Татьяна Аптулаева - Я мама первый год. Книга о счастливом материнстве
Во время полового акта выполнение упражнения Кегеля полезно. Более того, оно считается одним из лучших способов соединения приятного с полезным.
Большинство женщин уже через три недели после начала занятий чувствуют значительное укрепление мышц тазового дна.
Примечание: если прошло больше шести недель, на протяжении которых вы восстанавливали мышцы тазового дна, но это не принесло ощутимых результатов, обратитесь к специалисту. Возможно, потребуется помощь физиотерапевта или консультации психотерапевта. Иногда восстановить тонус мышц помогает электростимуляция.
Шаг 2. Приступаем к восстановительной гимнастике
Женщинам в послеродовой период рекомендуются специальные упражнения, которые направлены на повышение общего тонуса организма, а в частности на укрепление мышц рук и ног, спины, брюшного пресса.
Через четыре-шесть недель можно заняться полноценной гимнастикой. Но в любом случае сначала получите разрешение врача на физические нагрузки, особенно если роды были трудные.
Заниматься эффективно можно и дома, или если время года теплое, то на свежем воздухе во время прогулок с ребенком. Все, что касается более интенсивных нагрузок: например, аэробика, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах или плавание, – обсудите с врачом.
Комплекс восстановительной гимнастикиЭтот комплекс гимнастики доступен для каждой мамы. Если его выполнять с чувством, с толком, с расстановкой, то есть спокойно и не торопясь, делая каждое упражнение так, чтобы чувствовать каждую клеточку своего тела, то он займет у вас примерно 30–40 минут.
Верхняя часть тела, плечи и руки у мам очень часто находятся в напряжении. Ведь основную часть работы приходится делать руками, и эти движения часто монотонны и одинаковы. В итоге плечи могут становиться словно деревянными. Чтобы этого не произошло, эти упражнения гармонично дополнят те действия, которых не хватает вашим рукам.
Итак, наденьте удобную форму и встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии.
Упражнение 1.
Восстановите дыхание:
1. На счет «раз» поднимите руки вверх и сделайте вдох.
2. На счет «два» опустите руки на талию и сделайте выдох.
Повторите 5–6 раз, чтобы почувствовать свое ровное и спокойное дыхание.
Упражнения для мышц шеи и головыУпражнение 2. Наклоны шеи вправо и влево
Это упражнение расслабит мышцы шеи, а в голове появится ощущение легкости.
И. п. – то же.
1. На счет «раз» – наклоните голову в одну сторону.
2. На счет «два» – в другую сторону.
Повторите 5–7 раз. Делайте упражнение плавно, без рывков.
Упражнение 3. Повороты головы
И. п. – то же.
1. Наклоните голову вправо и сделайте поворот налево вдоль грудной клетки.
2. Зафиксируйте положение.
3. Затем сделайте такой же поворот головой в другую сторону.
Повторите 5–7 раз в каждую сторону.
Делая это упражнение, вы почувствуете, как у вас растягиваются мышцы шеи.
Упражнения для плечУпражнение 4. Круговые обороты
И. п. – то же, руки согнуты в локтях, кисти рук опираются на плечи.
1. Сделайте сначала 5 оборотов вперед.
2. Затем 5 оборотов в обратную сторону, назад.
Упражнение 5. Руки вверх!
И. п. – то же.
1. На счет «раз» поднимите руки вверх.
2. На счет «два» – вниз, в исходное положение.
Повторите 5–10 раз.
Упражнение 6. Хлопки ладонями
И. п. – то же, руки опущены вдоль тела.
1. На счет «раз» – поднимите руки вверх прямыми, не сгибая в локтях, и хлопните ладонями друг о друга.
2. На счет «два» – опустите руки вниз.
Повторите 5–10 раз.
Примечание: вы можете почувствовать, что сначала руки устают, значит, это упражнение вам особенно необходимо.
