Татьяна Аптулаева - Я мама первый год. Книга о счастливом материнстве
И. п. – стоя, руки на ширине плеч, руки на талии.
1. Наклонитесь к правой ноге и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пола.
2. Чуть приподнимитесь вверх и еще раз потянитесь до пола.
3. Вернитесь в и. п.
4. Сделайте наклоны к левой ноге.
Повторите 5–10 раз.
а) сначала можно не дотягиваться до пола
б) постепенно увеличивайте нагрузку, опускаясь ниже
Примечание 1: вы можете не сразу дотягиваться до пола руками, а только до голени, но гибкость постепенно придет, если вы будете заниматься упражнениями регулярно.
Примечание 2: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как растягиваются боковые мышцы в области талии, рук, а также задние мышцы бедра.
Упражнение 14. Растягиваем мышцы спины
Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, однако делать его стоит лишь через несколько недель после родов.
И. п. Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните так, чтобы ее пятка упиралась во внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Втяните живот и сядьте прямо.
1. Наклонитесь вперед над вытянутой ногой и попытайтесь обеими руками достать до большого пальца вытянутой ноги, но не насилуйте себя!
2. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Повторите упражнение 3 раза и смените ногу.
а) исходное положение
б) наклоны вперед над вытянутой ногой
Во время этого упражнения вы отчетливо почувствуете, как растягиваются мышцы поясницы и задние мышцы бедра вытянутой ноги. Делайте упражнение медленно.
Упражнение 15 Растягиваем мышцы поясницы
И. п. – сидя на полу, ноги вытяните вперед, спина прямая.
1. Нагнитесь вперед, коснитесь руками пальцев ног, стараясь наклониться головой как можно ближе к коленям.
2. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 5–7 раз.
Во время этого упражнения вы почувствуете, как растягиваются мышцы в области спины, в особенности поясницы, и напрягаются ноги. Это упражнение очень полезно для мам, потому что область поясницы все время подвергается нагрузкам и напряжению.
Наклоны к двум выпрямленным ногам
Упражнение 16 «Бабочка»
И. п. – сидя на полу, сложите ноги так, чтобы ваши ступни соприкасались друг с другом. Руками обхватите ступни.
1. Наклонитесь вперед, продолжая держать руками ступни.
2. Затем вернитесь в исходное положение и несколько раз сделайте движения, разводя колени так, словно ваши согнутые ноги – это взмахи крыльев бабочки.
Повторите 5–7 раз.
Это упражнение растягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также области таза, что очень хорошо воздействует на работу внутренних органов.
Второй вариант – усложните упражнение.
1. Поставьте ладони на колени и с силой сделайте упор в колени, словно вы стараетесь прижать их к полу
Лежа на полуУпражнение 17 «Гусеница»
Это упражнение укрепляет мышцы спины и живота.
И. п. – лежа на полу, на животе, тело выпрямите, кисти рук находятся на плечах.
1. На вдох, опираясь на руки, постепенно поднимите вверх верхнюю часть туловища и чуть-чуть задержитесь в таком положении.
2. На выдох опуститесь вниз и отдохните.
Повторите 10–15 раз.
Примечание: в первое время вы можете отчетливо ощущать, как позвоночник в области поясницы словно оказывает сопротивление, не позволяет делать прогиб. Не форсируйте события! Осторожно и медленно делайте это упражнение! Постепенно с нарастанием гибкости вам будет легче его делать, вы почувствуете приятные ощущения, словно усталость в области поясницы проходит с каждым выгибанием.
Упражнение 18. «Промокашка»
И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед.
1. Поднимите руки вперед и сделайте качок всем телом назад, поднимая верхнюю часть туловища.
2. Затем по инерции качнитесь назад, опускаясь на верхнюю часть туловища, и поднимите вверх ноги.
Повторите 5–15 раз.
Примечание 1: это упражнение также очень хорошо укрепляет мышцы спины и живота. И для того, чтобы его хорошо сделать, потребуется тренировка.
