Roland - Йога для женщин
Верблюд – животное, обладающее удивительной выносливостью и умением экономно распределять силы. Положение, напоминающее верблюда, наделяет запасом сил на долгое время. Оно тренирует гибкость позвоночника и эластичность мышц, а потому предотвращает быструю утомляемость и усталость.
Рис. 29.Поза «Верблюд»
Встаньте на колени, которые должны располагаться на расстоянии 20 см друг от друга. Пятки также разведены, но не намного. Руками держитесь за пальцы ног или за пятки. Голова отведена назад. Спина также выгибается назад, а бедра, наоборот, – вперед. Это положение надо зафиксировать на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное.
Рис. 30.Поза «Верблюд» (полная)
Асана сначала может не получиться. Как только вы освоите упражнение, можно повторять его 3 раза.
«Рыба»Обычно эту позу принимают из положения «Лотоса». Поэтому сначала сделайте все, как описано в асане «Лотос». Затем нужно выгнуться назад, помогая себе локтями. Следует коснуться затылком пола, но чтобы спина была в прогибе. После этого пальцами рук охватите пальцы ног. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Если такой вариант асаны труден, можно попробовать другие.
Приведем еще два.
Рис. 31.Поза «Рыба»
Лягте на спину. Ноги прямые, руки слегка согнуты в локтях. Ладони касаются пола. Пальцы рук под ягодицами.
Рис. 32.Поза «Рыба» (полная)
Теперь нужно приподнять туловище «над темными водами» – выгнуть спину, чтобы грудь оказалась слегка выпяченной. Удерживайте себя с помощью локтей, но на ягодицах. Зафиксируйте положение на несколько секунд (не более минуты). Вернитесь к исходной позе. Еще раз повторите сделанное.
При таком положении дышится свободнее. Столь же благтворно воздействие асаны на работу пищеварительного тракта.
Возможны и иные варианты исполнения. Принимаем исходное положение. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пододвигая их к ягодицам. Колени сжаты, пятки несколько расставлены. Ладони по-прежнему касаются пола. Осторожно подводим ладони под ягодицы. После этого начинаем выгибаться. Дыхание все время должно быть спокойным и медленным. После прогиба вновь кладем руки вдоль туловища. Фиксируем позу и возвращаемся в исходное положение.
«Гора»Эта асана помогает при ревматизме и зажимах в позвоночнике.
Примите позу «Лотоса». Дышите ровно и глубоко. Настройтесь на получение живительной космической энергии.
Соедините пальцы в замок, ладонями от себя. Медленно поднимите их над головой. Потянитесь вверх. Локти должны быть выпрямлены. Зафиксируйте положение. Оставайтесь в нем секунд 20. Помните, что вы открыты космической мощи, в вас развертывается кундалини.
На выдохе опустите руки вниз. Разожмите руки. Побудьте некоторое время в исходном положении, чтобы ощутить покой и тишину. Снова сцепите руки, но так, чтобы верхней в замке теперь оказалась другая рука. Повторите асану.
«Наклон в положении сидя»Выполните наклон вперед. Это поможет «растянуть» позвоночник. «Со школы не наклонялась, – призналась мне Светлана Ивановна. – Чувствую себя молодой хотя бы потому, что вспоминаю былые годы». Ей было радостно делать это несложное упражнение, и она быстро «вошла во вкус». Теперь постоянно шутит: «Молодость со мной».
Лягте на пол. Руки вдоль туловища. Ладони касаются пола. Сделайте вдох и медленно поднимайте руки, занося их за голову. Вытянитесь. Затем медленно поднимайтесь, чтобы принять положение сидя. После этого сгибайтесь вперед, стараясь руками схватить лодыжки. Колени сгибать не нужно. Если получится, прижмите голову к коленям.
Зафиксируйте положение на 10–15 секунд. Также медленно выпрямитесь, сядьте, а затем и лягте на спину, приняв исходную позу. В случае успешного освоения асаны, прибавляйте время ее фиксирования, доведя до 2 минут.
Выполнение асаны из положения лежа иногда бывает трудным. Как убеждает мой опыт, удачнее получается асана из положения сидя.
Вы сидите на полу. Спина прямая. Наклоняйтесь вперед к пальцам ног, чтобы схватить их руками. Колени сгибать нельзя. Пятки ни в коем случае не отрывайте от пола. Вы должны почувствовать, как ваше тело складывается вдвое.
