А. Синельникова - 170 рецептов для нормализации веса
При недостаточном количестве поступления белка в организм не стоит проводить интенсивные физические упражнения, которые в этой ситуации могут навредить здоровью, а сниженный вес быстро вернется после окончания диеты. Усвоение белка требует большого количества жидкости, поэтому во время диет обычно пьют до 2–2,5 литра воды в сутки (за исключением специально прописанных диет, например диет, описанных выше).
Расчет необходимого количества белка
Для получения нормы белка для вашего организма нужно массу тела (М) умножить на 0,8 и поделить на 1000:
М х 0,8 / 1000.
Например, если у вас вес 65 кг, то вам необходимо 52 г белка в день, это количество белка содержится в 200 г говядины или 250 г рыбы. Организм не запасает белок (в отличие от жиров и углеводов), поэтому при переизбытке белка должен выводить его из организма, и при этом большая нагрузка ложится на почки и печень.
...1. При заболеваниях печени и почек диеты с повышенным содержанием белка не рекомендуются.
2. Замечательное свойство белков быстро вызывать чувство насыщения и заставлять организм тратить калории на свою переработку активно используется составителями диет, представляющими меню только из высокобелковых продуктов. Например, казалось бы: принимай по 50 г белка три раза в день, и калорий будет всего 1233, и нет ощущения голода. Но при этом главные источники белка содержат большое количество холестерина и жиров, а кроме того, 150 г уже небезопасны для работы организма.
Жиры
Эффективный способ снижения веса – сокращение жиров в рационе. Существующие низкоуглеродные диеты не исключают из рациона жиры при условии подсчета углеводов в продуктах питания. Для начала можно ограничиться сокращением жиров в рационе. Следует сократить жиры на треть в своем рационе в суточной норме калорий. Сокращение жиров до 5-10 % небезопасно для организма, так как может привести к ряду заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистым. Жиры – это необходимая составляющая для жизнедеятельности организма.
Рассмотрим полезные и вредные для организма жиры.
Вредные жиры. Это трансжиры. Они находятся в полуфабрикатах и готовых пищевых продуктах: к примеру, в чипсах, маргаринах. Следует исключить из рациона трансжиры и продукты, содержащие гидрогенезированное масло.
Жиры, ведущие к полноте, которые необходимо сокращать в рационе. Это насыщенные жиры. Их много в сале, сливочном масле, жирных молоке, твороге, сыре, сале, в выпечке, кремах, десертах. Полностью исключать из рациона их не следует, так как они – источники витаминов A, D, Е. Нормой будет их прием в количестве 5 % от общего числа калорий.
Относительно полезные жиры, которые нужно использовать в ограниченных количествах. Полиненасыщенные жиры. Находятся в кукурузном, подсолнечном маслах, и на них не стоит жарить пищу, так как при термообработке образуются свободные радикалы, вредные для здоровья. Эти жиры находятся в орехах, рыбе, семечках. Они полезны тем, что в них много витамина Е, они снижают холестерин в крови. К той же группе относятся жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые обязательно должны поступать в организм с пищей, так как они не синтезируются организмом, являясь профилактическим средством от многих болезней. Омега-3 находится в семенах льна, рапсе, семечках тыквы, грецких орехах, в рыбе, темно-зеленых листовых овощах – китайской капусте и шпинате.
Омега-6 содержится в разных растительных маслах, которые нежелательно подвергать тепловой обработке.
Жиры из группы омега-3 помогают снижать вес. Исследования показали, что эти жиры увеличивают чувствительность к инсулину, стабилизируют сахар в крови, уменьшают чувство голода, предотвращают развитие ожирения и диабета, повышают скорость обмена вещества и расход энергии.
...Рецепты приготовления тунца – рыбы, которая содержит полиненасыщенные жиры
100 г тунца содержит 139 ккал, 4,6 г жиров, насыщенных жирных кислот – 1,3 г.
Салат из тунца. Рекомендуется при диетах с ограничением углеводов. На 2 порции; 150 г отварного тунца, 50 г молодых стручков зеленой фасоли, 1 отварная картофелина, 1 филе анчоуса, 1 ч. ложка оливкового масла, 1/2 ч. ложки лимонного сока, 1 фиолетовая луковица.
Тунец отварной разминают вилкой. Бланшированную фасоль нарезают кусочками. Отварной картофель нарезают на кубики, луковицу режут кольцами. Заправку делают из смеси (в блендере) анчоуса, масла, сока лимона.
