Елена Зигалова - Здоровый мужчина в вашем доме
Вначале поговорим об основных условиях, обеспечивающих ту или иную форму. Главное – работа. Работа – это выполнение функций, свойственных клетке, ткани, органу, системе органов или организму. Выполнение любой работы зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Работающие мышцы потребляют кислород и выделяют углекислый газ. Чем интенсивнее мышечная активность, тем больше потребление кислорода и выделение углекислого газа, подлежащего удалению. Тренированный мужчина способен выполнять в течение длительного времени умеренно интенсивную физическую работу.
Различают умственную и физическую работу. Умственная работа связана с мышлением и с членораздельной речью, т. к. человек имеет дело не с конкретными предметами, явлениями или живыми организмами, а с определяющими их символами или понятиями. Умственная работа включает прием и переработку информации, ее сравнение с информацией, хранящейся в памяти, преобразование информации, определение проблем и путей их решения, формирование цели.
Умственная работа включает мыслительный и эмоциональный компоненты. Мыслительный компонент связан с интеллектуальными способностями человека, он требует обдумывания и концентрации внимания. Эмоциональный компонент включает самооценку человека как субъекта умственного труда, оценку значимости цели и средств. Эмоциональный компонент вызывает возникновение многочисленных положительных и отрицательных эмоций, что проявляется четкими реакциями вегетативной нервной системы и изменениями настроения человека. Эмоциональные нагрузки и психическая перегрузка стимулируют симпатическую часть вегетативной нервной системы, что проявляется увеличением частоты пульса и дыхания, минутного объема сердца и дыхания, усиленным потоотделением (реакция борьбы и бегства, описанная в разд. «Вегетативная нервная система» главы 1).
Физическая работа связана с деятельностью опорно-двигательного аппарата, основную роль в этом выполняют скелетные мышцы. Если благодаря сокращению мышцы меняется положение части тела, то преодолевается сила сопротивления, т. е. выполняется преодолевающая работа. Работа, при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести и удерживаемого груза, называется уступающей. В этом случае мышца функционирует, однако она не укорачивается, а, наоборот, удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу тело, имеющее очень большую массу. Несмотря на усилие мышц, приходится опустить это тело на какую-нибудь поверхность.
Удерживающая работа выполняется, если благодаря сокращению мышц тело или груз удерживается в определенном положении без перемещения его в пространстве, например, человек держит груз, не двигаясь. При этом мышцы сокращаются изометрически, т. е. без изменения их длины. Сила сокращения мышц уравновешивает массу тела и груза. Когда мышцы, сокращаясь, перемещают тело или его части в пространстве, они выполняют преодолевающую или уступающую работу, которая является динамической. Статическая – это удерживающая работа, при которой не происходит движений всего тела или его части. При статической работе мышцы сокращаются изометрически, при этом расстояние не преодолевается, но работа осуществляется.
Анатомический и физиологический поперечники характеризуют величину или функцию той или иной мышцы. Анатомический поперечник – это площадь перпендикулярного длинной оси поперечного сечения мышцы в определенном ее участке. Физиологический поперечник – это сумма площадей поперечных сечений всех мышечных волокон, образующих мышцу. Первый показатель характеризует величину мышцы, второй – ее силу.
Абсолютная сила мышцы вычисляется путем деления массы максимального груза (кг), который может поднять мышца, на площадь ее физиологического поперечника (см2). Этот показатель у человека для разных мышц составляет от 6,24 до 16,8 кг/см2. Так, например, абсолютная сила икроножной мышцы – 5,9 кг/см2, трехглавой мышцы плеча – 16,8 кг/см2, двуглавой мышцы плеча – 11,4 кг/см2. Напряжение, развиваемое при сокращении одним мышечным волокном, колеблется в пределах 0,1–0,2 г.
Размах сокращения (амплитуда) зависит от длины мышечных волокон. В веретенообразных и лентовидных мышцах волокна длиннее, а анатомический и физиологический поперечники совпадают. Поэтому сила этих мышц не очень большая, а амплитуда сокращения велика. В перистых мышцах физиологический поперечник значительно больше анатомического и, соответственно, их сила больше. В связи с тем, что мышечные волокна этих мышц короткие, амплитуда их сокращения невелика.