Асана одарит вас приливом жизненной энергии, пополнением сил.
«Кобра»Зажимы позвоночника часто происходят в верхних его отделах. Сколько раз я слышал жалобы от своих учеников: «Не могу даже руку поднять», «Голову повернуть больно», «На шею словно что-то давит»…
«Кобра» поможет в снабжении верхних отделов позвоночника требуемой энергией.
Выполнить ее несложно, еще раз приведу порядок действий.
Рис. 33.Поза «Кобра»
Лягте на пол, на живот. Подбородок и лоб касаются пола. Руки согнуты в локтях. Ладони прижаты к полу, расположены около груди под плечами. Ноги выпрямлены и сжаты. Пальцы ног также вытянуты. На вдохе медленно поднимите голову и отведите ее назад. Столь же медленно поднимайте туловище, принимая положение кобры с расправленным капюшоном. Старайтесь не помогать себе руками. Здесь работает мускулатура спины. Плечи держите прямо. Пупок от пола не отрывайте. Голову запрокидывать не нужно. Взгляд направьте слегка вверх. Вы почувствуете напряжение в пояснице и расширение грудной клетки. Кроме того, оказывается давление на позвоночник и щитовидную железу.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд (примерно на 10). Затем медленно (на выдохе) опуститесь на пол. Голова должна коснуться пола последней. Обратный порядок движений важно соблюсти в точности.
Есть более сложный вариант асаны, когда приподнимается только верхняя часть туловища, а нижняя остается прижатой к полу. Голова поворачивается налево, чтобы можно было увидеть правую пятку. После этого надо вернуться в исходное положение. Отдохните. Снова поднимите верхнюю часть туловища, поверните голову направо и отыщите взглядом левую пятку. Положение фиксируйте в течение 5 секунд.
Асану следует выполнять по 4 5 раз.
Когда вы принимаете позу «Кобра», следует сосредоточиться на солнечном сплетении, когда возвращаетесь в положение лежа – сконцентрируйтесь на позвоночнике.
Молодость вернется
Молодость, как принято говорить, – не возраст, а состояние души. Это верно. От того, насколько вы чувствуете в себе радость удивления красотой природы, всем добрым и умным в жизни, зависят и ваш настрой в общении с людьми, и даже ваша внешность. Не всегда бывает просто удержать в душе эти сокровища, с годами не растратив их. Как весело смеются дети, как они беззаботны! Взрослея, трудно сохранить детскую непринужденность и беспечность. Но постарайтесь хотя бы не забывать о них.
К сожалению, время забирает свое. Женщины особенно остро воспринимают его ход. Я не призываю забыть о неизбежной старости, погрузившись в безотчетное веселье. Нет. Молодость не следует воспринимать как безрассудство. Наоборот, ваше осознание реальности и сосредоточенность на совершенствовании себя будут залогами молодого состояния духа и притока жизненных сил.
Асаны, предлагаемые ниже, помогают омоложению организма в целом.
«Ствол»Это положение тела активизирует деятельность мозга, стимулирует работу всех органов.
Примите положение стоя. Ноги вместе. Опирайтесь на всю стопу. Руки вдоль туловища.
Мышцы бедер тяните вверх, почувствуйте напряжение в ногах, эластичность ваших тканей. Ягодицы сожмите. Спину держите прямо. Не качайтесь. Постарайтесь ощутить сполна, что вы «мировое древо», прочно стоящее на земле и тянущееся к небу.
Дышите глубоко. Грудная клетка расширяется. Живот поднимайте вверх. Ваш позвоночник тоже вытягивается в прямую линию.
Смотрите перед собой. Не сгибайте шею.
Оставайтесь в таком положении полминуты—минуту.
«Пальма»Пальмы поражают воображение своей высотой (иногда они достигают 30 м). Это дерево считается символом долголетия и успеха, ассоциируясь с победой и торжеством. Кроме того, с пальмой в древности сравнивали праведного человека, снискавшего своей незапятнанной жизнью особой милости небес.
Главная специфика данной позы – возможность удлинения тела. Человек словно бы тянется ввысь – к солнцу правды, солнцу мира, питаясь энергией лучей.
Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимайте на вдохе одну руку вперед и вверх. Тяните вверх и тело, поднимаясь на носки. В таком вытянутом положении (рука тоже вытянута) оставайтесь на несколько секунд. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. То же самое повторите с другой рукой. Можно выполнять упражнение и с обеими руками одновременно.
