И. Мюллер - Моя система: Пять минут в день
Одновременно с каждым медленным перегибанием от одного бедра к другому туловище должно сильно качнуться в стороны, как описано во второй и третьей степени этого упражнения.
9. Быстрое вращение туловища
Прими исходное положение с сильно раздвинутыми ступнями. Носки повернуты внутрь.
В течение каждого дыхания выполни от четырех до двенадцати «толчков».
Первая степень. Руки на поясе.
Вращай туловище (верхнюю часть тела) из стороны в сторону. Это вращение должно происходить исключительно в поясной части точно так же, как при медленных вращениях туловища в четвертом упражнении, с той лишь разницей, что в медленном упражнении голова вращается в одну сторону с туловищем и даже дальше его. В быстром упражнении она остается все время неподвижной и обращена вперед (рис. 41).
Как и в четвертом упражнении, настоятельно рекомендую начинающим удобно усесться в кресло или на стул, крепко обхватив стул, перед большим зеркалом, чтобы все время наблюдать за правильностью движений. Укрепившись таким об. разом, сделаешь невозможным движение нижней части туловища. Зеркало позволит следить за тем, чтобы голова не повертывалась вместе с туловищем.
На первых порах во время вдоха и во время выдоха выполняй только два вращения. Мало–помалу увеличивай быстроту вращений таким образом, чтобы во время четырех полных дыханий суметь произвести сорок вращений влево и вправо, несколько ускоряя движение при выдохе. Когда позднее будешь выполнять это упражнение стоя, следи всегда за тем, чтобы вращение происходило не в коленях, а исключительно в поясной части.
Как и в четвертом упражнении, бедро должно подаваться вперед, когда соответствующее плечо откидывается назад.
Упражнение заканчивается двумя глубокими дыханиями.
Вторая степень. С выбрасыванием рук.
Движения туловищем — как и в первой степени. Но, повернувшись до половины (т. е. когда верхняя часть тела обращена вперед), надо каждый раз согнуть в локте руки со сжат тыми кулаками и, совершив полный поворот в ту или иную сторону, надо с силой выбросить руки вперед по линии плеч (рис. 42); следи за тем, чтобы руки не опускались ниже плеч.
Третья степень. Руки вытянуты по линия плеч.
Туловище, как и раньше, быстро повертывается, но руки со сжатыми кулаками остаются отведенными в стороны, все время на одной прямой с плечами (рис. 43).
Если упражнение выполняется правильно, оно производит более сильное действие, чем предыдущее. Руки в качестве мертвого баланса движутся вместе с туловищем с помощью поясничных мышц.
Если для раскачивания туловища ошибочно пользуются руками, упражнение теряет весь свой смысл, и польза от него ничтожна.
Добавочная степень.
1. Одновременно с резким поворотом туловища из стороны в сторону, как описано во второй и третьей степени, медленно перегибай его назад и вперед. Вдыхай каждый раз, когда туловище движется вверх и назад, и выдыхай, когда оно наклоняется вперед и вниз.
2. Здесь быстрые повороты туловища комбинируются с медленными сгибаниями его попеременно в сторону правого и левого бедра. Голова теперь следует за движениями туловища, т. е. не все время обращена вперед. Каждый раз во время наклонения в сторону правого или левого бедра тело одно мгновение находится точно в таком же положении, как в третьей степени упражнения №7 «Моей системы».
10. Быстрые движения со сгибанием ног
Первая степень — А. Быстрое попеременное поднимание коленей.
Прими исходное положение с параллельными и несколько расставленными ногами. Руки опусти вниз. Поднимай попеременно правую и левую ноги, согнутые в коленях как можно выше и ближе к груди. При этом не наклоняйся вперед. Носок должен быть опущен вниз, стопа выгнута. Это лучше всего достигается, если носок отдаляется от пола последним (рис. 44).
На первых порах, может быть, трудно будет делать больше одного поднимания и опускания ноги при вдыхании или при выдыхании. Благодаря упражнениям постепенно разовьются и быстрота движений и полнота дыхания. Под конец ты будешь в состоянии выполнить до сорока сгибаний колена в течение четырех дыханий (по двадцати каждой ногой попеременно). Лучше всего сделать тогда четыре сги. бания при каждом вдохе и шесть при каждом выдохе.
