Алексей Фалеев - Магия стройности
Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал. Следовательно решительно настроенный голодающий человек будет терять каждый день всего 2500:9,3=269 г жира.
Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 г тканей без жира. Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269+(0,33х269)=358 г.
И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы! Я привел этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа «наш способ позволит вам сбросить 7 кг жира за 7 дней» – это просто ложь.
Из нашего расчета следует, что даже в условиях полного голодания человек за неделю может потерять примерно всего 2,5 кг. А в месяц – около 10 кг.
Но это максимально возможные темпы похудения, при условии, что вы не изматываете себя многочасовыми тренировками, которые, впрочем, вы выдержать без соответствующего уровня подготовки и не сможете.
Итак, можно смело признать, что любая система похудения, которая обещает потерю более чем 10 кг жира в месяц любому человеку – это вранье. Потому что похудеть быстрее, чем на полном голодании, невозможно!
Тут я хочу заметить две важные вещи – во-первых, голодать вредно, мы об этом еще будем подробно говорить на страницах этой книги и поэтому я никому не советую сгонять вес таким способом, а во-вторых, мало кто решиться на долгосрочное месячное голодание.
Врачи диетологи советуют снижать вес путем перехода к ежедневной калорийности питания в 1000-1200 ккал. Эта рекомендация наиболее оптимальна, и я могу вас заверить, что вполне возможно сделать так, чтобы ваш рацион в этот период сниженной калорийности питания оставался и вкусным, и полезным, и не вызывал никакого дискомфорта от недоедания. Больше того, это совершенно не трудно сделать.
Но давайте посчитаем, на какую потерю веса нужно ориентироваться в этом случае.
Итак, мы перешли на наиболее оптимальное питание в 1000 ккал в день, при этом тратим по прежнему 2500 ккал. Следовательно, ежедневно 1500 ккал энергии извлекаются из жира, а это значит, что в день будет расходоваться 1500:9,3=161 г жира. С учетом расхода тканей без содержания жира, мы получим 214 г веса в день, или 1,5 кг в неделю или 6 кг в месяц.
Итак, потерю 6 кг в месяц следует признать самым оптимальным темпом похудения, доступном каждому человеку, что, собственно, и подтверждает практика.
Этот темп похудения не напрягает психику, так как вы питаетесь вкусно, полноценно и, при некоторых навыках, обильно. Этот темп похудения не вызывает трудностей и его легко выдержать, и в тоже время он достаточно быстрый - за полгода вы можете сбросить 30-40 кг.
Для тех, кто расстроен долгими сроками, хочу заметить, что я взял максимально плохой вариант - сниженный обмен веществ, отсутствие занятий спортом, т.е. те расчеты, который я привел - это средние значения потери веса.
Как говорится, готовься к худшему, тогда ты будешь радоваться лучшему.
В эту формулу не включена физическая нагрузка, а между тем всего 1 час занятий гимнастикой или быстрой ходьбой требуют 300 ккал, т.е. приводят к потере 43 грамм веса. Т.е. при условии ежедневных часовых занятий вы будете терять еще 1,2 кг в месяц дополнительно. Более серьезная нагрузка, например, занятия в секции аэробики, плавания или танцев, удвоят эту цифру.
Кроме того, если вы имеете нормальный обмен веществ (или умеете его ускорять), то можно смело увеличить цифру потери веса еще на 15-20%.
Если просуммировать все вышеперечисленное, то в идеальном случае, ваша потеря веса может составить до 9 кг в месяц при ежедневном рационе питания 1000 ккал. Вас, наверное, пугает, эта цифра - 1000 ккал в день. Скорее всего, вы себе представляете изматывающие диеты, пустой сосущий желудок и закрываемый на ночь на замок холодильник.
Нет, все совсем не так. Это у вас от неопытности - вы просто никогда не пробовали ни считать калории, ни питаться по калориям.
Между тем, это не диета - вы можете есть все, что угодно, нет никаких абсолютных ограничений: вы можете съесть не слабый кусок торта весом в 50 г (170 ккал), здоровенную часть копченой куриной грудки (100 г - 160 ккал) и даже побаловать себя бокалом шампанского (250 мл - 190 ккал). Просто надо все это учитывать и заедать тем, что имеет малую калорийность - салатами из овощей, супами и некоторыми фруктами.
Итак, переход на меньшую калорийность - это единственно научный способ похудения, и чтобы доказать это, мы с вами позже рассмотрим многие другие методы похудения и разберем их достоинства и недостатки.
