А. Мухин - Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды
Транс-жиры входят в состав готовых продуктов, таких как чипсы, крекеры, печенье, пирожки, пончики.
Стоит заметить, что трансжиры вредны вдвойне. Являясь по сути насыщенными жирами, они еще и увеличивают активность специфического энзима CETP (cholesterol ester transfer protein, или белок-переносчик эфиров холестерина, повышая при этом уровень плохого холестерина в крови и понижая уровень хорошего. Помимо этого, они обладают способностью встраиваться в липидные мембраны клеток, увеличивая при этом их жесткость и хрупкость.
В ходе исследований уже удалось доказать связь между присутствием транс-жиров в рационе и повышенным риском развития ИБС. У тех людей, в питании которых было значительное количество трансжиров, риск инфаркта оказался на 50 % выше, чем у людей из контрольной группы. Использование в диете трансжиров также оказалось связано с риском развития отдельных типов рака, например молочной железы и простаты.
В связи с этим в наши дни в маргаринах и маслах уменьшают содержание трансжиров и насыщенных жиров вообще. Однако во многих местах для приготовления пищи все еще используется значительное количество трансжиров. В соответствии с рекомендациями врачей от трансжирных кислот должно поступать не более 2 % суточного количества калорий. Ведь они намного опаснее природных насыщенных жиров!
Чем полезны антиоксиданты?
Сейчас уже многие диетологи убеждены, что нет прямой связи между развитием ИБС и высоким поступлением с пищей насыщенных жиров. Основным «виновником» ИБС сейчас считают недостаток антиоксидантов, которые защищают циркулирующие в нашем кровотоке жиры от окисления.
На этот раз, в противоположность обычному образу действий, диетологи не стали ратовать за диеты с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, поскольку те, уменьшая уровень плохого холестерина, затрагивают и хороший. Врачи стали рекомендовать съедать в больших количествах фрукты и овощи. Дело в том, что они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и пищевыми волокнами, а также изофлавонами и другими полезными веществами растительного происхождения. Например, полифенолы, содержащиеся в красном вине, зеленом чае, голубике и чернике, способны замедлять вывод окиси азота из крови. Это повышает уровень окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов и снижению кровяного давления, тем самым уменьшая риск инсультов, инфарктов и других проблем с сердцем.
Ученые из Гарвардского университета провели исследование с участием более 126 тысяч человек. Они учли все факторы, дающие вклад в риск развития болезней сердца, и оказалось, что для людей, которые потребляют фрукты и овощи в большом количестве, риск инфаркта в любом случае получается на 20 % ниже, чем у людей из контрольной группы, в рационе которых практически не было овощей и фруктов. (Риск считался на следующее десятилетие жизни.) Более того, каждая дополнительная порция овощей и фруктов в день снижала риск развития ИБС на 4 %. Ив другом обширном исследовании, охватившем почти четверть миллиона человек, также было выявлено снижение риска инсульта.
Под порцией овощей и фруктов, упоминаемых выше, подразумевается:
Яблоко, апельсин, груша, персик, киви, банан либо любой другой фрукт, похожий по размерам.
Пара плодов сливы, абрикоса, фиги, томатов — любых фруктов и овощей, похожих по размерам на них.
Половина плода грейпфрута, гуайявы, манго, небольшая дыня массой около 1 кг, авокадо.
Кисточка винограда, горсть вишни, черники, голубики, земляники, клубники, фиников.
Небольшая чашка нарезанных овощей, таких как кочанная капуста, сладкая кукуруза, морковь, брокколи, а также бобы, чечевица или нут (турецкий горох).
Небольшая чашка зеленого салата из листьев.
Небольшая чашка овощного супа.
Бокал (на 100 мл) фруктового или овощного сока. (Его можно засчитывать лишь один раз в день, поскольку он не содержит достаточного количества растительной клетчатки.)
Совет. Коктейли «смузи», представляющие собой взбитые в пюре разной консистенции замороженные или свежие фрукты, иногда с добавлением сливок, молока или соков, можно учитывать больше одного раза. Считать бокал порцией пли не считать, будет зависеть от того, сколько цельных фруктов ушло на приготовление коктейля.
Примечание. Картофель здесь не упоминается и порцией не считается, поскольку основная его масса приходится на крахмал. Существует, однако, сладкий картофель (батат), который можно учитывать.
Количество содержащихся в овощах и фруктах антиоксидантов оценивают в единицах ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, или Способность абсорбировать свободные радикалы кислорода). По данным американских исследователей, житель США в среднем потребляет около 5700 единиц ORAC в день. А в идеале мы должны потреблять в день не меньше 7000 единиц ORAC, хотя оптимальным (особенно если у вас высокий холестерин) признается уровень в 20 000 единиц и даже выше. В приведенной таблице вы найдете список продуктов и количество единиц ORAC, присвоенное каждому.
Количество единиц ORAC, начисляемое на каждые 100 г продукта
Авокадо 1933 Малина 4925 Апельсин (только сердцевина) 1814 Манго 1002 Арахис 3166 Мандарин 1620 Артишок 6552 Миндаль 4454 Баклажан 2533 Морковь (сырая) 1215 Бобы гиацинтовые 8940 Нут (турецкий горох) 4030 Брокколи (вареная) 1259 Орех австралийский (макадамия) 1695 Виноград Орех пекан 17940 (зеленые сорта) 1118 Персик 1863 (красные сорта) 1260 Плоды фигового дерева 3383 Вишня, черешня 3361 Салат-латук 1785 Горох огородный 4039 Свекловица (сахарная свекла) 2774 Гранат 10500 Грейпфрут (красный сорт) 1548 Сладкий картофель (балат) 1555 Грецкий орех 13541 Слива 8578 Груша Темно-красные почечные бобы 14413 (зеленый сорт) 1911 Темный шоколад 103971 (красный сорт) 1773 Фасоль-пинто 12359 Ежевика 5348 Финики 3895 Зеленая капуста листовая 1359 Фисташки 7983 Земляника,клубника 3577 Фундук 9645 Изюм 3037 Черника, голубика 9260 Клюква 9456 Чернослив 7339 Красна слива 6239 Шпинат 2640 Красная чечевица 9766 Яблоки Краснокочанная капуста 3146 Гала 2828 Лимон, лайм 2412 Голден 2670 Лук репчатый 1220 Красный сорт 4275
Богаты антиоксидантами такие напитки, как зеленый, черный и белый чаи, а также красное вино (но в последнем случае нужна умеренность!).
