Татьяна Вишнева - Стрельникова: гимнастика для тех, кто хочет меньше болеть. Дышим, говорим, поем правильно!
Выполнять вдохи одновременно с шагами или переминаниями очень полезно, так как в таком темпе невозможно сделать длинный вдох. Если вам никак не удается схватить этот ритм, то представьте, что при каждом движении ваши ноги накачивают в вас воздух. Каждый шаг – это вдох, шумный, резкий, как хлопок в ладоши.
Для тренировки сделайте 96 («стрельниковскую сотню») шагов-вдохов в темпе обычной прогулки.
Когда у вас будет получаться равномерно делать вдохи и выдохи во время движения, немного измените характер шагов. Отрывая от пола левую ногу, немного присядьте на правой, отрывая правую – приседайте на левой. Получатся движения, напоминающие рок-н-ролл. Внимательно следите за тем, чтобы каждый вдох совпадал с движением ног. Дышите часто и ритмично. Не делайте усилий при выдохе.
Выполните за один подход столько вдохов-движений, сколько у вас получается сделать без напряжения. Теперь можно приступить к основной тренировке.
Упражнение «Ладошки»
Исходное положение : расслабьтесь, встаньте прямо, согните руки под углом 90 градусов ладонями к воображаемому зрителю (рис. 2) .
Сожмите кулаки и одновременно сделайте резкий и шумный, как хлопок, вдох через нос. На выдохе (он должен быть пассивным, незаметным) разожмите кулаки. При этом ноздри должны сомкнуться, а плечи опуститься.
...Внимание!
Во время выполнения этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лежать. Чем активнее вы делаете вдох, тем легче и незаметнее получается выдох. Если при этом появилось небольшое головокружение – это нормально. Оно скоро пройдет. Если вы почувствовали головокружение, которое мешает выполнению упражнения, то занимайтесь дыхательной гимнастикой сидя, а не стоя. Делайте в первые дни подряд не 8 вдохов-движений, а 4, и отдыхайте между сериями движений не менее 5–10 секунд.
Упражнение «Погончики»
Исходное положение : расслабьтесь, встаньте прямо, руки согните, сожмите в кулаки и прижмите к талии (рис. 3, а) .
Сделайте шумный вдох и одновременно с силой выпрямите руки, разжав кулаки и широко расставив пальцы, словно пытаясь дотянуться до пола ( рис. 3, б ). При этом все тело должно быть напряжено.
На выдохе примите исходное положение.
Упражнение «Насос»
Исходное положение : встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.
Спину округлите и наклонитесь к полу. Голову и руки опустите вниз. Не нужно стараться достать до пола (рис. 4, а) . Выполняйте упражнение без усилий, чтобы не напрягалась поясница. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох. На выдохе слегка приподнимитесь, разогните спину, но полностью не выпрямляйтесь (рис. 4, б) .
Для того чтобы было проще выполнять это движение, сверните газету в трубочку. Возьмите ее в руки и представьте, что это насос, которым вы сейчас будете накачивать шину. Движения должны быть легкими и ритмичными. Не ставьте себе цели во что бы то ни стало коснуться пола. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина не выпрямлялась, а оставалась округлой. Голову не поднимайте, смотря вниз – на «насос» и «шину». На выдохе не открывайте рот слишком широко.При выполнении этого упражнения вы можете стоять или сидеть.
...Обратите внимание!
Если у вас были повреждения позвоночника или травмы головы, есть камни в печени, мочевом пузыре или почках, давний остеохондроз или радикулит, а также склонность к значительному повышению артериального, внутриглазного и внутричерепного давления, вам не следует делать слишком низких наклонов. Склоняйтесь корпусом и головой совсем чуть-чуть, но вдох через нос должен оставаться резким и шумным.
Упражнение «Кошка»
Исходное положение : встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.
Согните колени, чуть приседая, при этом корпус разверните вправо. Перенесите вес тела на правую ногу ( рис. 5, а ). Одновременно с движением сделайте резкий вдох через нос. Руки в это время должны выполнять хватающее движение. Представьте, что вы кошка, которая хочет поймать воробья.
