внутреннего мира, и вместе они определяют ваше психологическое состояние.
Теперь посмотрите, что происходит, когда вы намеренно направляете свое внимание на другие точки колеса. Остановитесь на секунду, взгляните спокойно внутрь себя и задайте себе следующие вопросы:
• Что забавного или замечательного мой ребенок сказал или сделал в последнее время?
• Достаточно ли я ценю свою возможность быть матерью/отцом, даже если это временами отчаянно тяжело? Что было бы со мной, если бы я не стала ей/им?
• Какая футболка у моего ребенка сейчас любимая? Могу ли я вспомнить его первую пару обуви?
• Могу ли я представить себе, как будет выглядеть мой ребенок, когда ему будет восемнадцать и он соберет сумки и уедет учиться?
Чувствуете разницу? Изменилось ли ваше душевное состояние?
Это сделало умозрение. Из центра вашего колеса осознания вы заметили точки на его ободе и осознали свои переживания. Затем вы сместили фокус своего внимания, направив его на другие аспекты, и в результате все ваше психологическое состояние изменилось. Такова сила нашей психики, и благодаря этому вы можете в буквальном смысле фундаментально трансформировать отношение к своим детям и характер общения с ними. Без осознанности умозрения вы застреваете на поверхности – на ободе колеса, продолжая испытывать фрустрации, гнев и обиды. Радость родительской роли в такие моменты исчезает. Но возвращаясь в центр осознания и переключая фокус своего внимания, вы наверняка испытаете радость и благодарность за то, что стали родителем своих детей, – просто уделив внимание другим аспектам внутреннего мира и приняв решение направить на них свое внимание.
Умозрение может быть, кроме того, чрезвычайно практичным. Например, прямо сейчас задумайтесь на мгновение о той ситуации, когда вы последний раз злились на одного из своих детей. По-настоящему выходили из себя, рискуя потерять над собой контроль. Вспомните, что он сотворил и в какой ярости вы были. В моменты, подобные этому, гнев, который вы испытываете, горит ярким пламенем на ободе вашего колеса. Он пылает настолько ярко, что затмевает другие точки обода, которые представляют ваши чувства и знания о своем отпрыске. Затмевает понимание, что ваш четырехлетний малыш действовал, как нормальный ребенок его возраста. Затмевает память о том, как вы играли и хохотали до коликов всего за несколько минут до этого. И еще данное себе обещание прекратить хватать ребенка за руку, когда вы сердиты на него. Наконец, затмевает ваше намерение подавать ребенку пример приемлемого проявления гнева.
