Вероника Сычева - Японская диета
Сведения о пищевой и энергетической ценности продукта позволяют нам рассчитывать энергоценность рациона и его биологическую ценность. Прежде чем купить продукт, а тем более употребить его в пищу, нужно посчитать и узнать, сколько организм получит с ним необходимого белка, сколько – лишних углеводов и вредных жиров. Возможно, предварительный подсчет спасет от ненужной траты денег. Не купив товар, мы тем самым защищаем свои талии от лишних сантиметров. Для справки напомню: в день нам надо 80–100 г белка и приблизительно столько же примерно.
Энергию, поступающую с пищей, принято исчислять килокалориями. Принято считать, что 1 г углеводов и белков снабжает нас 4,1 ккал, жиры дают значительно больше – 9,3 ккал. Информация о количестве калорий, приходящихся на каждую порцию купленного продукта, и о том, какая часть калорий идет из жиров, очень важна для тех, кто мечтает похудеть.
Сегодня практически все стараются исключить из своего рациона хотя бы какое-то количество жира. Большинство врачей советуют употреблять не менее 30 % жира от дневной нормы калорий, 10 % из которых должны быть из насыщенных источников. Снижая количество употребляемой пищи, в которой содержится насыщенный жир, можно контролировать содержание холестерина и жира в нашем организме.
Холестерин существует только в жировых клетках. Даже если бы мы никогда не употребляли пищу, содержащую холестерин, он все равно будет в нашем организме, так как его производит наша печень. Конечно, так же, как и жир, холестерин наносит немалый вред сердцу. Однако он выполняет и другие функции: входит в состав мембран клеток тела, участвует в выработке витамина D и ферментов, которые помогают перевариванию пищи, используется для синтеза половых гормонов. Кроме того, холестерин делится на «полезный» (высокомолекулярный – ВМЛ-холестерин) и «вредный» (низкомолекулярный – НМЛ).
Растительная пища не содержит холестерина, зато его много в продуктах животного происхождения – яичных желтках, красном мясе, моллюсках, свежем молоке, масле, сыре, мороженом.
Животный жир и холестерин разделяются, как две разные категории пищевого рациона. Поэтому, покупая готовую к употреблению пищу, желательно знать, какое их количество вы употребляете. Не стоит верить, если на упаковке указано: «не содержит холестерина и жира», потому что они так и так будут в том или ином соотношении. Так, в майонезе не содержится большого количества холестерина, поскольку он изготовлен из растительных масел, однако он практически состоит из жира.
«Отсутствие холестерина» не означает «отсутствие калорий». Чтобы восполнить вкусовой недостаток низкокалорийных/низкохолестериновых продуктов, в них часто добавляют сахар. Попробуйте сравнить продукты, содержащие мало жира и мало холестерина, с высококалорийными, и вы увидите, что разница не так уж велика. Более того, возможно, вы заметите больше сахара (углеводов) именно в низкокалорийных продуктах.
Небольшое количество калорий содержат даже диетические напитки. Кроме того, если капля масла содержит менее 5 калорий, то, добавив в блюдо 10 капель, получаете все 50 калорий.
Разберем несколько дополнительных маркировок по содержанию питательных веществ, которые следует знать:
«Содержит», «Обеспечивает необходимое количество», «Хороший источник» – подобная маркировка ставится, если в продукте содержится 10–19 % питательных веществ от дневной нормы на установленное количество. «Высокое содержание», «Прекрасный источник» или «Богат ___». В этом случае произведенный продукт должен содержать 20 % или более того от дневной нормы на установленное количество.
«Больше», «С добавлением», «Обогащенный», или «Витаминизированный» – продукт должен содержать 10 % и более от дневной нормы белков, витаминов, минеральных микро– и макроэлементов на установленное количество по сравнению с оригинальным продуктом.
«Клетчатка». Для использования подобной маркировки продовольственный товар по содержанию клетчатки должен соответствовать определениям «высокое содержание» или «хороший источник». Если продукт не «с низким содержанием жиров», то на этикетке дополнительно должно указываться содержание жиров на порцию.
«Постный» – такая маркировка используется для мяса, морепродуктов, птицы и дичи. В этом случае в них должно содержаться менее 10 г жиров, менее 4 г насыщенных жиров, менее 95 мг холестерина на установленное количество и на 100 г веса товара.
