Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!
Результат: начальные движения для гармонизации и правильной настройки всех отделов позвоночника.
...Движение начинается с «места сборки»! При правильном «полете» можно почувствовать в нем небольшой изгиб, вытягивающий и направляющий все тело вверх, и самое главное – вперед.
При возврате тела в исходное положение важно также чувствовать и удерживать «место сборки», чтобы не допустить сильного толчка корпуса назад.
Упражнение можно выполнять, держась за опору.
Гимнастика доктора Попова для оздоровления позвоночника и суставов
Эта ежедневная гимнастика доктора Попова направлена на восстановление здоровья позвоночника. Она помогает поддерживать организм в тонусе, снять напряжение в разных отделах позвоночника, гармонизировать движения рук, ног, плечевого пояса и работу позвоночника в целом.
Комплекс упражнений позволяет лучше почувствовать «место сборки» организма, аккуратно, с помощью последовательных маленьких движений освободить «зажатые» позвонки и связки. При их выполнении не нужно торопиться. Движения совершаются легко, с минимальным напряжением. Желательно выполнять эту динамическую гимнастику целиком хотя бы через день. Я делаю ее где-то за 15–18 минут с учетом трехминутного «вращения по спирали» (на большее, увы, часто не хватает терпения). Данные упражнения могут стать альтернативой занятиям в спортзале.
В самом начале каждое упражнение нужно делать по 3–4 раза, прислушиваясь к своим ощущениям. В дальнейшем количество повторов можно увеличить до указанных в описании.
...Не стремитесь к максимальной амплитуде движений! Если с каждым разом вы будете чувствовать хотя бы небольшой результат, это уже прекрасно.
Данный комплекс рекомендуется выполнять после гимнастики «потягушек» или самостоятельно. Ключевым в нем является упражнение «Ходьба сидя», которое позволяет заложить основы правильной походки, снимает напряженность в разных участках тела. Старайтесь, чтобы в ходьбе (а она выстраивает определенную скелетную структуру) обязательно были задействованы плечи, слегка двигалось все туловище.
Каждое последующее упражнение завершается «ходьбой» с расслаблением плеч и рук. При переходе от одного упражнения к другому обязательно нужно расслабить позвоночник, плечи, потому что в каждом новом движении задействована определенная группа мышц и связок. Можно встряхнуть руками, расслабляя мышцы. Либо, «отпуская» плечи (пусть они свободно двигаются вперед-назад), сжимать и разжимать верхние отделы позвоночника.
Упражнение «Ходьба сидя»
Я бы еще назвала это универсальное упражнение «Отпускающая ходьба», поскольку размеренная «походка» позволяет выходить из состояния напряжения.
Исходное положение: сесть удобно на край табурета или стула – спина ровная. В этом положении можно даже немного «вырасти» на бедрах. Плечи расслаблены, руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.
Выполнение: имитировать ходьбу, при которой стопы опускаются с пятки на носок. Одновременно с движениями ног свободно двигаются плечи, а с ними и руки.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут.
В дальнейшем можно перейти на ходьбу, при которой ладони рук на каждом шаге скользят вдоль верхней поверхности бедра к колену (фото 14). В такт ходьбе можно слегка наклоняться вперед-назад, чтобы лучше почувствовать «место сборки».
Фото 14
По окончании встряхнуть руками, расслабляя плечи и кисти.
Результат: комплексное расслабляющее действие, улучшение координации движений, гармонизация организма.
При «ходьбе» не забываем максимально расслабить голеностопный сустав, держать спину ровно.
Движения должны быть ровными, четкими, симметричными.
Со временем вы чувствуете, как движения бедер передаются плечам, как гармонично работают плечи, кисти, бедра, стопы… Оцените свою «походку» в зеркале. Скованности, напряжения в плечах быть не должно.
Упражнение «Поработаем «крыльями»
Несмотря на то что в этом упражнении двигаются руки, мы должны почувствовать, как работает «место сборки» организма и весь позвоночник.