Примечание 2: это упражнение можно делать только после того, как ваш восстановительный период закончился и вы чувствуете себя хорошо!
Упражнение 19 «Велосипед»
Упражнение укрепляет брюшной пресс.
И. п. – лежа на спине, руки за головой.
1. Сгибайте поочередно ноги в коленях, имитируя движения велосипедиста.
Делайте в течение 1–1,5 минуты.
Упражнение 20. Подтянем живот
Это упражнение укрепляет тонус мышц брюшного пресса.
И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях так, что подошвы стоп целиком упираются в пол. Колени разведите в стороны на ширину плеч.
1. Поднимите голову, оторвав затылок и плечи от пола.
2. Вдохните и опустите голову и плечи на пол, вернувшись в исходное положение.
Повторите 5 раз, количество подходов постепенно увеличивайте до 2–3 раз, а число повторений – до 10 раз. Но помните, что излишнее рвение не нужно!
Упражнение 21 «Полумостик»
Упражнение укрепляет мышцы спины, живота, ног и ягодиц.
И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги, согнутые в коленях, находятся на полу.
1. На вдох приподнимите таз вверх.
2. На выдох опустите.
Повторите 5–10 раз.
Упражнение 22 на расслабление
И. п. – лежа на спине, согните колени так, чтобы подошвы стоп стояли ровно на полу.
1. Расслабьте мышцы живота и прижмите спину к поверхности пола таким образом, чтобы весь позвоночник соприкоснулся с ним.
2. Сделайте выдох и втяните живот, насколько это возможно, и задержите его в таком положении, насколько сможете.
3. Когда почувствуете, что не можете держать живот втянутым, вдохните и расслабьте пресс.
Повторите 4–10 раз.
Примечание: когда вы окрепнете, то сможете держать живот втянутым намного дольше. Постепенно вы начнете делать по 3 подхода по 10 раз.
Это упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, укрепляет мускулатуру передней брюшной стенки, не сдавливая внутренние органы, и при этом защищает от излишнего напряжения мышцы спины. Также оно является профилактикой болей в спине.
Упражнение 23 «Нирвана»
И. п. – лежа на полу, руки и ноги чуть разведены в стороны в комфортном для вас положении.
1. Почувствуйте, как расслабляется полностью ваше тело. Попробуйте ощутить это в каждой части, начиная с мышц лица, заканчивая пальцами ног.
2. Мысленно пройдитесь по всему телу, снимая напряжение в каждой мышце.
3. Полежите так несколько минут. Когда вы полностью расслабитесь, можете еще так полежать, ни о чем не думая.
Теперь можете поблагодарить себя за то, что сделали для себя (а уже ваше тело точно говорит вам в этот момент «огромное спасибо»), и затем постепенно подниматься.
Часть 5. Психология материнства
Материнство – основная биологическая функция женского организма, направленная на продолжение человеческого рода: вынашивание, рождение, вскармливание ребенка.
Словарь общественных наукС наступлением этого нового периода в жизни каждая женщина чувствует себя по-разному. Одних захватывает безмерное счастье, они с энтузиазмом и энергией погружаются в новые заботы и ни о чем не думают. Другие переживают из-за того, все ли они делают правильно, все ли у них получается так, как нужно. Третьи мамы могут испытывать растерянность и даже грусть и непонимание…
Но какие бы чувства ни испытывала женщина, важно войти в свою новую роль спокойно, без суеты или специальных ожиданий. И ни в коем случае не давать себе никаких оценок. Ведь вы – мама! И этим все сказано.
Мама – это ваша новая роль: как вы себя в ней чувствуете
Дайте себе время на то, чтобы свыкнуться с ролью матери. Вы все поймете и освоите все правила ухода за ребенком постепенно. Вопросы о том, что делать и как, будут появляться все время, а поэтому и переживать из-за этого чересчур сильно не стоит! Быть мамой, так же как и папой, – это настоящая профессия, а в любом деле знания и уверенность приходят только через практику. В этом смысле родительское дело – не исключение. Нужный опыт материнства, дающий вам уверенность в себе, обязательно приходит.
