Ольга Копылова - Сердце и сосуды. Большая энциклопедия здоровья
Примерное семидневное меню
ПонедельникЗавтрак
● Хлеб с отрубями.
● Нежирный домашний сыр (1–2 куска).
● Мармелад (1 ст. л.).
● Кофе.
● Персик.
Обед
● Салат деревенский «Хориатики» с оливковым маслом: помидоры, огурцы, сладкий перец, брынза, листовой салат, репчатый сладкий лук, маслины (150 г).
● Тунец (макрель, палтус, форель), запеченный на гриле с лимоном (100 г).
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
Ужин
● Свежая зеленая фасоль с картофелем: стручковая фасоль, лук репчатый, картофель, помидоры, чеснок (150 г).
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
● Фрукты, орехи.
ВторникЗавтрак
● Хлеб деревенский (1 кусок).
● Сыр фета (5 кубиков).
● Персики, сливы.
● Кофе.
Обед
● Кролик тушеный (стифадо) (100 г).
● Салат из свежих помидоров по-гречески: помидоры, петрушка, маслины, лимонный сок (150 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
Ужин
● Крупная белая фасоль, запеченная в духовке: фасоль, чеснок, лук, помидоры, оливковое масло (150 г).
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
● Фрукты.
СредаЗавтрак
● Хлеб (1 кусок).
● Свежие фрукты.
● Нежирный биойогурт (125 г).
● Чай.
Обед
● Греческий салат из маслин и чечевицы: зеленая и красная чечевица, маслины, каперсы, петрушка, чеснок, орегано, лимон, оливковое масло (150 г).
● Хлеб домашний (1 кусок).
Ужин
● Рагу из ягнятины: ягнятина, тушенная с луком, чесноком, белым вином, тимьяном, маслинами (150 г).
● Салат деревенский «Хориатики» (150 г).
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
● Фрукты.
ЧетвергЗавтрак
● Фруктовый салат (1 стакан).
● Зерновой хлеб (1 кусок).
● Апельсиновый сок (1 стакан).
● Чай.
Обед
● Закуска из запеченных баклажанов: баклажаны запечь в духовке до мягкости, мелко порезать, добавить измельченные помидоры, лук, чеснок и зелень (150 г).
● Спагетти с соусом болоньезе (100 г).
● Хлеб (1 кусок).
Ужин
● Салат из кальмаров с оливковым маслом (100 г).
● Нарезанные помидоры, огурцы, редис, петрушка, укроп (200 г).
● Хлеб домашний (1 кусок).
● Десерт из айвы или других фруктов (100 г).
ПятницаЗавтрак
● Пирог со шпинатом и сыром (1 кусок).
● Апельсин.
● Кофе.
Обед
● Салат из стручковой фасоли: фасоль, лук репчатый, петрушка, оливковое масло, лимонный сок (150 г).
● Креветки в томатном соусе (100 г).
● Хлеб домашний (1 кусок).
Ужин
● Салат из латука по-гречески (200 г).
● Помидоры и сладкий перец, фаршированные рисом и овощами (150 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
СубботаЗавтрак
● Пита с овощами и домашним сыром (100 г).
● Абрикосы (2–3 шт.).
● Кофе.
Обед
● Салат с тунцом, анчоусами и оливками, заправленный оливковым маслом (150 г).
● Свежая зелень.
● Хлеб зерновой (1 кусок).
Ужин
● Неаполитанская пицца с помидорами, чесноком, оливковым маслом и щепоткой душицы (1 кусок).
● Сладкий перец, зеленый салат, петрушка (200 г).
● Бокал красного вина.
● Фрукты.
ВоскресеньеЗавтрак
● Нежирный биойогурт (125 г).
● Свежие ягоды (1 чашка).
● Хлеб, кофе.
Обед
● Овощное рагу: кабачки, баклажаны, помидоры, перец, лук, зелень (150 г).
● Рис со шпинатом (½ чашки).
● Хлеб домашний (1 ломтик).
Ужин
● Рыбный суп по-гречески: морская рыба, помидоры, лук, чеснок, перец, зелень (200 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
Вегетарианская диета: за и против
Слово «вегетарианец» происходит от латинского vegetus, что означает «свежий, здоровый, бодрый». Идею вегетарианства как защиты братьев наших меньших и, соответственно, отказ от мясной пищи поддерживали и подкрепляли собственным примером многие знаменитые люди: Пифагор, Сократ, Платон, Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Вольтер, Руссо, Лев Толстой, Махатма Ганди, Альберт Эйнштейн. Более 30 лет придерживается вегетарианства и активно его пропагандирует известный телеведущий Николай Дроздов.