Подарим груди красотуЭто упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса и грудной клетки, в том числе поддерживающих молочные железы.
Упражнение 7. Сжимание ладоней
И. п. – встаньте прямо – пятки вместе, носки врозь.
1. Сложите руки перед грудью и с силой сожмите ладони.
2. Втяните живот, расслабьте плечи и как можно шире разведите локти. Повторите 5–6 раз.
Примечание: для того чтобы окологрудные мышцы выдержали отяжелевшую грудь, это упражнение нужно делать несколько раз в неделю.
Упражнение 8. Большие круги
И. п. – встаньте прямо и разведите руки в стороны.
1. Опишите руками большие круги вперед.
2. Затем сделайте такие же круги назад.
Повторите 5–10 кругов на каждую сторону.
Примечание: в первое время вы можете чувствовать усталость в области плечевых суставов. В этом случае делайте это упражнение меньше, но чаще, чтобы разработать суставы и мышцы плечевого пояса.
Исходное положение
Делайте круги вперед и назад
Упражнение 9. Чувство осанки
И. п. – встаньте прямо и поставьте руки перед грудью, согнув их в локтях.
1. Отведите 2 раза назад руки с согнутыми локтями.
2. Затем отведите руки назад с разведенными локтями и вернитесь в и. п.
Повторите 5–10 раз.
Примечание: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как лопатки стремятся соединиться, а грудная клетка словно открывается. Помимо разработки плечевых суставов, грудных мышц, это упражнение очень хорошо для осанки. Вы почувствуете это сразу.
Упражнение 10 для сильной спины
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки находятся на талии.
1. Сделайте наклон вперед, вытягивая обе руки перед собой.
2. Не возвращаясь назад, сделайте еще один наклон вперед и вернитесь в и. п.
Повторите 5–10 раз.
Примечание: выполняя это упражнение, вы почувствуете, насколько сильная или слабая у вас спина, а также плечевой пояс. Вы можете заметить, что руки держать тяжело, а после трех наклонов вперед в таком положении сложно держать спину и руки в вытянутом положении. Есть над чем поработать: увеличивайте количество наклонов постепенно.
Наклоны вперед с вытянутыми руками
Упражнения для стройной талииТалия – одна из любимых частей нашего тела, мы очень трепетно к ней относимся и любим ее иногда больше других. В этой области чаще встречаются такие «лишние» зоны, которые мы хотим привести в порядок: слишком широкая талия и торчащие бока.
Упражнение 11. Возвращаем талии гибкость
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
1. Разверните корпус влево и сделайте два движения в эту сторону.
2. Вернитесь в и. п.
3. Разверните корпус вправо и сделайте два движения в эту сторону.
4. Вернитесь в и. п.
Повторите 5–10 раз.
а) исходное положение б) разворот корпуса влево и вправо
Примечание: это упражнение важно не пропустить, поскольку, делая вращательные движения, вы дополнительно разминаете мышцы спины и позвоночник. Некоторые могут почувствовать в области позвонков небольшой хруст, словно они встают на место. Делайте это упражнение мягко и спокойно, не допускайте резких движений!
Упражнение 12. Делаем талию узкой
Это упражнение более сложное, но зато более эффективное. Пытайтесь сделать его хотя бы пару раз на начальном этапе и постепенно увеличивайте количество повторов.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
1. Делаем 2 наклона в одну сторону.
2. Затем делаем 2 наклона в другую сторону.
Повторите 5–15 раз.
а) наклоны в стороны б) наклоны в стороны с руками
Примечание 1: чем ниже вы наклоняетесь, тем лучше. Не делайте резких движений. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы вашей талии.
Примечание 2: второй вариант этого упражнения – когда вы вытягиваете одну руки над головой и тянете ее в сторону наклона.
Упражнение 13. Прощайте, бока!
И. п. – стоя, руки на ширине плеч, руки на талии.