Выпрямитесь и развернитесь, не отрывая стоп от пола, и одновременно спокойно выдохните. Следующее приседание сделайте с разворотом влево ( рис. 5, б) . И снова – активный шумный вдох. Приседайте легко, пружиня в коленях, не старайтесь опуститься глубоко. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
...Внимание!
Это упражнение вы можете выполнять стоя или сидя. В тяжелом состоянии можно проделывать его и лежа, подтягивая ноги к груди.
Упражнение «Повороты головы»
Исходное положение : встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища.
Плавно поверните голову вправо и в этот момент сделайте шумный вдох ( рис. 6, а) . Вернитесь в исходное положение на выдох. Затем вместе со вдохом поверните голову влево и снова выдохните в исходном положении (рис. 6, б ). Тело и плечи при этом должны оставаться неподвижными, шея расслаблена.
...Внимание!
Во время выполнения этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лежать. Никаких резких движений головой делать категорически нельзя, особенно если у вас повышенное давление, эпилепсия, сильный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника или раньше были черепно-мозговые травмы.
Упражнение «Ушки»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть уже, руки свободно опущены вдоль тела.
Наклоните голову к правому плечу, делая резкий активный вдох носом ( рис. 7, а ).
Возвращая голову в исходное положение, делайте пассивный выдох, не открывая рот слишком широко.
Не останавливаясь, продолжайте движение, левым ухом к левому плечу (рис. 7, б).
Покачивайте головой, как будто стыдите кого-то: «Ай-яй-яй!»
При этом смотрите прямо перед собой и не поднимайте плечи.
...Внимание!
Во время выполнения упражнения вы можете сидеть, стоять или лежать. Резкие движения головой противопоказаны людям с повышенным давлением, эпилепсией, сильным остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника, черепно-мозговыми травмами.
Упражнение «Маятник головой» («Маленький маятник»)
Исходное положение : встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены чуть уже ширины плеч.
На шумном вдохе опустите голову вниз, посмотрев на пол – вдох (рис. 8, а) . На выдохе примите исходное положение. Откиньте голову назад, посмотрев на потолок, и одновременно сделайте вдох ( рис. 8, б ). Вернитесь в исходное положение.
Чередуйте вдохи «с пола» и вдохи «с потолка». Между ними – пассивные выдохи. Не торопитесь – воздух должен выходить произвольно, не задерживайте дыхание, но и не выталкивайте воздух. Помните, что выдыхать нужно очень тихо.
...Внимание!
Это упражнение вы можете выполнять как стоя, так и сидя. Соблюдайте осторожность, если у вас были травмы головы или вы страдаете эпилепсией, вегетососудистой дистонией, склонностью к повышению внутричерепного, внутриглазного и артериального давления, остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника. При этих диагнозах вам следует делать движения как можно более плавными. Но даже поворачивая голову совсем немного, обязательно делайте как можно более активный и шумный вдох, шмыгая носом.
Упражнение «Обними плечи»
Исходное положение : встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч так, чтобы кисти почти соприкасались, а локти смотрели в стороны ( рис. 9, а ).
Делать это упражнение следует очень осторожно, начиная с небольшого количества раз. Во время шумного вдоха обнимите себя за плечи только так, чтобы руки были параллельны друг другу, а не крест-накрест ( рис. 9, б ). Во время выдоха руки разведите в стороны, немного не доходя до исходного положения. При этом руки не должны быть напряжены, разводить очень широко их также не следует. После нескольких недель тренировок, когда упражнение будет доведено до совершенства, немного усложните его. Во время шумного вдоха обнимите себя за плечи и откиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.
...Внимание!
Вы можете выполнять это упражнение не только стоя, но и сидя, и лежа. Помните о том, что людям, страдающим нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, делать это упражнение следует очень аккуратно – оно довольно нагрузочное. Можно выполнить 12 подходов по 8 вдохов-движений с паузами для отдыха в 3–5 секунд.
