Роман Мороз - Развивайте силу
45-е упражнение. Наклон туловища с движениями рук. Для спины и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны ладонями кверху.
1 — наклонить туловище вперед и опустить руки вниз-назад между ногами; 2 — выпрямить туловище и поднять руки в стороны, ладони вверх.
Темп средний. Повторить 8-10 раз.
46-е упражнение. Наклон туловища с поворотом. Для мышц спины.
И.п. — ноги расставлены широко, руки в стороны, ладони кверху.
1 — наклон туловища к левой ноге, одновременно сгибая правую ногу. Руками коснуться голени левой ноги; 2 — принять исходное положение; 3 — наклон туловища к правой ноге, сгибая левую ногу и касаясь руками голени правой ноги; 4 — принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
47-е упражнение. Повороты туловища с подниманием рук вверх. Для мышц спины и рук.
И.п. — ноги в основной стойке, руки к плечам.
1 — поворот туловища влево, руки поднять вверх; 2 — принять исходное положение; 3 — поворот туловища вправо, руки поднять вверх; 4 — принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
48-е упражнение (рис. 17). «Косарь». Ритмическое полуприседание с маховыми движениями рук. Для мышц туловища, ног и рук.
И.п. — ноги. на ширине плеч, руки влево на высоте плеч.
1 — ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз-вправо до высоты плеч; 2 — то же в левую сторону. При движении рук вниз-вправо голову и туловище вправо, и наоборот.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
49-е упражнение. Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
1 — сесть (без опоры руками); 2 — лечь на спину.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
50-е упражнение.Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — лечь на спину, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.
1 — сесть; 2 — лечь.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
51-е упражнение (рис. 18). Наклон туловища сидя на табуретке. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки к плечам.
1 — наклон туловища назад; 2 — принять исходное положение.
Темп медленный. Повторить 8-10 раз.
Примечание. Для усложнения и усиления воздействия 50 и 51-го упражнений на мышцы брюшного пресса нужно менять исходные положения рук. Например, руки за голову, локти в стороны. Руки подняты вверх. Во всех случаях туловище должно быть прямое и несколько прогнутое в грудной части. Дыхание: при наклоне назад вдох, при наклоне вперед выдох.
52-е упражнение. Круговое движение туловищем сидя. Для косых и прямых мышц брюшного пресса.
И.п. — то же.
Круговое вращение туловища в правую сторону, затем в левую.
Темп медленный. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.
53-е упражнение (рис. 19). Прогибание туловища лежа на табуретке, стульях лицом книзу. Для мышц спины.
И.п. — лечь на бедра лицом книзу на табуретку или два стула, поставленные сиденьями внутрь, или скамейку, руки к плечам или за голову. Ногами зацепиться за стол, кровать или другой предмет. Под бедра рекомендуется подложить подушечку или что-либо мягкое.
1 — прогнуться назад-вверх до отказа; 2 — наклониться вниз.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
54-е упражнение (рис. 20). Круговое движение туловищем лежа лицом книзу. Для спинных мышц.
И.п. — то же.
Круговое движение туловищем в правую, затем в левую сторону.
Темп медленный. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
55-е упражнение. Попеременное поднимание ног. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову.
1 — поднять правую ногу; 2 — опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.
Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.
56-е упражнение (рис. 21). Лежа, кролеобразные движения ногами с прикрепленными к ним гантелями. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — то же.
Попеременное движение ногами до угла 45°.
Темп средний и быстрый. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.
57-е упражнение. Лежа, поднимание прямых ног одновременно. Для мышц брюшного пресса.
И. п. — то же.
1 — поднять прямые ноги вверх, за голову; 2 — опустить в исходное положение.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
58-е упражнение. Лежа на спине, разведение и сведение ног. Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И.п. — лежа, поднять прямые ноги на 20-30 см от пола.
1 — развести ноги в стороны; 2 — свести вместе.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
59-е упражнение. Лежа, кругообразные движения ногами. Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И.п. — то же.
Кругообразные движения ногами наружу, затем внутрь.
Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
60-е упражнение (рис. 22). Лежа на спине, движения ногами, как при плавании способом брасс. Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И.п. — то же.
1 — плавно согнуть ноги, развести колени и носки в стороны; 2 — энергично вытянуть ноги, соединив их вместе.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
61-е упражнение. Лежа, круговые движения ногами. Для прямых и косых мышц брюшного пресса.
И.п. — то же, ноги вместе.
Лежа, круговые движения ногами, вначале в правую, затем в левую сторону.
Темп медленный. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.
62-е упражнение. Лежа на спине, движения ногами, как при езде на велосипеде. Для мышц брюшного пресса и ног.
И.п. — лежа на спине с прикрепленными к ногам гантелями, поднять ноги до угла 90°.
Попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде.
Темп средний и быстрый. Повторить 20-25 раз.
63-е упражнение (рис. 23). Лежа, волнообразные движения ногами. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — лежа на спине, ноги приподнять на высоту 20-30 см от пола.
1 — согнуть ноги, касаясь коленями груди; 2 — выпрямить ноги под углом 80-90°; 3 — опустить прямые ноги вниз.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
Примечание. Все указанные упражнения можно выполнять также и из положения сидя на полу с упором руками сзади туловища.
Упражнения с гантелями для развития мышц ног
64-е упражнение. Приседание на носках, руки к плечам. Для мышц ног.
И.п. — ноги в основной стойке, руки к плечам.
1 — присесть на носках; 2 — принять исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.
65-е упражнение (рис. 24). Приседание на носках с выжиманием. Для мышц ног и рук.
И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вверх.
1 — присесть, опустить руки к плечам; 2 — встать, поднять руки вверх.
Темп средний. Повторить 15-30 раз.
66-е упражнение. Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх. Для ног и дельтовидных мышц.
И.п. — основная стойка, руки опущены вдоль туловища.
1 — присесть и поднять руки в стороны-вверх; 2 — принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 15-25 раз.
67-е упражнение. Приседание на всей ступне с подниманием рук вперед. Для ног и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
1 — присесть на полных ступнях с одновременным подниманием рук вперед (ладони вниз); 2 — принять исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-30 раз.
68-е упражнение (рис. 25). Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх. Для ног и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони вниз.
1 — присесть; 2-3 — пружинистые покачивания; 4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.
69-е упражнение. Приседание в положении выпада в сторону. Для мышц ног.
И.п. — ноги расставлены широко, руки за головой, грудь приподнята, поясница слегка прогнута.
1 — глубоко присесть, перенося тяжесть вправо; 2 — выпрямиться; 3 — глубоко присесть, перенося тяжесть влево; 4 — выпрямиться.
Темп медленный и средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
70-е упражнение (рис. 26). Приседание на широко расставленных ногах. Для ног и ягодичных мышц.
И.п. — ноги расставлены широко в положении приседа, руки к плечам.
1 — перенести тяжесть тела на правую ногу; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