Закончишь упражнение как обычно двумя полными дыханиями без всяких движений.
Первая степень — Б. Быстрое попеременное поднимание назад голени.
Положение, дыхание и число повторений — точно такие же, как и в упражнении А. В то время как верхняя часть ноги остается неподвижной и вертикальной, нижняя часть ноги быстро откидывается назад (поочередно правая и левая). Старайся при этом каждый раз ударить себя сзади пяткой (рис. 45).
Выполняй упражнения А и Б попеременно через день или ежедневно, употребляя на каждое из них по два дыхания.
Вторая степень. Множество резких толчкообразных движений, производимых одной ногой сначала вперед, затем назад.
Прими исходное положение с параллельными и почти сомкнутыми ногами, руки на поясе. Во время вдоха сделай от четырех до шести очень быстрых и сильных толчков одной ногой и во время выдоха от пяти до десяти таких же толчков другой ногой. Этот толчок очень похож на обычный удар носком по футбольному мячу (рис. 46). Проделай такие же толчки по направлению назад левой и правой ногами. Повтори этот «цикл» еще раз, проделав в общем от тридцати шести до семидесяти двух толчков.
Третья степень — А. Быстрые глубокие приседания.
Прими исходное положение с несколько расставленными ногами и выполни, не поднимая пяток, те же приседания, как в первой степени пятого упражнения. Теперь, однако, не следует делать паузы в выпрямленном положении. При опускании туловища руки поднимаются кверху в горизонтальное положение (рис. 47). Вначале трудно будет делать более одного поднимания и опускания тела во время вдоха и то же самое во время выдоха. Вместе с навыком скорость движений будет постепенно возрастать, так что во время одного вдоха можно будет выполнить два, а во время выдоха — три двойных движения, или всего вместе двадцать глубоких приседаний при четырех дыханиях.
Третья степень — Б. Быстрые глубокие приседания с сомкнутыми и постоянно приподнятыми пятками.
Положение и движение ног — те же, как во второй степени пятого упражнения. Однако движения выполняются все быстрее и быстрее, пока наконец в течение четырех дыханий не будет выполнено двадцать глубоких приседаний, за которыми следуют два обычных спокойных дыхания. Руки теперь не поднимаются и не опускаются при каждом движении, а висят по сторонам или несколько спереди, помогая удерживать равновесие.
Добавочная степень.
Во время четырех полных дыханий выполняй так называемую «русскую пляску» так, чтобы на каждое дыхание приходилось как можно больше прыжков. Начни с положения, показанного на рисунке 48, но руки положи на пояс или вытяни их вперед (этот способ легче).
Вытяни одну ногу, ударив пяткой по полу, затем снова согни эту ногу и вытяни другую, и так далее поочередно. Переноси каждый раз центр тяжести на согнутую ногу. Вначале будешь сильно отводить ноги в стороны. Но с течением времени научишься их вытягивать, почти прямо вперед или так, как изображено на рисунке 28, с той лишь разницей, разумеется, что левая пятка должна касаться пола, а правая должна быть поднята.
Глава пятая КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения первой степени
Первые пять упражнений выполняются медленно.
1. Движение прямой ногой. 2 полных цикла движений при 6 дыханиях.
2. Нагибание туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.
3. Нагибание туловища в стороны. 11 движений при 6 дыханиях.
4. Вращение туловища. 11 движений при 6 дыханиях.
5. Приседания. 6 раз при 6 дыханиях.
Следующие пять упражнений выполняются быстро.
6. До 40 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
7. До 64 нагибаний при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
8. До 48 «накачиваний» при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
9. До 48 вращений при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
10. До 40 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
Упражнения второй степени
Первые пять упражнений выполняются медленно.
1. Движение прямой ногой. 2 полных цикла движений при 6 дыханиях.
2. Нагибание туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.
3. Кружение туловища. 12 «кружений» при 6 дыханиях.
4. Вращение туловища с нагибанием в сторону 6 раз при 6 дыханиях.
5. Приседание. 6 приседа ний при 6 дыханиях.
Следующие пять упражнений выполняются быстро.
