Михаил Лагутин - Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений
Оптимальным показателем для здоровой женщины считается 23–24 % жира. У регулярно тренирующихся спортсменок, как правило, содержание жира не превышает 15 %. У женщины репродуктивного возраста трудно добиться показателя ниже 17 %.
Эстроген и другие половые гормоны активно участвуют в жировом обмене, создавая жировые депо в области малого таза для поддержания и предохранения плода во время беременности. Жировые депо в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер составляют от 10 до 12 % общего содержания жира в организме, и избавиться от него очень трудно. По сути это вторичные половые признаки, обусловленные действием основного женского полового гормона – эстрогена. Уменьшение содержания жира в организме женщины ниже 13–15 % приводит к дисфункциональным гормональным нарушениям, сопровождающимся снижением выработки женского полового гормона – эстрогена. Это приводит к отсутствию менструаций и повышению риска бесплодия. Кроме этого, эстроген активно участвует в костном обмене и при резком его снижении возможно развитие остеопороза даже в молодом возрасте. Подобные патологические состояния встречаются у спортсменок, занимающихся художественной гимнастикой. В этом виде спорта интенсивные нагрузки сочетаются со строжайшей диетой и контролем веса.
Практика показывает, что у большинства женщин показатель содержания жира колеблется в пределах от 20 до 30 %. На самом деле каждая женщина обладает присущими только ей индивидуальными антропометрическими и морфологическими особенностями, заложенными генетически и изменяющимися фенотипически (под влияние факторов внешней среды).
Нормы содержания жира в теле женщиныСодержание жира в организме меньше 10 % – организм изможден, ему срочно жизненно необходим жир.
Содержание жира от 12 до 22 % характерно для спортсменов.
Содержание жира от 16 до 25 % соответствует идеальной физической форме.
Содержание жира от 18 до 33 % – оптимальное состояние здоровья, сильный иммунитет.
Содержание жира более 33 % говорит о том, что в организме началось ожирение, возможны проблемы со здоровьем.
Ну, вот вы себя измерили, поохали, на калькуляторе рассчитали все энергетические параметры и решили «заняться» своим телом. Не торопитесь, внимательно прочитайте следующий абзац, посвященный основным принципам тренировки, направленной на уменьшение жировых запасов! Придерживайтесь двух основных принципов:
• умеренная интенсивность тренировки;
• длительность тренировки не менее 30 минут.
Интенсивность тренировки, направленной на уменьшение жировых «запасов» определяется по пульсу с использованием следующей формулы:
ЧСС = (220 – Вз) х 0,65,
где ЧСС – частота сердечных сокращений;
Вз – возраст (годы).
Таким образом, женщина 30 лет должна проводить тренировку на пульсе 123 удара в минуту. Если пульс выше, то энергообеспечение будет происходить с использованием гликогена, а не жира. Мышцы и сердечно-сосудистая система при этом, конечно, тренируются, но жировые запасы уменьшаться не будут. По мере тренированности будет расти и интенсивность упражнений, но пульс не должен «зашкаливать» за установленную границу. И вообще, если позволяет время, то лучше увеличивать длительность выполнения гимнастического комплекса, а не интенсивность.
Определение процента жировой прослойки
Противопоказания для занятий гимнастикой
По сути, противопоказаний для выполнения комплекса упражнений, предложенных в этой книге, нет. Ориентироваться нужно на текущее состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Контроль за сердечно-сосудистой системой осуществляете с помощью аппарата для измерения АД и подсчета пульса.
Состояние опорно-двигательного аппарата оценивается по субъективным ощущениям. Однако при хронических заболеваниях суставов (деформирующие остеоартрозы), а также при воспалительных заболеваниях органов малого таза в период обострения занятия противопоказаны.
После первых тренировок могут появиться болезненные ощущения в «нагружаемых» мышцах. Это нормальное явление – упражнения на растяжение + теплая ванна с массажем болезненных зон позволят ускорить адаптацию мышечно-связочного аппарата к предложенной физической нагрузке.
Комплекс упражнений «Упругие ягодицы»
Упражнение 1
Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1])
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.
Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.
Исходное положение
Стопы вместе, одной рукой опираетесь о вертикальную опору, приблизительно на уровне плечевого сустава, другая рука – на поясе.
Техника выполненияОтводите выпрямленную ногу назад. В начале упражнения стопа с небольшим сопротивлением скользит по полу и затем отводится на 35–40° от опорной ноги. В максимальной точке отведения стопа разворачивается наружу на 75–90°. Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.
Nota bene!В начале движения из исходного положения стопа обязательно должна двигаться по полу. Нельзя наклоняться в противоположную сторону для отрыва стопы от пола.
Во время выполнения всего цикла движений надо сохранять вертикальную линию от стопы опорной ноги до плечевого сустава. Недопустимы наклоны в поясничной области.
Угол отведения ноги не должен быть слишком большой, это может привести к нежелательному перенапряжению мышц спины. Если напряжения мышц спины избежать не получается, то допускается движение маховой ногой по диагонали с небольшим отведением в сторону.
Во время выполнения этого упражнения вы должны ощущать напряжение в ягодичных мышцах, но при этом дискомфорта в мышцах спины быть не должно. Не забывайте в верхней точке отведения поворачивать стопу наружу – это позволит добиться максимального напряжения ягодичных мышц.
Контроль за выполнениемДля контроля напряжения мышц можно во время выполнения упражнения положить ладонь на ягодицу рабочей ноги. По мере отведения ноги напряжение в ягодичной мышце должно нарастать и достигать максимума в верхней точке отведения при повороте стопы наружу. В этот момент на 2–3 секунды можно задержать ногу, удерживая ее за счет статической работы ягодичных мышц.
Это упражнение, по сути, является разминочным, поэтому не нужно стремиться выполнять его быстро. Акцент делается на правильности выполнения с четким ощущением напряжения ягодичных мышц.
ДыханиеВдох при отведении ноги назад.
Количество повторенийОптимальным будет выполнение 16–20 отведений (по 8-10 на каждую ногу) за 1 минуту. 3–4 минут непрерывного выполнения будет достаточно.
Упражнение 2
Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2])
Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и именно она придает ягодицам обольстительные контуры.
Исходное положение
Стопы вместе, руками держитесь за вертикальную опору на высоте плеч.
Техника выполненияОтводите выпрямленную ногу в сторону до угла 45° от опорной ноги. В верхней точке на 2–3 секунды ногу можно задержать. Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.
Нельзя допускать раскачивания корпуса, движения должны быть плавными.
Количество повторенийТемп выполнения такой же, как и в первом упражнении, – 16–20 отведений (по 8-10 на каждую ногу) за 1 минуту. 3–4 минут непрерывного выполнения будет достаточно.
ДыханиеВдох при отведении ноги в сторону. Таким образом, каждое отведение сопровождается вдохом и за минуту должно получиться около 16–20 дыхательных циклов. Именно такая кратность дыхательных циклов при выполнении этого упражнения позволяет избежать гипервентиляции[3].
Nota bene!Исходная позиция у стены должна быть такая, чтобы тело и вертикальная опора были параллельны. Во время отведения ног старайтесь сохранять горизонтальную линию плеч.
Угол между опорной ногой и туловищем должен быть 170180°. Угол отведения должен быть не больше 45°. Следует подобрать такую амплитуду отведения ног, при которой не будет происходить изгиба в поясничной области.
