Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!
Выполнение: осторожно потянуться вверх, вытягивая руки к небу, поднимаясь на носки и распрямляя тело, потом в стороны… Представим, как по позвоночному столбу проходит свежий целебный воздух, наполняя его силой и здоровьем. Как хорошо! Кто не почувствовал, повторите движение (или всю гимнастику целиком).
* * *Гимнастика «потягушек» завершается в положении сидя. Нужно опустить руки, расслабить тело. Встряхивая плечами, руками, снимаем напряжение в мышцах. Мы готовы к активной работе и плодотворному дню!
Глава 2. Позвоночник – наша основа
Насколько жизнеспособна и прочна наша «ось жизни»?
В словах «опорно-двигательная система» первым идет «опора», каркас, на котором базируется здоровье всего организма. Когда нездоров наш «остов», нарушается расположение внутренних органов, и как следствие, они начинают болеть.
Наши позвоночники в большинстве случаев, к сожалению, не блещут здоровьем. Прежде всего, это связано с малоподвижным образом жизни. Каждый день позвоночник, мышцы должны получать полезную физическую нагрузку. Когда ее нет или она нерациональна, одни позвонки и мышцы «перетружены», другие – не задействованы. Неработающие мышцы постепенно атрофируются, заставляя перегруженных «сотоварищей» работать «за себя, и за того парня».
Ситуацию усугубляет нерациональное несбалансированное питание, непрочность «материала», из которого сделан наш основной каркас…
Об этом можно много говорить, но лучше пройти тест, позволяющий оценить «жизнеспособность» нашей «оси жизни». Возможно, тест станет хорошей мотивацией обратить внимание на свой «звоночек», который так устал от непосильных нагрузок и просит помощи.
Сохраните для себя ответы. Через какое-то время вы можете вновь вернуться к тесту. Вполне вероятно, результаты окажутся другими и приятно удивят. Значит, занимаясь гимнастикой, мы на правильном пути к здоровью и бодрости.
Тест перед началом любых упражнений
1. Вы уже перешагнули сорокалетний рубеж?
2. Страдаете ли вы излишним весом (более десяти килограммов выше нормы)?
3. Можете ли вы сказать, что большую часть времени проводите в движении, чем сидя за компьютером, письменным столом и т. д.?
4. Связана ли ваша профессия с необходимостью постоянно стоять или выполнять однообразные действия?
5. Активно ли вы занимаетесь плаванием, гимнастикой, другим видом спорта?
6. Часто ли вы пользуетесь лифтом, транспортом?
7. Есть ли у вас привычка (или обязанность) носить тяжести, передвигать мебель и т. д.?
8. Можете ли похвастаться хорошей осанкой, «летящей походкой», легкими свободными движениями?
9. Уменьшился ли по сравнению с молодым возрастом ваш рост?
10. Испытываете ли вы трудности при наклонах – с хрустом, скрипом позвоночника и костей?
11. Любите ли вы носить обувь на высоком каблуке?
12. Есть ли у вас вредные привычки (курение, злоупотребление спиртным и т. д.)?
13. Подвергается ли ваш организм переохлаждениям?
14. Устойчиво ли ваше внутреннее психическое состояние (нет ли раздражительности, нервозности по пустякам)?
15. Испытываете ли вы боли в области шеи, спины, поясницы?
16. Выпиваете ли вы ежедневно достаточное количество чистой питьевой воды?
17. Можете ли вы похвастаться полноценным сном, отдыхом, хорошим сбалансированным питанием?
18. Любите ли вы себя?
При большей части утвердительных ответов на вопросы 1), 2), 4), 6), 7), 9), 10), 11), 12), 13), 15) и отрицательных ответах на остальные вопросы теста вы, увы, не можете похвастаться здоровым позвоночником. Основе вашего тела все труднее жить с вами «в ладу», и возможно, скоро она не выдержит подобных испытаний и небрежного отношения.
Правильно стоять – комфорт и удовольствие
Человеку со здоровым позвоночником не составляет труда долго стоять, поскольку для правильно выстроенных позвонков это небольшая нагрузка. Иное дело – наше привычное вертикальное положение с выпяченным животом или «на полусогнутых». При такой «стойке» не постоишь стойко.
