Алексей Фалеев - Магия стройности
Итак, один из секретов похудения связан с балансом потребляемых и расходуемых калорий. Но для того, чтобы разобраться в этой формуле, нужно четко себе представлять, на что же тратятся съеденные калории.
Первое и самое главное - это так называемый основной обмен. Основной обмен - это та энергия, которую человек, находящийся в состоянии полного покоя и при комфортной температуре, расходует на протекающие в его организме процессы жизнедеятельности. Эта энергия тратится на работу сердца, на движение крови по сосудам, работу дыхательных мышц, поддержание температуры тела и т.п.
Проведенные исследования позволили определить, что для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в течение 1 часа, а для женщин - 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час.
Таким образом, основной обмен у взрослого мужчины с массой тела 70 кг будет равен 1(ккал) х 70(кг) х 24(часа) = 1680 ккал в сутки. Для полненькой женщины весом в 90 кг основной обмен будет равен 0,9 ккал х 90 кг х 24 часа = 1944 ккал.
Но этот основной обмен будет соответствовать текущему состоянию женщины. Если же она хочет похудеть, то она должна рассчитывать свой основной обмен исходя из желаемого веса, например, если она хочет весить 60 кг, то основной обмен должен составлять 0,9 ккал х 60 кг х 24 часа = 1296 ккал.
Подчеркну - это основная цифра расчета ваших потреблений энергии. Весь дальнейший расчет нужно вести именно от этой цифры - цифры, рассчитанной от вашего желаемого веса.
Вторая составляющая расходов - энергия, затрачиваемая в процессе трудовой деятельности. Уже давно выполнены расчеты и в специальной литературе вы можете найти данные для стандартного 8-ми часового рабочего дня:
• полностью сидячая работа (например, бухгалтера) требует на покрытие расходов примерно 26% от вашего основного обмена. Для нашего случая, т.е. исходя из желаемого основного обмена в 1296 ккал, это составит 337 ккал за весь 8-ми часовой рабочий день;
• легкая физическая работа для профессий механизированного труда (кассиры, лаборанты) требует энергии примерно 1000 ккал на 8 часов;
• умеренно тяжелая работа (рабочие станочники, водители автотранспорта) - примерно 1500 ккал;
• физически тяжелая работа (шахтеры, землекопы) требует 2000-2500 ккал.
Но, помимо основной работы, мы еще и отдыхаем, занимаемся спортом, домашними хлопотами, на покрытие этих расходов тоже идет часть энергии - это третья составляющая ежедневных расходов.
• Сон - 50 ккал в час;
• Отдых лежа - 65 ккал в час;
• Чтение вслух - 90 ккал в час;
• Письменная работа за столом - 100 ккал в час;
• Поездка в транспорте - 100 ккал в час;
• Работа на компьютере - 120 ккал в час;
• Домашние работы (приготовление пищи, уборка, мытье посуды и т.п.) - 120 ккал в час;
• Вождение автомашины - 135 ккал в час;
• Плавание спокойное - 180 ккал в час;
• Спокойная ходьба - 190 ккал в час;
• Быстрая ходьба - 300 ккал в час;
• Утренняя гимнастика - 300-400 ккал в час;
• Верховая езда - 350 ккал в час;
• Бег трусцой - 360 ккал в час;
• Езда на велосипеде - 210-540 ккал в час;
• Плавание быстрое - 600 ккал в час;
• Борьба - 660-960 ккал в час;
• Ходьба на лыжах - 420 ккал в час;
• Бег на лыжах быстрый - 720 ккал в час.
Четвертая составляющая - это так называемый пищевой термогенез - энергия потраченная на пережевывание, проглатывание, расщепление, всасывание пищи.
Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища. Например, если бы вы в течение дня съедали только белковую пищу, то для её усвоения потребовалось бы 30% энергии основного обмена. Для усвоения углеводов и жиров требуется значительно меньше энергии - всего 2% от энергии основного обмена. Но, если вы питаетесь рационально, т.е. смешанной пищей, что и является наиболее физиологичным вариантом питания, то интенсивность обмена составит 6,5% в сутки от величины основного обмена. Исходя из нашей цифры 1296 ккал мы получим величину пищевого термогенеза равную 1296 ккал х 6,5% = 84 ккал.
Таким образом, теперь мы имеем полные данные, для того, чтобы рассчитать потребность в энергии для 60-ти килограммовой женщины, которой, к примеру, хотите вы быть. Для этого мы просуммируем все полученные цифры.
