Елена Зигалова - Здоровый мужчина в вашем доме
В течение тысячелетий большинство мужчин выполняли интенсивную физическую работу. В последние 50–60 лет все стремительно меняется. Все меньше мужчин выполняют тяжелую физическую работу. Ее в большинстве профессий заменяет умственный труд. Выполнение работы требует затрат энергии. Общая потребность в энергии – это сумма основного и рабочего обмена. Основной обмен – количество энергии, затрачиваемое организмом в условиях полного покоя для поддержания жизни. У мужчин эта величина в среднем составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 ч (4,2 кДж). У женщин 0,9 ккал (3,8 кДж). Рабочий обмен – это количество энергии, затраченной для выполнения какой-либо внешней работы. Общая суточная потребность в энергии при умственном труде равна 2500–3200 ккал (10 475—13 410 кДж), при механизированном труде или легкой немеханизированной работе – 3200–3500 ккал (13 410—14 665 кДж), при частично механизированном труде или немеханизированном труде умеренной тяжести – 3500–4500 ккал (14 665—18 855 кДж), при тяжелом немеханизированном физическом труде – 4500–5000 ккал (18 855—20 950 кДж).
Восстановление – это процесс постепенного возвращения функций организма к исходному состоянию после прекращения работы. По мере восстановления степень утомления уменьшается, а работоспособность увеличивается. Если человек выполняет работу выше пределов его утомления, необходимо периодически отдыхать. Для эффективного отдыха лучше несколько кратковременных перерывов, чем один-два длинных.
Даже в состоянии полного покоя скелетная мышца сохраняет свою эластичность и определенную степень напряжения. Это называется мышечным тонусом. Мышечный тонус не вызывает утомления. Тонус – это нормальное состояние частичного сокращения расслабленной мышцы, благодаря которому она способна сокращаться в ответ на определенный стимул.
Утомление – это физиологическое состояние, наступающее вследствие напряженной или длительной работы, которое выражается во временном снижении работоспособности. Различают мышечное (физическое) и нервно-психическое утомление. При тяжелой работе они сочетаются. Утомление характеризуется уменьшением силы и выносливости мышц, нарушением координации движений, увеличением энергозатрат для выполнения одной и той же работы, нарушением памяти, скорости переработки информации, сосредоточения и т. д. Утомление субъективно ощущается в виде усталости, при которой человек не способен нормально реагировать на стимулы. Кроме того, усталость обусловлена недостаточным сном. Усталость вызывает желание прекратить работу или уменьшить нагрузки. Утомление при тяжелой физической работе связано с накоплением в мышечных волокнах некоторых продуктов обмена (например, молочной кислоты). Отдых, особенно активный, приводит к восстановлению работоспособности мышцы. Это связано с удалением молочной кислоты и возобновлением запасов энергии в мышце. Нервно-психическое (центральное) утомление вызвано длительной напряженной умственной работой, однообразной монотонной работой, шумом, плохими условиями труда, эмоциональными факторами, заболеваниями, неправильным или недостаточным питанием, гоповитаминозом. Частое нервно-психическое утомление приводит к развитию хронического утомления. Это состояние, увы, типично для многих людей в современных условиях. Оно ведет к развитию неврозов, психозов, депрессий, сексуальных нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний.
Если же, несмотря на утомление, работа продолжается, возникает истощение. Напомню, что тяжелые физические и нервно-психические нагрузки вызывают стресс (вернее, дистресс). Различают острое и хроническое истощение. Первое представляет собой резкое снижение работоспособности во время тяжелой работы, второе возникает вследствие длительной напряженной или слишком часто повторяемой тяжелой работы. Профессиональный спорт, спортивные соревнования и усиленные тренировки часто приводят к острому и хроническому истощению. Подчеркнем – речь идет о профессиональном спорте, а не о физической культуре, которая полезна и абсолютно необходима в любом возрасте.
Отдых – это состояние покоя или особый, специальный организованный вид деятельности, которые снимают утомление и способствуют восстановлению работоспособности. И. М. Сеченов во второй половине XIX века установил, что работа одних групп мышц конечностей способствует устранению утомления других мышечных групп, вследствие их работы. Это положение легло в основу определения двух типов отдыха: активного и пассивного. Активный отдых – это отдых, во время которого человек выполняет другой вид работы, отличный от обычного труда. Восстановление при активном отдыхе происходит быстрее и эффективнее, чем при пассивном отдыхе, когда организм находится в условиях относительного покоя. Так, интенсивную умственную деятельность следует регулярно прерывать физической активностью. И наоборот, интенсивную физическую – умственной. Настоятельно советуем работникам умственного труда после 1–1,5 ч не «отдыхать» с сигаретой в зубах, а подняться на 10–15 этажей по лестнице, сделать 15–20 приседаний, столько же прыжков, 10–20 упражнений с гантелями. Работникам физического труда целесообразно погулять на свежем воздухе, если это возможно, полежать несколько минут с приподнятыми ногами на свежем воздухе.