Исходное положение: сесть удобно – спина прямая. Ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Руки скрещены и обращены ладонями к себе (фото 15, а ).
Фото 15, аВыполнение: на выдохе – развести руки в стороны – за туловище, соединяя лопатки (фото 15, б ).
Фото 15, бНа вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Результат: работа плечевых суставов, мышц рук, области между лопатками.
Упражнение «Плавные подъемы рук»
Перед выполнением этого и последующих упражнений хотелось бы сказать несколько слов о дыхании. Оно задает определенный ритм движению, помогает снять внутреннее напряжение, скованность. Вы можете делать вдох (выдох) при подъеме любой из рук, при движении в правую или в левую сторону, как вам удобно. Здесь важно чередование вдоха и выдоха. Вдох делается через нос, выдох – через рот. При выполнении спокойных, не динамичных движений, дыхание произвольное.
Исходное положение: сесть удобно – плечи расслаблены. Руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.
Выполнение: на выдохе – плавно поднять вытянутую, согнутую в кисти, правую руку вверх и опустить левую вниз, ощутив «место сборки» (фото 16).
Фото 16На вдохе – выполнить аналогичное движение с подъемом левой руки.
Повторить 10–12 раз.
Во второй части упражнения можно делать плавные подъемы с небольшими разворотами корпуса вправо и влево.
Результат: работа плечевых суставов, мышц спины и рук....Подъем рук выполняется именно за счет «места сборки», не поясницей и не животом!
Мы тянемся вверх не за счет руки, а благодаря выпрямлению позвоночника. Спина уже стала ровнее, а наша «посадка» – более грациозной.
Упражнение «Подъемы локтей»
Исходное положение: сидя – стопы – на полу на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Пальцы рук – у основания плеч, локти развернуты в стороны.
Выполнение: на выдохе – поднять правый локоть вверх, левый опустить вниз. Можно представить, что они находятся на одной прямой. А за локтями потянется, распрямляясь, наш позвоночник. С каждым разом движения становятся более красивыми и уверенными.
На вдохе – поменять положение локтей.
Повторить 10–12 раз.
Результат: работа мышц спины и плечевого пояса.
...Во время выполнения упражнения сосредоточить внимание на «месте сборки».
Упражнение «Пошли вперед»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: на выдохе – вытянуть левый локоть вперед, правый отвести назад.
На вдохе – поменять положение локтей.
Повторить 10–12 раз.
Результат: работа мышц спины, области лопаток; координация движений позвоночника и плечевого пояса.
...Как и в упражнении «Полетели», мы «идем вперед» «местом сборки»!
Не забываем, что вместе с локтями движется позвоночник. Спина остается ровной.
Упражнение «Вращения локтями»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: делать легкие круговые движения локтями в одну и другую сторону в течение 1–2 минут.
Дыхание произвольное.
Результат: улучшение кровообращения в области плечевых суставов, проработка связочного, сухожильного аппарата плечевого сустава.
...Локти вращаются медленно, осторожно. Плечи расслаблены. Если движение локтями вызывает боль, нужно уменьшить амплитуду вращений.
Важно почувствовать, как в движение включается позвоночник. При подъеме локтей вверх он расправляется, а когда локти идут вниз, мы «отпускаем» напряжение в пояснице.
Дышать становится легче. Еще немного, и мы обеспечим себе чувство полета.
После выполнения этой части гимнастики вы наверняка почувствуете разогрев верхних отделов позвоночника.
Упражнение «Гармонизация дыхания»
А теперь поработаем с грудным отделом позвоночника. Это очень важно!
Исходное положение: сидя – спина прямая. Руки опущены, ноги на ширине плеч.
Выполнение: на выдохе – вывести плечи вперед.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить движение 10–12 раз.
Выполнить аналогичные действия, отводя плечи назад.
Результат: включение в действие мышц и связок в области плеч, лопаток, позвоночника, освобождение грудной клетки для полного дыхания.