«Очень постный» – продукт (мясо, морепродукты, птица и дичь) должен содержать менее 5 г жиров, менее 2 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина на установленное количество и на 100 г.
«Натуральный» – каких-либо определений или правил касательно использования этого слова нет, однако его наличие на упаковке предполагает отсутствие в составе продовольственного товара искусственных или синтетических добавок, которых, кстати, обычно в нем и не бывает.
«Полезный для здоровья». При такой маркировке пища должна быть с низким содержанием жиров и с низким содержанием насыщенных жиров. Предполагается, что в одной порции содержится менее 480 мг натрия и по крайней мере 10 % белков, клетчатки, железа, кальция, витамина А или С от дневной нормы на установленное количество. Морепродукты и продукты из дичи должны включать жиров – 5 г или менее того, насыщенных жиров – 2 г или менее на установленное количество, холестерина – 95 мг или менее на 100 г.
Способ употребления так же необходимо учитывать. Далеко не все продаваемые продукты готовы к незамедлительному использованию. Так, мясные консервы (особенно из баранины) перед приемом в пищу необходимо разогреть. И все дело в том, что температуры нашего тела недостаточно, чтобы этот тугоплавкий жир расплавился в желудке. Это означает, что он просто-напросто не усвоится. Иное дело – рыбные консервы. Их подогрев только ухудшит вкус. Если, купив какой-то новый для себя продукт, вы на его упаковке не обнаружите способ употребления, попробуйте определить его на основании указанного состава.
Состав продукта позволяет судить о его свойствах и степени воздействия на наш организм. Так, нельзя назвать шоколадом продукцию, изготовленную не на какао-масле, а на его заменителях – пальмовом масле или кондитерском жире. Подобные сладкие плитки никакой пользы не принесут. Только настоящий шоколад может защитить от кариеса, поднять настроение и в разумных пределах использования даже применяться в диетах. Придают шоколаду подобное действие только настоящее какао-масло и в какой-то степени какао-порошок.
Любые красители, ароматизаторы и консерванты, даже идентичные натуральным, являются нежелательными добавками. Правда, существуют и полезные добавки. Например, молочные продукты, обогащенные живыми молочнокислыми бактериями. К таким продуктам относятся сметана, кефир, бионапитки (например, «Активия»), настоящий йогурт. Чтобы полезные бактерии прижились в наших кишечниках и избавили от дисбактериоза, их количество должно быть оптимальным. На этикетке должно быть указано, что в продукте их не менее 10-7 КОЕ.
Обратите внимание: если на этикетке нектара написано «содержание сока не менее 5 %», то его там и не более 5.
Условия и срок хранения – очень важные показатели. Так, конечный срок хранения и безопасность консервов определяются содержанием в них предельно допустимой концентрации солей тяжелых металлов. Чем дольше не реализуется такой товар, тем опаснее он для человека. Поэтому лучше всего покупать продукты, находящиеся в первой трети срока хранения (годности), поскольку больше шансов, что они не испорчены. Многие компоненты при хранении разрушаются, и, даже если продукт не становится опасным, он просто теряет свои свойства. Так, йодированная соль уже через 3 месяца после производства должна продаваться как обыкновенная. Если на этикетке йогурта указан большой срок хранения (например, месяц), это свидетельствует, что в его состав входят консерванты – вещества, далеко для нас не полезные.
На этикетке или крышке консервов с ограниченным сроком хранения выштамповывают число, месяц, год (по два знака, разделенных точками) выработки, для банок массой нетто до 100 г допускается эту информацию указывать на отдельном ярлыке-вкладыше.
На этикетке мясных консервов разрешается доштамповывать наименование предприятия, сорт и массу нетто, перештамповывать сорт: высший на низший, а также массу – большую на меньшую.
Этикетка должна покрывать корпус банки. Обычно на этикетке указывают «Годен два года с момента выработки», а его указывают на донышке или крышке банки.
На крышках литографированных банок проштамповывают номер смены (иногда печатают типографской краской число, месяц и год изготовления).
На крышки нелитографированных банок методом рельефного маркирования или несмываемой краской наносят знаки условных обозначений:
1) число выработки – две цифры: от 01 до 31;
