А. Мухин - Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды
Итак, в настоящее время благоприятное воздействие ЗГТ на предотвращение ишемической болезни сердца не доказано.
Система питания
Как вы уже узнали, организм обладает способностью самостоятельно вырабатывать холестерин. Вот почему необходимо особо тщательно следить за тем, что вы едите, и выбирать продукты правильно.
Продукты, которые необходимо применять на регулярной основе
Ниже привожу список продуктов, помогающих снизить уровень холестерина.
Рыба. Одна порция рыбы (115 г) четыре раза в неделю способствует снижению риска развития заболеваний сердца за счет жирных кислот класса омега-3. Омега-3 нормализует сердечный ритм, и кроме того, в условиях дефицита омега-3 резко возрастает способность холестерина низкой плотности образовывать на стенках сосудов атеросклеротические бляшки.
Миндаль. Горсть миндаля (40 г) в день способна значительно снижать общий уровень холестерина, поскольку миндаль богат мононенасыщенными жирами, которых особенно много в миндальном масле.
Авокадо богато мононенасыщенными жирными кислотами, а масло авокадо по составу похоже на оливковое. В авокадо не содержится холестерина. Таким образом, авокадо способствует предотвращению ишемической болезни сердца.
Фрукты и овощи (кроме картофеля!). Общее количество в 400 г ежедневно, разделенное на пять или больше приемов, понижает артериальное давление, что напрямую связано с высоким содержанием антиоксидантов.
Чеснок. Два-три зубчика чеснока в день, может, и не будут способствовать общению с друзьями, но чеснок является ценным источником аллицина — сильного антиоксиданта, способного понижать уровень холестерина и кровяное давление и делать стенки артерий более эластичными.
Бокал красного вина в день. Порция вина (150 мл) каждый день уменьшает риск развития ИБС, в первую очередь из-за высокого содержания антиоксидантов. Ученые еще не определились, какое вино больше подходит для таких целей — красное или белое. Но уже сейчас можно смело утверждать, что по содержанию антиоксидантов красное вино оставляет белое далеко позади.
Вино часто расценивается как нечто несовместимое со здоровым образом жизни, но если исключить этот пункт из программы питания «Polymeal», ее эффективность сильно уменьшится (с вином снижение риска развития ИБС 76 %, без вина — 65 %).
Темный шоколад. Да, именно шоколад! Радуйте себя порцией темного шоколада до 100 г каждый день, и это будет способствовать снижению давления крови даже в большей степени, чем потребление фруктов и овощей. Шоколад является богатым источником полифенолов — тех же фитохимических элементов, которые в изобилии содержатся в красном вине и в зеленом чае. Эти полифенолы имеют вполне заслуженную репутацию «друзей сердца».
Орехи содержат ненасыщенные жиры, понижающие уровень холестерина и предотвращающие окисление ЛНП.
Поддержание оптимального уровня холестерина
Если у вас повышен уровень плохого холестерина, это не значит, что вам нельзя потреблять пищу, содержащую холестерин в чистом виде. Главное здесь — умеренность. Проведенные исследования показали, что для большинства людей такая пища практически не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но она же обеспечивает наш организм ценным антиоксидантом лецитином и важными минералами в малых количествах.
В этом плане, безусловно, лидируют яйца. Охватившее больше 100 тысяч человек исследование показало, что одно яйцо в день вовсе не увеличивает риск развития ИБС или инсульта даже при повышенном уровне холестерина. Наиболее удачным представляется здесь совет ограничить суточное поступление холестерина количеством 300 мг, что соответствует содержанию холестерина в одном яичном желтке. (Тем, у кого уровень холестерина очень высок, врач может посоветовать ограничиться 200 мг холестерина в день.)
Жиры
Жиры — это полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот, что называется «триглицериды». Если бы мы могли разглядеть молекулу, то увидели бы нечто, напоминающее букву «Е» с тремя радикалами жирных кислот.
Радикалы жирных кислот, входящие в состав триглицеридов, могут быть трех типов. Если в них нет двойных связей, то такие жирные кислоты называются насыщенными. (Вместе с ними иногда говорят о насыщенных и ненасыщенных триглицеридах, но корректнее указывать на содержание тех или иных жирных кислот в триглицеридах.) Если только одна двойная связь, то это мононенасыщенная жирная кислота. Если имеется двойных связей больше двух, то такая жирная кислота называется полиненасыщенной.
Рис. 3. Сколько граммов жира содержится в 100 г красного мяса?
SFA = насыщенные жиры; MUFA = мононенасыщенные жиры; PUFA = по линенасыщенные жиры.
Потребляемые нами в пищу жиры в реальности представляют собой смеси соединенных в триглицериды насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, различаясь лишь пропорциями. Один из трех типов жирных кислот всегда преобладает, и жир получает название именно по этому типу. Животные жиры принято считать насыщенными, но стоит отметить, что полезной мононенасыщенной фракции в свином сале и говяжьем жире больше, чем вредной насыщенной фракции. В свином сале 51 % мононенасыщенных жиров, 45 % насыщенных жиров и 4 % полиненасыщенных жиров. Немногие знают об этом!
И хотя большая часть насыщенных жиров превращается печенью в холестерин, более трети насыщенных жиров, содержащихся в мясе и других продуктах, практически не оказывают воздействия на уровень холестерина. Однако это не значит, что высокое поступление насыщенных жиров в организм проходит совершенно без вреда. Как и любые другие, насыщенные жиры содержат много калорий, и их избыток ведет к ожирению. В свою очередь, ожирение в сочетании с высоким уровнем холестерина может означать, что вы генетически предрасположены перерабатывать насыщенные жиры менее эффективно
Содержание холестерина в миллиграммах на 100 г продукта
Бараний язык 270 Мясо утки 115 Икра 588 Мясо фазана 220 Кальмары 200 Печень теленка 330 Красное мясо 100 Печень ягненка 400 Креветки 280 Почки ягненка 610 Куриная печень 350 Свиная печень 700 Лобстеры 110 Сердце ягненка 260 Маргарин 285 Твердые сыры 100 Масло 213 Цыпленок Mидии 58 (белое мясо) 70 Моллюски 125 (темное мясо) 105
В идеале насыщенные жиры должны обеспечивать не более 7-10 % суточного поступления калорий, так что заменяйте насыщенные жиры более полезными для организма полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и мононенасыщенными жирами. В приведенной выше таблице перечислены продукты с относительно высоким уровнем содержания холестерина. Те из них, которые лидируют по этому показателю, лучше потреблять умеренно.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6
Полиненасыщенные жирные кислоты представляют собой длинные молекулы, «скелет» которых состоит из 18^22 атомов углерода. Большинство углеродных атомов соединено одиночной связью, но часть — двойными. Двойная связь может превращаться в одиночную, обеспечивая присоединение дополнительных атомов. Этот процесс называют «насыщением», а двойные связи, соответственно, «ненасыщенными». Организм использует способности ненасыщенных связей при синтезе важных регуляторных веществ, что делает омега-3 и омега-6 кислоты незаменимыми компонентами пищи.