Итак, предположим, что вы работаете на сидячей работе в течение 8 часов, т.е. тратите на это 337 ккал. Все остальное время (оставшиеся 16 часов) распределено примерно следующим образом:
• 8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;
• 3 часа на отдых лежа = 65 ккал х 3 часа = 195 ккал;
• 2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;
• 3 часа на домашнюю работу = 120 ккал х 3 часа = 360 ккал.
Следовательно, за оставшиеся после работы 16 часов досуга вы затрачиваете 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 ккал.
Теперь мы сложим все составляющие суточного растрат энергии: основной обмен (1296 ккал) + энергия затрачиваемая на работе (337 ккал) + энергия затрачиваемая во время досуга (1335 ккал) + энергия на усвоение пищи (84 ккал). Всего суточные траты энергии будут равны: 3052 ккал.
Именно такое потребление калорий приведет к тому, что вы при весе в 60 кг не будете ни полнеть, ни худеть, вес вашего тела будет стабильным. Но есть одно очень большое НО...
Дело в том, что все эти расчеты годятся только для идеально здорового человека, т.е. человека, имеющего идеальный обмен веществ.
Однако большинство полных людей имеют по тем или иным причинам замедленный обмен веществ. А это значит, что из того же количества пищи, что и здоровый человек они могут получать на 35% больше энергии. Т.е. таким людям, а это, еще раз отмечу, большинство полных людей, для удовлетворения суточной потребности в энергии надо съедать не 3052 ккал, а до 65% от этого значения (проф., д.м.н. Благосклонная Я. В., 2001), т. е. 1984 ккал. И только в этом случае они не будут набирать лишний вес.
Конечно, такой сильно заниженный обмен веществ имеют не все, как правило, цифра колеблется около 80-85%, таким образом именно поэтому принято считать, что человек, занятый умственным трудом должен иметь суточный пищевой рацион примерно 2500 ккал в сутки. «... в современных условиях наиболее обоснован суточный пищевой рацион примерно в 2500 ккал.» (проф. К. С. Петровский, 1976).
Именно такая величина калорийности в 2500 ккал ежедневно потребляемой пищи принимается за норму в современной диетологии.
В этом случае вес человека будет постоянным и он не сможет набрать лишних килограммов. Давайте и мы примем это значение за норму суточного пищевого рациона для использования в дальнейших расчетах. Мы будем считать, что именно 2500 ккал покрывают ежедневные потребности организма в энергии, необходимой для нормальной жизни.
А что же происходит на самом деле? Вот какую картину наблюдают специалисты-диетологи (чл-корр РАМН М. А. Самсонов, 1993):
«Роль алиментарного (т. е. пищевого) фактора в генезе ожирения оказалась достоверной для 90% больных и выражалась как в превышении необходимой калорийности пищи (главным образом за счет жиров животного происхождения и углеводов), так и в нарушении режима питания.
Средние показатели калорийности для 60% тучных составляют 5-6 тыс. ккал, а в отдельных случаях значительно выше...
Для таких больных характерны избыточное употребление рафинированных продуктов – сахара, белого хлеба, булочных изделий, варенья, джема, сладких напитков, мороженного, животного жира, сливочных кремов и др.
Редки у них и приемы пищи, а так же обильна еда в вечерние часы».
В этой цитате четко и внятно изложены основные нарушения питания, которые придется устранять каждому человеку, имеющему лишний вес. А теперь ответим на главный вопрос, который волнует очень многих людей: а можно ли похудеть быстро?
Возьмем для примера страдающего ожирением человека, который ведет малоподвижный образ жизни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны, как мы выяснили, всего 2500 ккал. Итого, 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы. Представим себе крайний вариант – этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировыми запасами, и как быстро они исчезнут.
Итак, ему по прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но теперь он получает их только из старых запасов жировой ткани.
Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал. Следовательно решительно настроенный голодающий человек будет терять каждый день всего 2500:9,3=269 г жира.
Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 г тканей без жира. Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269+(0,33х269)=358 г.
И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы! Я привел этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа «наш способ позволит вам сбросить 7 кг жира за 7 дней» – это просто ложь.
Из нашего расчета следует, что даже в условиях полного голодания человек за неделю может потерять примерно всего 2,5 кг. А в месяц – около 10 кг.