Вегетарианство – больше, чем просто система питания. Вегетарианство – это прежде всего философия.
Естественно ли для человека питаться мясом? Антропологи считают, что на протяжении всей истории человечества значительная часть населения земного шара употребляла вегетарианскую или преимущественно вегетарианскую пищу. И сегодня некоторые народы питаются так же. Например, в Индии 80 % людей никогда не ели мяса! Впрочем, сегодня мясоедов стало гораздо больше, прежде всего благодаря развитию животноводства и появлению холодильников.
Существует несколько направлений вегетарианства.
● Веганы – самые строгие из вегетарианцев. Они едят только растительную пищу: овощи и фрукты, бобовые и зерновые, а также орехи и семена. Наиболее ортодоксальные из них питаются исключительно сырыми продуктами.
● Лактовегетарианцы включают в рацион также молочные продукты.
● Оволактовегетарианцы дополняют свой рацион яйцами.
● Полувегетарианцы питаются достаточно разнообразно. На их столе можно увидеть рыбу, птицу, яйца и молочные продукты.
В звездной среде популярна так называемая макробиотическая диета. В ее основе зерновые, бобовые и овощи. Некоторые ее сторонники не являются строгими вегетарианцами, позволяя себе употреблять рыбу.
Злаки, бобовые, овощи, семена и орехи содержат все нужные нам белки (аминокислоты), в том числе незаменимые – те, которые наш организм не способен синтезировать. Комбинируя разнообразные растительные продукты, мы можем полностью обеспечить себя необходимыми белками. Вот лишь некоторые сочетания: молоко с рисом, бобовые с картофелем, овощи с рисом и другими крупами. Кстати, национальные блюда многих стран мира интуитивно базируются именно на таких полноценных белковых комбинациях. В Индии и Китае смешивают фасоль и рис, в Южной Америке – кукурузу и фасоль…
Да, качество растительных белков не всегда оптимально, а в зерновых – главной пище вегетарианцев – действительно не хватает незаменимой аминокислоты – лизина. Но этот недостаток вегетарианского питания легко преодолеть – просто надо включать в рацион сою и другие бобовые. Соевый белок почти равноценен мясному, недаром в Азии, где сою едят уже тысячи лет, она заслужила громкую славу. «Чудесные бобы», «мясо, растущее на земле», «желтый бриллиант», «золото земли» – так поэтично называют соевые бобы на Востоке.
Некоторые диетологи тоже считают, что правильно составленный вегетарианский рацион очень гармоничен. Вот интересная статистика. У вегетарианцев меньше масса тела, уровень холестерина ниже на 30 %, а риск ишемической болезни сердца меньше на 35 %. Такие грозные заболевания, как рак кишечника и рак предстательной железы, развиваются гораздо реже: первый – на 88 %, а второй – на 54 %. В среднем артериальное давление у вегетарианцев ниже на 10 мм рт. ст. И только у 13 % из них диагностируют гипертонию, тогда как у невегетарианцев она встречается в 42 % случаев.
Безусловно, самый весомый довод в пользу вегетарианства – связь между употреблением мяса и болезнями сердца. В странах, где едят много мяса, сердечно-сосудистые заболевания распространены значительно шире. Современные кардиологи настоятельно советуют своим пациентам есть его не чаще одного-двух раз в неделю.
По мнению ученых, если перейти на преимущественно вегетарианское питание, не придется ограничивать себя, чтобы похудеть, – вес снизится сам собой. Ведь вместе с продуктами животного происхождения со стола исчезнут животные жиры. Обратите внимание: вегетарианцы, как правило, худощавые.
Вегетарианская пища подходит и пожилым, поскольку ее легче готовить и она лучше усваивается. Интересно, что вероятность развития старческого слабоумия у вегетарианцев в три раза ниже, чем у мясоедов.
Унифицированные диетические рекомендации, разработанные совместно Американским обществом по изучению рака, Американской ассоциацией сердца, Американской академией педиатрии, Национальным институтом здоровья США, предлагают в качестве основы любого здорового рациона растительную пищу. Считается, что это поможет предотвратить возникновение многих заболеваний. Российский Институт питания также разработал несколько вегетарианских диет для больных с ишемической болезнью сердца, ожирением, гипертонией и высоким уровнем холестерина.