Паровые кнели из тунца. 200 г тунца, 75 г моцареллы, 50 г листьев шпината, 1 яйцо, 2 ч. ложки овсяных хлопьев, несколько веточек укропа, тимьян, соль. В блендере измельчают тунец, взбивают яйцо, соединяют с овсяными хлопьями, тимьяном и солят. Формируют кнели, отваривают в соленой воде. Моют листья шпината, сушат и нарезают. Нарезают моцареллу. В форму выкладывают шпинат, кнели, сыр. Выпекают в духовке 15 минут при температуре 180 °C. Сверху посыпают зеленью.
«Татаки» – диетическое блюдо из тунца и манго. Тунец, соевый соус, зеленое манго. Филе тунца режут мелкими кусочками, затем их маринуют в соевом соусе 2 часа, после чего куски маринованного тунца кладут на сковородку и по 30 секунд обжаривают с двух сторон.
Мононенасыщенные жиры. Их много в растительных маслах, орехах, авокадо. Эти жиры следует использовать при тушении и жарке, так как они не окисляются.
...Любой жирный продукт может содержать разные жиры, как полезные, так и не очень. Специалисты говорят о том, что для нормализации веса в день нужно применять 25 % от суточной нормы калорий, из них 10 % – мононенасыщенные жиры, 10 % – полиненасыщенные жиры, 5 % – насыщенные жиры.
Количество жиров при диете с калорийностью 1500 ккал
...42 г жиров, разрешенные в диетах, следует распределить между приемами пищи.
Таблица рекомендуемого употребления жиров при диете калорийностью 2000 ккал
Рачет количества жира производят на основании того, что 1 г жира соответствует 9 ккал. Чтобы узнать, сколько можно съесть жиров, нужно рекомендуемое суточное количество ккал разделить на 9. Притом различные продукты имеют разную энергетичность.
Углеводы
Продукты, богатые углеводами, делят по скорости превращения углеводов в глюкозу (гликемический индекс – ГИ). Продукты с низким ГИ: грейпфрут, яблоки, вишня, сливы, абрикосы, фасоль, персики, капуста, бобы, горох. Средний ГИ: нешлифованный рис, макароны, ананасы, зеленый горошек, апельсины, пшено, овсянка, манка, гречка, попкорн. Высокий ГИ: кукурузные хлопья, изюм, сухофрукты, виноград, арбуз, бананы, картофель, мед, белый рис, морковь, свекла, белый хлеб, печенье.
Для нормализации лишнего веса в меню должны присутствовать продукты с ГИ низким и средним – из расчета:
...2 г углеводов. Если же используются продукты с высоким ГИ, то 1 г углеводов на 1 кг веса.
Если стоит цель увеличения мышечной массы, то используется:
...2-2,5 г углеводов с низким и средним ГИ на 1 кг веса, 2 г углеводов с высоким ГИ на 1 кг веса тела.
Диетические рецепты для избавления от лишнего веса
Блюда из растительных продуктов
Салат с цветной капустой. 300 г цветной капусты, 3 моркови, 1 огурец, 1 луковица, 1 ч. ложка растительного масла, 2 ст. ложки сока лимона.
Отваривают капусту, морковь, нарезают, затем добавляют нарезанные огурец и лук, смешивают. Смесь заливают соусом из сока лимона, растительного масла.
Кабачки фаршированные. 1 кг кабачков, 1 перец, 1 головка лука, 1 морковь, 5 ст. ложек томатной пасты, 2 ст. ложки растительного масла, 1 помидор. Кабачки очищают от кожуры, удаляют сердцевину с семенами, разрезают пополам вдоль, затем отваривают до полуготовности. Вынимают, остужают и заполняют фаршем из нарезанных кубиком, тушеных в растительном масле и томатной пасте овощей так, чтобы он слегка выступал. Потом кабачки кладут в форму, смазанную маслом, и запекают в духовке до мягкости при температуре 180 °C.
Тушеные баклажаны. 1 большой баклажан, 1 головка лука, 3 помидора, 2 моркови, 1 перец болгарский. Нарезанные овощи тушат в небольшом количестве воды до мягкости.
Шницель из капусты. 300 г листьев капусты, 1 яйцо, 2 ст. ложки растительного масла, 20 г сухарей. Листья капусты отваривают, отжимают, обмакивают во взбитое яйцо, затем обваливают в молотых сухарях и быстро обжаривают с двух сторон.
Икра из грибов. 2 стакана сушеных грибов, 1 головка лука, 1 ч. ложка коричневого сахара, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ч. ложка соевого уксуса. Сушеные грибы замачивают в воде до 12 часов, пока они не вернут форму, затем варят в воде 30 минут, вынимают и дают стечь воде. Пропускают грибы через мясорубку. Нарезанный лук слегка обжаривают в растительном масле, затем смешивают с грибной массой, добавляют уксус, сахарный песок и слегка солят.