Кстати, хочу вас предостеречь от одной ошибки. Некоторые российские и зарубежные диетологи советуют переходить на питание в 2000 ккал. Я не советую этого делать ни в коем случае.
Во-первых, похудение, даже если и будет, то невероятно долгим - растянутым на долгие годы.
Во-вторых, в случае пониженного метаболизма, эти 2000 ккал вполне могут и не привести к потери веса вообще. Рекомендации ограничения пищевого рациона всего до 2000 ккал следует считать излишней перестраховкой, только вредящей процессу похудения.
Ну и, в-третьих, самое главное - по сообщению американских исследователей, при калорийности питания в 2000 ккал потеря веса происходит не за счет жира, а за счет потери тканей без жира (т. е. за счет мышц). Это вызывает усталость, выпадение волос, изменение кожи, депрессию.
Другими словами, небольшое уменьшение калорийности протекает гораздо более болезненно, чем уменьшение калорийности до 1000 ккал, и, кроме того, вся потерянная при этом масса тела быстро восстанавливается при переходе на нормальное питание.
Сбалансированность рациона.
Но мы с вами еще не все узнали о калорийной теории.
Второе положение калорийной теории гласит: содержание белков, жиров и углеводов в принимаемой пище должно быть физиологичным.
Итак, рекомендуемый состав суточного рациона:
• 100 г белков (х 4,1 ккал = 410 ккал в день);
• 60 г жира животного (х 9,3 ккал = 560 ккал в день);
• 27 г растительных масел, если принимать его строго отдельно от животного жира, то оно не усваивается и его калорийность равна 0;
• 370 г углеводов (х 4,1 ккал = 1530 ккал).
Итого за день 2500 ккал.
Я, конечно, привел этот рекомендуемый состав, но уверен, что он вам мало что скажет, до тех, пока вы самостоятельно не займетесь подсчетом своего пищевого рациона.
Кстати, хочу вам напомнить несколько фактов:
• Организм человека вообще не имеет запаса белков (белок мышц, лимфоцитов и других белкосо-держащих элементов организма - это не запасы белка).
• Запасы углеводов в организме можно назвать, как очень небольшие и оперативные - от одного приема пищи до другого.
• Долгосрочными запасами в организме являются только жировые запасы.
Из этого следует:
1. каждый прием пищи должен содержать некоторое количество белка,
2. каждый прием пищи должен содержать углеводы,
3. в первую очередь надо ограничивать животные жиры и не допускать смешивания животных и растительных жиров.
4. Почему важно последнее правило - я и хочу сейчас рассказать.
Вред от смешивания жиров.
Когда нам говорят, что главная опасность для нашего здоровья таиться в животных жирах, и что именно от них происходят все заболевания сосудов, то это несколько некорректно.
Дело в том, что в крови человека нет ни растительных жиров, ни животных жиров. В них есть только человеческий жир.
Жир, поступивший в желудочно-кишечный тракт, распадается на глицерин и жирные кислоты, из которых уже синтезируется несколько другой - человеческий - жир. Причем, есть одно очень важное свойство. Растительные жиры усваиваются очень плохо, значительно хуже животных жиров.
В результате большая часть растительных жиров даже не попадает в организм, а просто проходит по кишечнику и выходит вместе с калом. Растительные жиры не участвуют ни в липидном обмене, ни в образовании структур биологических мембран, там участвует только человеческий жир в его липидных и фосфо-липидных модификациях.
Растительные жиры, по большей части энергетически бесполезны, если их употреблять отдельно от животных жиров. Калорийность растительного масла, принятого отдельно от животного жира равна нулю.
Как это происходит. Каждая молекула поступившего жира распадается на одну молекулу глицерина и три молекулы жирных кислот. И если для синтеза человеческого жира пригодна каждая молекула глицерина, то насчет молекул жирных кислот ситуация полностью противоположная.
В качестве молекул жирных кислот могут быть присоединены только подходящие для этого молекулы. А не все они для этого пригодны. Молекулы животных жиров более пригодны, но все равно некоторая их часть не участвует в образовании человеческого жира.
Но особенно не пригодны молекулы растительных жиров. Например, согласно исследованиям (М. В. Ермолаева, Л. П. Ильичева, 1989) ненасыщенная линолевая и линоленовая кислоты в растительных маслах составляют 95%. Но для комплектации человеческого жира нужны молекулы насыщенных жиров, следовательно, при приеме растительного масла 95% его пойдет в унитаз.