Одним из показателей эффективности физической работы является коэффициент полезного действия (КПД), который показывает, какая часть затраченной энергии превращается в энергию, осуществляющую полезную внешнюю работу:
КПД изолированной мышцы может достигнуть 35 %. КПД организма в целом при различных видах мышечной деятельности низок, он варьирует в пределах от 3 до 25 %.
При частом повторении одной и той же работы развивается рабочий динамический стереотип – система рефлекторных реакций, которые формируются при постоянном повторении одних и тех же раздражителей. Рефлекторные реакции становятся автоматическими, поэтому работа становится более энергетически экономичной и менее утомительной, не требует постоянного внимания и сосредоточения.
Физическая нагрузка вызывает реакцию всех органов и систем. В активно сокращающейся мышце увеличивается кровоток более чем в 20 раз, активизируется обмен веществ. При умеренной физической нагрузке в мышце преобладает аэробный обмен веществ, во время тяжелой работы часть энергии освобождается анаэробно, т. е. без использования кислорода. В результате этого в мышцах образуется и накапливается молочная кислота. При накоплении значительных количеств молочной кислоты в мышечных волокнах развивается мышечное утомление.
При физической работе возрастают частота сердечных сокращений, ударный объем сердца, артериальное давление, потребление организмом кислорода. При легкой и умеренной физической работе с постоянной нагрузкой в течение 5– 10 мин частота сердечных сокращений увеличивается, после чего достигает постоянного уровня, или стационарного состояния, которое не приводит к утомлению человека в течение нескольких часов. Через 3–5 мин после завершения такой работы частота сердечных сокращений нормализуется. При тяжелой физической работе стационарное состояние не наступает, развивается утомление, частота сердечных сокращений увеличивается, а после прекращения тяжелой работы период восстановления нормальной частоты сердечных сокращений длится несколько часов. У каждого человека есть свой, индивидуальный предел утомительной работы. Он разделяет два уровня работоспособности. Работа, которую человек может выполнять в течение 8 ч без развития признаков мышечного утомления, считается легкой, она ниже предела. Выше его находится область максимальной работоспособности, выполнение такой работы существенно ограничено во времени. Максимальная работоспособность снижается по мере увеличения длительности работы. Тренировка повышает работоспособность человека.
Как же определить предел утомительной динамической работы? Одним из важных показателей является частота пульса, которая сохраняется постоянно во время работы, не увеличиваясь в связи с утомлением. У нетренированных мужчин в возрасте от 20 до 30 лет она не превышает 130 ударов в 1 мин, менее чем через 5 мин после прекращения работы частота пульса становится менее 100; в возрасте от 31 до 50 лет превышает 130–140 ударов в 1 мин, частота пульса становится меньше 100 лишь через 10–15 мин после прекращения работы. После 50 лет реакция индивидуальная. У тренированных людей пульс нормализуется быстрее.
В течение тысячелетий большинство мужчин выполняли интенсивную физическую работу. В последние 50–60 лет все стремительно меняется. Все меньше мужчин выполняют тяжелую физическую работу. Ее в большинстве профессий заменяет умственный труд. Выполнение работы требует затрат энергии. Общая потребность в энергии – это сумма основного и рабочего обмена. Основной обмен – количество энергии, затрачиваемое организмом в условиях полного покоя для поддержания жизни. У мужчин эта величина в среднем составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 ч (4,2 кДж). У женщин 0,9 ккал (3,8 кДж). Рабочий обмен – это количество энергии, затраченной для выполнения какой-либо внешней работы. Общая суточная потребность в энергии при умственном труде равна 2500–3200 ккал (10 475—13 410 кДж), при механизированном труде или легкой немеханизированной работе – 3200–3500 ккал (13 410—14 665 кДж), при частично механизированном труде или немеханизированном труде умеренной тяжести – 3500–4500 ккал (14 665—18 855 кДж), при тяжелом немеханизированном физическом труде – 4500–5000 ккал (18 855—20 950 кДж).