Мы можем сами оценить свое умение стоять, расположившись перед зеркалом. Нам кажется, что мы стоим ровно, но на самом деле – одно плечо выше, другое ниже. В зеркале мы как раз увидим, куда выпячен живот, а куда смотрит «пятая точка»…
Стойку «птицы перед полетом» по методике доктора Попова я начала применять неожиданно для себя – в очередях, ожидании нашего «черепашьего» общественного транспорта… В минуты нетерпения она оказалась лучшим способом отвлечься, переключиться на другие мысли, сосредоточиться. Конечно, трудно сразу отказаться от «естественных» привычек, но нужно. Ведь правильное вертикальное положение тела – лучшая гимнастика для оздоровления позвоночника.
Упражнение «Учимся правильно стоять, или “Птица перед полетом”»
Умению правильно стоять доктор Попов уделяет первостепенное значение.
Нужно встать ровно. Стопы (носки и пятки) соединить вместе с опорой на пальцы ног. Слегка выпрямить колени, возможно, немного поддать вперед тазобедренные суставы. Представить себя птицей, которая стоит на краю пропасти, собираясь взлететь (фото 13).
Фото 13 ...А перед тем, как сделать «первый взмах», мы должны почувствовать место между лопатками, откуда у птиц вырастают крылья. Доктор Попов называет его «местом сборки» организма, точкой отсчета, пересечения осевых линий… Именно отсюда человек делает свое первое в жизни движение, первый вздох.
Итак, чувствуя «место сборки», мы выпрямились и чуть наклонили голову, стоя над пропастью, так, чтобы увеличить обзор. Слегка распрямив позвоночник, мы можем теперь боковым зрением увидеть носочки своих ног. Вес тела распределен равномерно на обе стопы, по всей их поверхности. Центр тяжести находится ниже пупка.
Руки и плечи опущены, расслаблены. Расслабленные кисти находятся в приятном полусогнутом положении. Не нужно забывать, что все тело держится на «месте сборки». Можно даже потянуться им, выполнив движение гимнастики потягиваний. Дыхание свободное.
Когда мы сможем уловить это положение, все позвонки выстраиваются один над другим, позвоночник и голова находятся в равновесии. Более вертикальное положение примет область крестца, подтянется, «соберется» позвоночник, бедра, икры ног, втянется живот, слегка вытянется шея (именно от «места сборки»!), чуть-чуть подадутся вперед плечи, голова… К слову, голову ни в коем случае не нужно запрокидывать вверх, иначе как вы увидите то, что над пропастью?
Можно слегка качнуться вперед и почувствовать, что тело слегка вырастает, вытягивается, группируясь вокруг «места сборки».
Стойка «птицы перед полетом», с одной стороны, дает некоторую нагрузку, с другой – расслабление и отдых, и даже доставляет удовольствие. К ней можно возвращаться после любого напряжения, ведь в таком положении наш позвоночник отдыхает. Это основа для правильной походки.
...Свидетельством того, что упражнение выполняется правильно, будет ощущение собранности и подтянутости позвоночника. С каждым разом «держать стойку» нам будет легче и привычнее. Ведь изначально наш организм стремится к здоровью и гармонии. Нужно помочь ему в этом.
Проблемы в «стойке» порой возникают из-за излишнего прогиба поясницы. Тогда тело и живот будут немного «вываливаться». В этом случае можно положить руки (одну на другую) в области живота, слегка «подтянув» поясницу. Или выбрать свое комфортное положение для рук, потихоньку перемещая их спереди вдоль позвоночного столба до нижнего края грудины.
Иногда, принимая «стойку птицы», человек может почувствовать некоторую боль в шее, грудном, поясничном отделах позвоночника… Это упражнение в какой-то степени может стать постановкой диагноза и позволит понять проблемы, которых мы не замечали.
...В «стойке птицы» нужно стоять хотя бы 5–10 минут в день, можно дольше. Но, как и во всем, необходима умеренность. Как вариант – быть в правильном вертикальном положении до ощутимых проявлений боли.
Умение правильно стоять очень полезно для здоровья позвоночника. Поэтому правильная «стойка» постепенно должна стать нормой нашей повседневной жизни.
Упражнение «Полетели»
Это упражнение доктора Попова является естественным продолжением умения правильно стоять. Ритмичные покачивания, которые выполняются по принципу маятника, способствуют выпрямлению позвоночника.
Исходное положение: стойка «птицы перед полетом».
Выполнение: на вдохе – подняться на носки, устремляясь «местом сборки» вперед.
На выдохе – вернуться в исходное положение. Можно опуститься на пятки, а затем и на всю стопу.
Дыхание свободное.
Выполнять упражнение в течение 5–8 минут.
Результат: начальные движения для гармонизации и правильной настройки всех отделов позвоночника.
