Роман Мороз - Развивайте силу
Перед началом занятий с гирями необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Сложные упражнения — рывки, жонглирование и пр. — следует разучить с опытным тяжелоатлетом или тренером по тяжелой атлетике.
Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гири разного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать рекомендуется с 16 кг, через 3-4 месяца регулярных занятий можно перейти к гирям весом 20-25 кг, а через год можно упражняться с гирями весом 32 кг. Упражнения с гирями должны проводиться строго последовательно. Чисто силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на ловкость, маховыми, например жим гири должен сменяться выбрасыванием, вырыванием гири.
Необходимо чередовать упражнения для рук, туловища и ног. Заниматься с гирями можно ежедневно по 30-40 мин., упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время. Можно заниматься днем, если есть возможность, за 1,5-2 часа до обеда, но лучше всего вечером, через 2-3 часа после обеда.
В теплое время года рекомендуется проводить упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, с открытым окном или форточкой. Костюм для занятий прост — трусы, тапочки или легкий тренировочный костюм. Для упражнений, выполняемых лежа, нужно иметь чистый коврик. Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо пробежаться 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу — 45-60 секунд. Разучивать упражнения нужно вначале с легкими гирями, так чтобы каждое упражнение можно было легко повторить 4-8 раз. В дальнейшем как количество отдельных упражнений, так и вес поднимаемых гирь могут быть увеличены. Выполнять упражнения с гирями нужно четко, легко, красиво, не задерживая дыхания. Трудные упражнения следует чередовать с более легкими, обязательно проделывать упражнения одинаковое количество раз каждой рукой. После выполнения каждого упражнения нужно сделать паузу для отдыха 60-80 секунд. Во время отдыха дышать глубоко.
После занятий необходимо проделать 6-8 дыхательных упражнений. 3-5 упражнений на расслабление мышц, 40-60 секунд спокойно походить. Затем принять душ, вначале теплый, а потом, через 15-20 секунд, прохладный, после чего сильно растереть тело докрасна жестким грубым полотенцем. Если душа нет, обтереться прохладной водой, пользуясь жестким полотенцем. После водных процедур одеться и минут 10-15 отдохнуть сидя, полностью расслабившись. Занятия с гантелями и гирями никогда не должны являться самоцелью, а должны быть одним из средств для всестороннего гармонического физического развития организма.
Упражнения с гантелями и гирями необходимо сочетать с занятиями на свежем воздухе: лыжами, коньками, легкой атлетикой, играми, греблей, плаванием, туризмом, альпинизмом и другими видами спорта.
Упражнения с гирями для развития отдельных мышечных групп
1-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук.
И.п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири.
1 — поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
2-е упражнение (рис. 35). Поднимание гири вверх двумя руками. Для мышц спины и рук.
И.п. — то же.
1 — поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали); 2 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 6-10 раз (то же самое выполнить для лыжников, гребцов и метателей, но стоя на расставленных в стороны табуретках, стульях или скамейках).
3-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук.
И.п. — то же, но гиря отставлена вперед на 40-50 см.
1 — направить гирю назад между ногами; 2 — поднять дугообразным движением гирю вверх дном; 3 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 4-6 раз.
4-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками к плечу. Для туловища и рук.
И.п. — поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку — правой рукой снизу, левой сверху (при подъеме к правому плечу).
1 — махом поднять гирю к правому плечу; 2 — вернуться в исходное положение.
Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.
5-е упражнение (рис. 36). Толкнуть одну гирю двумя руками вверх. Для мышц рук.
И.п. — поднять гирю к плечу, как в упражнении 4.
1 — поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону; 3 — опустить гирю к плечу.
Темп средний. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.
6-е упражнение.Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук.
И.п. — поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху.
1 — махом поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть вверх; 3 — опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги; 4 — опустить на пол (в исходное положение).
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
7-е упражнение (рис. 37). Выжать гирю двумя руками вверх. Для мышц рук (разгибателей) и туловища.
И.п. — поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири.
1 — поднять гирю к груди; 2 — выжать гирю вверх; 3 — опустить на грудь; 4 — вернуться в исходное положение.
Повторить 6-10 раз.
8-е упражнение. Выжать гирю одной рукой. Для мышц рук (разгибателей).
И.п. — такое же, как в упражнении 6.
1 — поднять гирю к плечу; 2 — плавно выжать вверх; 3 — опустить к плечу; 4 — вернуться в исходное положение.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
9-е упражнение (рис. 38). Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук.
И.п. — взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево.
Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Проделать с гирями весом 16-20-25 кг (для удлинения рычага можно гирю прочно привязать к полотенцу и проделать то же упражнение).
10-е упражнение (рис. 39). Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища.
И.п. — поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову.
Круговое вращение туловища с гирей за головой.
Темп средний. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.
11-е упражнение. Наклоны туловища вперед с гирей за головой.
И.п. — то же.
1 — наклонить туловище вперед; 2 — энергично выпрямиться с одновременным подниманием на носки.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
12-е упражнение (рис. 40). Поднимание двумя руками гири силой рук с виса. Для мышц рук.
И.п. — взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками и выпрямиться с ней.
1 — силой одних рук поднять гирю вверх строго вертикально; 2 — медленно опустить гирю вниз до высоты коленей.
Повторить 4-6 раз.
13-е упражнение (рис. 41). Толчок гири двумя руками от груди вперед. Для мышц рук и туловища.
И.п. — взяться двумя руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь груди), ноги на ширине плеч.
1 — слегка наклонить туловище назад; 2 — энергично разогнуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вперед.
Повторить 5-8 раз.
14-е упражнение. Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.
И.п. — поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширине плеч, наклониться, взять гирю двумя руками хватом сверху.
1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше назад между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед.
Повторить 6-10 раз.
15-е упражнение (рис. 42). Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.
И.п. — то же.
1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад.
Повторить 6-8 раз.
Примечание. Упражнения 13. 14, 15-е необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.
16-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.
И.п. — поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч.
1 — присесть на полных ступнях; 2 — встать.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.
Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.
17-е упражнение (рис. 43). Пружинистое приседание. Для мышц ног.
И. п. — то же.
1 — присесть на полных ступнях; 2-3 — пружинистые полуприседы; 4 — встать и подпрыгнуть вверх.
Повторить 8-12 раз.