Ваша физическая форма
Для определения своей физической формы рекомендуем достаточно простой тест. Ответьте честно на несколько вопросов «да», «нет».
1. Трудно ли Вам расслабиться?
2. Одолевает ли Вас часто зевота в течение дня?
3. Чувствуете ли Вы себя утром разбитым, усталым, не выспавшимся?
4. Утомляет ли Вас подъем по лестнице?
5. Утомляет ли Вас прогулка быстрым шагом?
6. Чувствуете ли Вы сонливость в течение большей части дня?
7. Чувствуете ли Вы себя обессиленным уже к половине дня?
8. Засыпаете ли Вы вечером, смотря телевизор или читая книгу?
9. Испытываете ли Вы чувство вялости?
10. Часто ли Вам хочется полежать среди дня?
11. Раздражают ли Вас молодые крепкие довольные жизнью мужчины?
12. Часто ли Вы заболеваете простудными заболеваниями?
13. Часто ли Вы испытываете неопределенные боли в руках, ногах, спине?
14. Часто ли Вы чувствуете себя настолько усталым, что не можете активно отдыхать?
15. Часто ли Вы чувствуете себя обессиленным?
16. Не трудно ли Вам в выходные дни пойти в музей, театр, на концерт?
Если вы ответили «да» на половину и больше вопросов, вы в плохой физической форме. Торопитесь! Начинайте заниматься физической культурой – в любом возрасте. Если ответы утвердительные на 3 вопроса, ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Утвердительный ответ на один-два вопроса говорит о приемлемой физической форме. Подумайте над теми вопросами, на которые вы дали утвердительный ответ. Измените образ жизни, немедленно начинайте тренироваться.
Можно легко определить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого используйте степер (степ-доску) или ступеньку обычной лестницы высотой 20 см. Поднимайтесь, меняя ноги, в течение трех минут со скоростью 24 подъема за одну минуту. Через 3 мин прекратите подъем и сядьте на стул, посидите одну минуту, после чего посчитайте пульс в течение одной минуты. Если вам около 50 лет и частота пульса у вас больше 96, показатель очень низкий, при частоте 92–96 показатель низкий, 86–90 средний, 80–84 – высокий, меньше 80 – очень высокий. Для мужчин в возрасте от 40 до 49 лет очень высокий показатель – меньше 78, высокий – 78–82, средний – 84–88, низкий – 90–94, очень низкий – более 94. Для мужчин старше 50 лет эти цифры каждые 5 лет увеличиваются на 1–2; после 70 лет – на 2–4 удара в одну минуту.
Еще один важный показатель – это мышечная сила, которую мышца или группа мышц могут развить, поднимая, перемещая или толкая какой-нибудь предмет. Наиболее распространенный и доступный прибор – ручной динамометр, который позволяет определить силу сгибателей кисти. У мужчин очень высокий показатель превышает 70 кг, высокий – в пределах 62–70, средний – 48–61, низкий – 41–47, менее 41 кг – очень низкий.
Движение для здоровья
Организм человека устроен идеально и рассчитан на 100–120 лет активной жизни. Но основным условием нормальной жизнедеятельности является активная работа всех его систем и аппаратов органов. В первую очередь это относится к мышцам, которые составляют 25–40 % массы тела.
Труд физический и умственный – одна из основных потребностей человека и его предназначение. Библейские слова: «В поте лица своего ты будешь есть хлеб свой» – полны мудрости и смысла. Благодаря труду создается все на земле, благодаря труду и душа человека, и его внутреннее «я» остаются открытыми для добра и справедливости. «Все вещи в труде», – утверждает Экклезиаст. И эта истина, высказанная почти 3000 лет тому назад, никогда не устаревает. Человек создан для активной деятельности. Это относится к человеку как биологическому целому, так и ко всем его системам и аппаратам, органам, тканям и клеткам. Здоровье – это производное физической, эмоциональной, сексуальной и социальной гармонии. Великий врач древности Гиппократ назвал движение «пищей для жизни», а Плутарх – «кладовой здоровья». Для сохранения и укрепления здоровья мышцы должны систематически работать.
