Михаил Лагутин - Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений
Упражнение 20
«Треугольник»
Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.
Исходное положение
Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренных и коленных суставах составляют 90°.
Техника выполненияМягко скользя руками по полу, подаете туловище вперед. При этом одна нога выпрямляется, другая сгибается в коленном суставе до острого угла и заводится стопой под верхнюю часть бедра выпрямленной ноги. Переносом веса тела на тазобедренный сустав согнутой ноги добиваетесь растяжения ягодичных мышц. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.
ДыханиеВдох в исходной позиции, выдох при максимальном растяжении.
Количество повторенийДве серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).
Nota bene!Согнутая нога заводится под выпрямленную ногу до четкого ощущения растяжения ягодичных мышц. Вес тела переносится очень медленно, недопустимы резкие колебательные движения.
Обязателен четкий контроль дыхания – это позволит эффективнее растягивать ягодичные мышцы.
Во время выполнения упражнения не должно быть болезненных ощущений в суставах. Необходимо подобрать оптимальные углы сгибания в суставах, при которых мышцы будут хорошо растягиваться.
Упражнение 21
«Курок»
Упражнение направлено на растяжение больших ягодичных мышц.
Исходное положение
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Техника выполненияСвободно согнутую в коленном суставе ногу обхватываете руками по задней поверхности бедра под коленом. Другая нога остается выпрямленной. Мягкими движениями, только за счет силы рук колено подтягиваете к груди. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.
ДыханиеВдох при минимальном подтягивании бедра к груди, выдох при максимальном подтягивании бедра к груди.
Количество повторенийДве серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).
Nota bene!Руки фиксируются не на голени, а на задней поверхности бедра, под голенью. Допускается незначительное сгибание выпрямленной ноги в момент максимального подтягивания. Голову во время подтягивания ноги поднимать нельзя.
«Йог»
Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.
Исходное положение
Опорная нога согнута под углом 120–130°, свободная нога фиксируется внутренней поверхностью стопы на области коленного сустава опорной ноги. Руки на поясе.
Техника выполненияИз исходного положения выполняете медленный полуприсед до угла 100–110°. Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.
ДыханиеВдох при максимальном приседании, выдох в исходном положении.
Количество повторенийДве серии по 10 повторений (по 5 на каждую ногу).
Nota bene!Для того чтобы не «заваливать» плечи, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.
Слишком глубоко приседать не следует, это приведет к повышенной нагрузке на коленный сустав.
Упражнение 23
«Пружинка»
Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.
Исходное положение
Стоя. Одна прямая нога заведена за другую прямую ногу. Руки на поясе. Нога, находящаяся сзади, является рабочей, и во время выполнения упражнения максимально растягиваются ягодичные мышцы именно этой ноги.
Техника выполненияИз исходного положения выполняете медленный полуприсед до угла 110-120°. Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется на эту же ногу.
ДыханиеВдох при приседании, выдох в исходном положении.
Количество повторенийДве серии по 10 повторений (по 5 на каждую ногу).
Nota bene!Во время приседания необходимо сместить центр тяжести на рабочую ногу. Это позволит максимально растянуть ягодичные мышцы именно на этой ноге.
Упражнение 24
«Хозяюшка»
Упражнение направлено на эффективное растяжение больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Исходное положение
Стоя. Руки на поясе.
Техника выполненияВо время семенящего шага производим наклоны к ноге, находящейся впереди.
ДыханиеВдох при выпрямлении, выдох при наклоне.
Количество повторенийДве серии по 30–40 повторений (по 15–20 на каждую ногу).
Nota bene!Шаг не должен быть очень большим или очень маленьким. Оптимальным будет продвижение в каждом шаге на длину кроссовка.
Должно ощущаться натяжение мышц всей задней поверхности бедра ноги, находящейся впереди.
Можно в каждом цикле полностью выпрямлять туловище, можно этого не делать. Главное – не забывать про дыхание.
Упражнение 25
«Лиана»
Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.
Исходное положение
Стоя. Одна прямая нога заведена за другую прямую ногу. Руки за головой. Нога, находящаяся сзади, является рабочей, и во время выполнения упражнения максимально растягиваются ягодичные мышцы именно этой ноги.
Техника выполненияИз исходного положения выполняете небольшой наклон туловища в сторону рабочей ноги, тем самым создается натяжение в ягодичных мышцах рабочей ноги.
Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется на эту же ногу.
ДыханиеВдох при наклоне, выдох в исходном положении.
Количество повторенийДве серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Nota bene!Во время наклона необходимо смещать центр тяжести на рабочую ногу, с акцентом на область тазобедренного сустава. Допустимы ротационные (вращательные) движения в тазобедренном суставе рабочей ноги.
Заключение
Упражнений для развития ягодичных мышц существует великое множество. Составляя эту подборку, автор, в первую очередь, учитывал возможность воспроизвести эти упражнения самостоятельно в домашних условиях. Несомненно, есть более эффективные упражнения для ягодичных мышц, но для их выполнения требуется специальное тренажерное оборудование и, самое главное, – контроль опытного инструктора за правильностью их выполнения.
И помните, что только регулярными занятиями можно достичь заметного результата.
Конечно, трудно достичь таких форм, как у Дженнифер Лопес. Тут матушка-природа постаралась, ну и фотошоп, конечно.
Вы все равно занимайтесь, результат обязательно будет! У кого-то чуть раньше, у кого-то чуть позже!
Главное – помните, что мы вас, женщин, любим такими, какие вы есть!
Ну не «удались» ягодицы, ничего – есть красивая грудь, грациозные спина и руки и, конечно, волнительные ножки.
В нашей серии мы уделим пристальное внимание всем «выдающимся» частям женского тела и подберем наиболее оптимальные упражнении для всех них. В любом случае в этих книгах вы обязательно найдете полезную для себя информацию, а уж как вы ей распорядитесь, будет зависеть только от вас.
Мы очень надеемся на практическую реализацию рекомендаций и слова благодарности в адрес автора.
Примечания
1
Сагиттальная плоскость разделяет тело на правую и левую части.
2
Фронтальная плоскость разделяет тело на переднюю и заднюю части.
3
Гипервентиляция – интенсивное дыхание, вызывающее головокружение.
